Пет 20-минутних вежби на траци за трчање-СхеКновс

Стандардне вежбе на траци за трчање су толико досадне: уђите, покрените машину и идите док не дође време да престанете. Могли бисте бити и гербил на волану. Не упадајте у замку дреадмилл! Испробајте брзу рутину од 20 минута која ће вас одржати активним, заинтересованим и у врхунској форми.

Повезана прича. 8 савета за Трчање Безбедно напољу лети

Додавањем интервала, нагиба и вежби јачања у вежбање на траци за трчање, прелетећете своју 20-минутну рутину и још увек бити спремни за више!

Нема бољег начина да добијете напету доњу половину од доследног трчања на успону. Ова вежба ће вам изгорети ноге и плућа док повећавате своју укупну кондицију.

Мораћете:

• Трака за трчање

Разрадити:

1. 0: 00-5: 00: Почните ходати или трчати на РПЕ 5, постепено повећавајући нагиб (без повећања брзине), тако да до краја првих пет минута будете на РПЕ 6.
click fraud protection
2. 5: 01-7: 00: Повећајте брзину уз одржавање нагиба, радећи на РПЕ 7.
3. 7: 01-9: 00: Повећајте нагиб и одржавајте брзину радећи на РПЕ 8.
4. 9: 01-12: 00: Смањите брзину, али задржите нагиб радећи на РПЕ 7.
5. 12: 01-15: 00: Повећајте брзину и, ако можете, повећајте нагиб. Ово су ваша последња три минута напорног рада, па погурајте га! Покушајте да радите до РПЕ 9.
6. 15: 01-20: 00: Постепено смањујте брзину, а затим постепено смањујте нагиб. До последњег минута рутине требало би да се вратите на РПЕ 4 или 5.

Табата је облик интервалног тренинга високог интензитета који траје само четири минута. Праве рутине Табате укључују осам рунди од 20 секунди рада, након чега следи 10 секунди одмора, све изведено највећим могућим интензитетом. Љепота укључивања Табате у 20-минутну рутину на траци за трчање је у томе што добивате убитачан тренинг који је савршен за загријавање и хлађење.

Мораћете:

• Трака за трчање
• Вијача
• Сет бучица

Разрадити:

1. 0: 00-8: 00: Ходајте или трчите по траци за трчање, постепено повећавајући брзину тако да почнете на РПЕ 4 и завршите на РПЕ 6.
2. 8: 01-8: 20: Прескочите уже што је брже могуће.
3. 8: 21-8: 30: Одмор.
4. 8: 31-8: 50: Изводите што више скокова у чучањ, што брже можете (уз одржавање добре форме).
5. 8: 51-9: 00: Одмор.
6. 9: 01-9: 20: Изводите што је могуће више склекова, што брже можете.
7. 9: 21-9: 30: Одмор.
8. 9: 31-9: 50: Изводите што више редова дасака, што брже можете, наизменично с једне на другу страну.
9. 9: 51-10: 00: Одмор.
10. 10: 01-12: 00: Поновите кораке 2 до 9.
11. 12: 01-20: 00: Ходајте или трчите по траци за трчање, радећи на РПЕ 6.

Водич за вежбе Табата:

• Уже за прескакање (слика није приказана): Користите уже за скакање од 9 или 10 стопа да бисте извели што више скокова од 2 стопе.
  

Чучањ: Спустите се у пун чучањ, а затим експлодирајте према горе док замахујете рукама изнад главе. Слетите са благо савијеним коленима, крећући се право у други скок у чучањ.

Подићи: Користите бочне шине на траци за трчање и изведите склек са широким дршком под углом. Подсетник: Трака за трчање би требало да буде искључена!

Ред планк: Балансирајте у положају даске док држите бучицу у свакој руци. Померите тежину мало на једну страну и повуците једну бучицу према горе према торзу. Вратите га на под и поновите на супротној страни.

Можете учинити више од ходања или трчања по траци за трчање. Успоравањем појаса и извођењем бушилица на машини заправо можете повећати своју окретност и брзину. Само пазите да се окачите о шине првих неколико пута када покушате ове потезе.

Мораћете:

• Трака за трчање

Разрадити:

1. 0: 00-5: 00: Ходајте или трчите по траци за трчање, постепено повећавајући брзину тако да почнете са 4 РПЕ и завршите на 6.
2. 5: 01-5: 30: Успорите траку за трчање до најниже брзине и изводите колена што је брже могуће.
3. 5: 31-6: 00: Изводите ударце кундаком што је брже могуће, одржавајући брзину траке на најнижој брзини.
4. 6: 01-6: 30: Изводите налете док ходате по траци за трчање њеном најспоријом или скоро најспоријом брзином. Држите се за ограде како бисте одржали равнотежу.
5. 6: 31-7: 00: Изводите чучњеве са стране на траци за трчање најмањом брзином, водећи рачуна да колена и прсти буду у равни.
6. 7: 01-7: 30: Ходајте или трчите уназад на траци за трчање њеном најспоријом, или скоро најспоријом брзином.
7. 7: 31-12: 30: Ходајте или трчите по траци за трчање, гурајући се до 8 РПЕ.
8. 12: 31-15: 00: Поновите кораке од 2 до 6, окрећући се на супротну страну приликом извођења чучњева са стране за ходање.
9. 15: 01-20: 00: Трчите на траци за трчање удобним темпом, циљајући 6 РПЕ.

Водич за вежбе агилности:

Висока колена: Подигните колена што је више могуће, крећући се што је брже могуће док трчите на месту.

