Време за спавање никада није било забавније! Упали калорије док твоје дете спава, и упознај своју фитнес после порођаја голова у рекордном року.
Осети опекотину
док беба спава
Време за спавање никада није било забавније! Упали калорије док си
мали спава и постиже своје циљеве након порођаја у фитнесу у рекордном року.
Када сте мама, фитнес се може осећати као трка са сатом. Када ваше дете одлема да спава, време је да ствари обавите. Уобичајена је заблуда да вам је потребно много времена да бисте добро вежбали. Међутим, одабиром кратких, али ефикасних тренинга, можете имати ужасну сесију сагоревања калорија за само 20 минута. Ове четири вежбе су ефикасне на различите начине. Сваки од њих ће вам омогућити да одлично вежбате пре него што се ваше дете пробуди из сна. Све што вам треба је тајмер, сет бучица и мотивација!
Лотта Табата
Табата је одличан начин да убрзате рад срца у врло кратком временском периоду. Радите 20 секунди напорног и интензивног рада, након чега следи 10 секунди одмора. Свака Табата се састоји од осам интервала за укупно четири минута рада. Радите на свом нивоу и правите паузе по потреби. Табате су напреднији облик вежбања, али се могу прилагодити свим нивоима кондиције.
Изводите сваку четвороминутну табату радећи осам рунди рада по 20 секунди, након чега следи одмор од 10 секунди. У наставку су наведени водичи за вежбе.
- Табата #1: Склекови
- Табата #2: Чучњеви
- Табата 3: Бурпеес
- Табата #4: Планк
Кардио експлозија
За ову вежбу радите сваку вежбу по један минут и довршите вежбу као коло са једном вежбом за другом. Кардио бласт тренинг повећава ваш пулс и одржава га повишеним током 20-минутног тренинга за максимално сагоревање калорија.
Поновите серију четири пута. Сваку вежбу изводите један минут. У наставку су наведени водичи за вежбе.
- планинари
- Задњица
- Вијача
- Бурпеес
- Одмор
Цело тело
Укључивање тренинга са утезима ефикасан је начин да се помогне у губитку последњих килограма тврдоглавости. Све што вам је потребно за овај тренинг су бучице.
Поновите серију два до три пута. Урадите 10 до 12 понављања сваке вежбе. У наставку су наведени водичи за вежбе.
- 1 минутно уже за прескакање
- Бицепс цурлс
- Одбијање трицепса
- Склекови
- Редови са бучицама
- Чучнути
- Лунге
- 1 минутна даска
Трбух виткији
Као маме, једно од подручја на које смо највише усредсређени на побољшање је наш стомак. Ове вежбе циљају на сва подручја трбуха и помажу вам да средите средину.
Поновите серију два до три пута. Сваку вежбу изводите један минут. У наставку су наведени водичи за вежбе.
- Традиционално крцкање
- Шкрипање бициклом
- Реверсе црунцх
- Шкрипање ногу
- Планк
Склекови
Почните у положају даске с ручним зглобовима директно испод рамена, трбушњацима и стопалима у размаку кукова. Замислите себе као да сте у правој линији од главе до пете. Полако се спуштајте док вам руке не буду савијене под углом од 90 степени. За модификацију можете доћи на колена или склекове радити усправно уза зид.
Чучњеви
Лицем према напријед с размакнутим боковима и спустите се у чучањ као да сједите на столици. Држите колена у складу са зглобовима. Гурните пете док стојите и држите трбушњаке ангажоване.
Бурпеес
Почните да стојите. Спустите се у чучањ са рукама на поду испред себе. Ударите ноге уназад и спустите се доле у склек. Додирните грудима под и гурните се назад. Вратите се у положај чучња. Скочите вертикално што је више могуће.
планинари
Почните у положају даске. Одмарајте се на јајима стопала. Донесите једну ногу напред према грудима, а затим је вратите у почетни положај. Поновите овај покрет док мењате ноге - једна нога напред, једна нога назад. Не заборавите да дишете!
Задњица
Станите с ногама окренутим према напријед и размакнутим куковима. Скупите глутеусе и приближите десну пету задњици. Тихо слети и понови на другој страни. Пазите да не савијете леђа.
Даске
За високу даску поставите руке директно испод рамена са равним рукама и равним ногама. Држите трбушњаке чврсто, а репну кост увуците испод. Замислите праву линију која се протеже од главе до пета. За додатне потешкоће, можете направити даску подлактице. Спустите подлактице на тло с длановима према доље и лактовима директно испод рамена.
Бицеп локне
Држите бучицу у свакој руци и стојите с ногама размакнутим куковима. Савијте обе руке према горе све док бучице не буду у равни са вашим раменима. Држите трбушне мишиће чврсто, а колена благо савијена.
Одбијање трицепса
Нагните се напред од кукова све док ваше тело не буде под углом од 45 степени у односу на под. Држите леђа равно и савијте лактове док вам надлактице не буду паралелне с подом. Држећи надлактицу мирном, исправите руку иза тела. Нека вам леђа буду равна, а лактови близу појаса.
Редови са бучицама
Држећи колена савијена, нагните се напред од кукова. Нека вам руке висе и мало напред. Повуците руке према горе док вам лакат не буде усмјерен према стропу, а надлактица паралелна с подом. Држите леђа усправно и трбушњаке припремите за ову вежбу.
Лунгес
Станите са раздвојеним ногама у боковима. Направите велики корак напред десном ногом. Спуштајте кукове све док обе ноге не буду под углом од 90 степени. Водите рачуна да предње колено држите директно изнад ножних прстију. Поновите са друге стране.
Традиционални трбушњаци
Лезите са савијеним коленима и стопалима на поду. Лагано ставите руке иза ушију или прекрижите их на грудима. Скупите трбушне мишиће и подигните главу и горњи дио трупа од тла, док доњи дио леђа притискате у тло.
Обрнути шкрипци
Почните с ногама равно на тлу. Савијте ноге у колену и подигните стопала тако да вам колена буду изнад кукова. Стисните трбушне мишиће и подигните кољена према грудима док вам доњи дио леђа и бокови не одмакну од тла.
Трзање бицикла
Почните тако што ћете лежати равно на поду. Подигните колена под углом од 45 степени. Додирните лактом супротно колено док се окрећете напред -назад. Ноге опонашају кретање бицикла.
Трзање ногу
Користите исти покрет као и традиционално крцкање, али уместо да стопала стојите равно на поду, ноге се испружају равно према горе. Држите стопала у складу са куковима. Скупите трбушне мишиће и подигните главу и труп од пода.
Пре него што започнете нови програм вежбања, обавезно се обратите свом лекару. Већина здравствених радника препоручује да сачекате шест недеља након порођаја пре него што почнете да вежбате. Време које је потребно вашем телу је високо индивидуализовано и зависи од низа фактора.
Више фитнеса за маме
Вежбе за раван стомак
Савети за фитнес после порођаја за опоравак након бебе
6 савета за губитак тежине после порођаја за младе мајке
