Сећате се добрих дана када сте са пријатељима могли да изађете на игралиште за дупли холандски језик? Смејали бисте се, певали неколико рима о томе како је Пепељуга била обучена у жуто, па бисте се вратили унутра осећајући се раздрагано и помало исцрпљено. Вежбање никада није било толико забавно.
Иако можда немате приступ низу другова из разреда који ће вам помоћи да замахнете и певате кроз тешку рутину вежбања, моћи још увек зграбите уже за скакање за мање од 20 долара и организујте сопствени тренинг.
Неће бити лако. Скакање по конопцу је напоран посао, сагоревајући отприлике исто толико калорија у минути као трчање. Али то је одлична вежба и може бити невероватно забавна. Почните савладавањем основног скока од два стопала и основног трчања, а затим испробајте изазовне вежбе наведене у наставку.
Основни потези
Скок са две стопе: Станите са стопалима заједно, коленима и куковима благо савијеним, са конопцем за скакање позиционираним иза стопала док држите ручицу у свакој руци. Замахните ужетом иза себе тако да се окреће изнад ваше главе и испред вашег тела. Скочите у ваздух - не морате да скачете високо - док се конопац приближава вашим стопалима, пролазећи испод вас. Наставите да замахујете ужетом, скачући једном при сваком завоју.
Слика: Бецци Буркхарт/СхеКновс
Јог: Почните у истом основном положају са стопалима заједно, коленима и куковима благо савијеним, а конопац за скакање иза стопала. Док замахујете ужетом иза себе и изнад главе, подигните десну ногу као да почнете да трчите, и док се уже увија испред вас и приближава вам лево ногом, скочите у ваздух, мењајући положај стопала тако да се десна нога додирне надоле чим уже прође испод ње и лева нога се подигне у ваздух. Са сваким окретањем ужета настављате ову радњу трчања, мењајући ногу која је у додиру са тлом.
Слика: Бецци Буркхарт/СхеКновс
Круг ужета за прескакање од 10 минута
Након загревања, изводите сваку вежбу 30 секунди, након чега следи одмор од 30 секунди. Поновите круг три пута за 30-минутни тренинг.
Ако вам извођење само 30 секунди сваке вежбе почне да се чини лаким, повећајте време рада и смањите време одмора како бисте отежали вежбу. Тако бисте, на пример, могли да повећате своје радно време на 45 секунди, док смањите време одмора на 15 секунди. Сваки круг и даље траје само 10 минута, али са повећаним интервалима и смањеним периодима одмора, изазов се значајно повећава.
Почнимо:
Слика: Бецци Буркхарт/СхеКновс
Слика: Бецци Буркхарт/СхеКновс
Почните са основним скоком, окрећући конопац испод обе ноге док скачете у ваздух, али сваким окретањем ужета уврните кукове и ноге на једну, па на другу страну, тако да вам стопала, колена и кукови буду нагнути од ваше средње линије сваки пут када додирну тло.
Почните са стопалима заједно, а док окрећете конопац испод оба стопала, скочите ноге широко са стране, слећући раширених стопала као да скачете дизалице. Са следећим окретањем ужета, вратите стопала назад у центар, на крају прелазећи десну ногу испред леве, пре него што додирнете доле са прекрштеним ногама. Наставите ову акцију прецртавања-укрштања, наизменично мењајући предњу ногу на сваком крсту, тако да следећи пут када прекрстите ноге, лева нога прелази преко десне ноге.
Слика: Бецци Буркхарт/СхеКновс
Баш као што звучи: Ваше ноге изводе континуирану радњу маказа при сваком окретању ужета за скакање. Почните са стопалима заједно, а док први пут окрећете конопац под ногама, скочите ноге горе, и маказама их тако да десна нога слети испред вашег тела, а лева нога иза. При следећем скоку наизменично поставите положај ногу, маказајући их тако да вам лева нога слети испред тела, а десна иза.
Слика: Бецци Буркхарт/СхеКновс
Ово је једна од изазовнијих вежби за скакање са ужетом за савладавање, али када је спустите, биће вам забавно. Изводићете скок од два стопе током целог покрета, одржавајући стабилан темпо скакања.
Почните споријим ритмом од уобичајеног да бисте се навикли на вежбу за руке. Када изводите стабилан скок, додаћете испрекидани корак. Док се конопац врти испод ваших ногу, а затим изнад главе, прекрижићете руке испред тела, тако да ће вам руке бити прекрштене следећи пут када прескочите уже. Затим, чим прескочите уже прекрижених руку, брзо ћете раскрстити руке, враћајући се у нормалан положај руку за следећи скок. Наставите са укрштеном акцијом тако да вам руке буду у другом положају сваки пут када очистите уже.
Слика: Бецци Буркхарт/СхеКновс
Скокови уназад су у почетку незгодни, али сам покрет је врло базичан. То је исти скок од два метра који сте већ савладали. Изазов долази са правцем окретања ужета. Уместо да почнете са конопцем иза ногу и окрећете га иза себе, а затим изнад главе, тако да вам пролази испод ногу, почевши од прста, почећете са конопцем испред ногу, окрећући конопац у супротном смеру тако да се ротира прво испред вас, затим преко главе, на крају пролазећи под вашим стопалима почевши од вашег пета. Пошто не можете да видите конопац док се приближава вашим стопалима, теже је савладати тачно време. Да бисте се снашли, успорите корак и сваким скоком скочите мало више у ваздух. Како се навикавате на кретање, постаћете бржи и ефикаснији.
Слика: Бецци Буркхарт/СхеКновс
Ноге са џеком су у основи само скакаонице изведене помоћу ужета за скакање. Почните са стопалима заједно, а док окрећете конопац, скочите обе ноге у ваздух, раширивши их широко док уже пролази испод ваших стопала, тако да слете у бочно расцепљен положај. Одмах их скочите натраг у ваздух, повлачећи их у центар, тако да следећи пут када се додирну, буду постављени заједно.
Више:Забавне варијације скакања
Слика: Бецци Буркхарт/СхеКновс
Хмељ на једној нози потпуно је исти као хмељ на двије ноге, али се изводи на једној нози. Ово захтева додатну равнотежу и координацију (као и озбиљну снагу телади), уместо да скачете током читавих 30 секунди једном ногом, покушајте извести пет скокова на једној нози, затим пет скокова на другој нози, мењајући ноге сваких пет скокова током трајања интервал.
Будите посебно пажљиви у заштити колена када радите скокове једном ногом. Држите хмеље што је могуће ниже и лагано слегните на лопту ногом са благо савијеним коленом и куковима. Држите колено у складу са прстима.
Слика: Бецци Буркхарт/СхеКновс
Бочни хмељ може изгледати једноставно, али заправо је сасвим тешка. Покрет је довољно јасан-само изводите скок са две ноге током целе вежбе - али изазов долази са додатном висином потребном за сваки скок за извођење бочних покрета.
Почните са стопалима заједно и конопцем иза себе. Док окрећете конопац и скачете у ваздух, скочите ногама што је могуће више удесно, држећи торзо релативно фиксираним у простору тако да је покрет усредсређен на доњи део тела. Чим вам се стопала додирну, поново скочите у ваздух и скочите ногама што је могуће левије што удобније можете. Наставите ово бочно скакање током трајања вежбе.
Слика: Бецци Буркхарт/СхеКновс
Ударци ударцима у задњицу ће се осећати као да се мало смире након извођења бочних скокова. Почните са основним трчањем, али сваки пут када подигнете једну ногу од тла, савијте колено и одгурните стопало уназад као да покушавате да ударите своју задњицу. Наизменично стопала при сваком окретању ужета.