Ударци ударцима: Подигните колена испред тела и повуците стопало до задњице, уместо да истежете колено испод кукова док ударате ногом према горе до задњице. То је скоро више вежба са високим коленом са додатним ударцем задњице.

Искорак на траци за трчање: Изводите залет док се трака за трчање креће спорим темпом. Држите торзо усправно, помажући у одржавању равнотеже користећи ограде за уједначавање.

Чучањ са стране при ходању: Чучањ са стране при ходању отвориће вам кукове и приморати вас да користите унутрашњу и спољну страну бедара док радите у новој равни кретања. Пазите да вам колена и прсти буду у равни док изводите сваки чучањ, хватајући се за ограде ради равнотеже. Имајте на уму да ће се углови вашег тела померати како се трака за трчање окреће, па увек размишљајте о положају зглобова.

Ходање уназад или трчање: Држећи траку за трчање у најспоријем темпу, окрените се и ходајте или трчите унатраг по појасу. Ово ће вас присилити да више ангажујете тетиве те може чак временом помоћи у ублажавању болова у леђима и коленима. Будите само опрезни и не бојте се ухватити бочне шине за равнотежу.

Ваш доњи део тела добија сву љубав док вежбате на траци за трчање, па има смисла додати 20 вежби за јачање горњег дела тела у 20-минутну рутину.

Мораћете:

• Трака за трчање
• Сет бучица

Разрадити:

1. 0: 00-4: 00: Ходајте или трчите удобним темпом, постепено повећавајући интензитет са РПЕ 4 на РПЕ 6.
2. 4: 01-5: 00: Притисак за груди са бучицама.
3. 5: 01-6: 00: Пресавијени низ са бучицама.
4. 6: 01-7: 00: Трицепс одскок.
5. 7: 01-8: 00: Трчите на траци за трчање на РПЕ 8.
6. 8: 01-16: 00: Поновите кораке 2 до 5 још два пута.
7. 16: 01-20: 00: Ходајте или трчите по траци за трчање, постепено смањујући РПЕ са 6 на 4.

Упутство за вежбу:

Притисак на груди са бучицама: Са искљученом траком за трчање, користите палубу као клупу и изводите притисак грудима бућицама. Почните са лактовима савијеним под углом од 90 степени, а затим притисните бућице нагоре и једно према другом тако да су вам руке испружене директно изнад груди.

Ред планк: Почните у положају склека са бучицом у свакој руци. Померите тежину мало на једну страну и помоћу леђних мишића повуците једну руку према горе, повлачећи бучицу на своју страну. Спустите бучицу на под и поновите на супротној страни. Нека вам леђа буду равна и равна током целе вежбе.

Трицепс повратни удар: Када је трака искључена, користите појас као клупу, балансирајући десним дланом и коленом на траци за трчање, пружајући лево стопало иза себе ради равнотеже. Почните тако што држите бучицу у левој руци са надлактицом у равни са стране и лактом под углом од 90 степени. Држите надлактицу мирно и испружите лакат, притискајући бучицу уназад према боковима. Поновите 30 секунди на једној страни пре него што пређете на супротну страну.

За вежбу која ће потрошити калорије и оставити осећај потрошености, испробајте фитнес рутину целог тела која укључује интервале високог интензитета и вежбе за јачање целог тела. Траку за трчање ћете користити за све, од спринта до подвожених чучњева док будете убрзавали ову рутину.

Мораћете:

• Трака за трчање
• Трака отпора
• Медицинска лопта или бучица

Разрадити:

1. 0: 00-3: 00: Ходање или трчање на траци за трчање-постепено повећавајте ниво интензитета са 4 на 6 РПЕ.
2. 3: 01-3: 30: Подељени чучањ десном ногом на траци за трчање, држећи медицинску лопту или бучицу.
3. 3: 31-4: 30: Отпорни ред.
4. 4: 31-5: 00: Подељени чучањ левом ногом на траци за трчање, држећи медицинску лопту или бучицу.
5. 5: 01-6: 00: Трака за трчање хода или трчи на РПЕ 7.
6. 6: 01-7: 00: Трака за трчање хода или трчи на РПЕ 8.
7. 7: 01-7: 30: Удар једном ногом, десна нога на траци за трчање.
8. 7: 31-8: 00: Удар са једном ногом, лева нога на траци за трчање.
9. 8: 01-9: 00: В-сит бицикл на траци за трчање.
10. 9: 01-10: 00: Трака за трчање хода или трчи на РПЕ 8.
11. 10: 01-11: 00: Трака за трчање хода или трчи на РПЕ 7.
12. 11: 01-12: 00: Склапање на траци за трчање.
13. 12: 01-12: 30: Отпор за раме.
14. 12: 31-13: 00: Екстензија трицепса изнад главе.
15. 13: 01-14: 00: Трака за трчање ходајте или трчите на РПЕ 9.
16. 14: 01-15: 00: Трака за трчање хода или трчи на РПЕ 5.
17. 15: 01-15: 30: Једноножни мост, лево стопало на траци за трчање.
18. 15: 31-16: 00: Једноножни мост, десна нога на траци за трчање.
19. 16: 01-17: 00: Редак отпора.
20. 17: 01-20: 00: Ходање или трчање на траци за трчање-почните од РПЕ 7 и постепено смањујте интензитет на РПЕ 4.

Више фитнес рутина

Мршав без теретане: Дом тренинг од 10 потеза
Вежбе се крећу са бебом на вучи
Како: Једноставне вежбе на игралишту