Сви фитнес стручњаци саветују жене да разговарају са својим лекаром пре него што се врате свом фитнес рутина након порођаја. Ако добијете зелено светло од свог лекарског тима, следећи корак је да све лепо и споро успорите и олакшате вежбе после порођаја то је и ефикасно и безбедно за вас. Јер признајмо то - ваше тело је управо прошло читав тренинг током порођаја и ваше тело се дефинитивно променило као резултат ваше трудноће и порођаја.
"Након порођаја, женско тело пролази кроз неколико физичких, хормонских и психолошких промена" АКТ -ови Главни тренер, Алисса Туцкер, каже за СхеКновс. „Током трудноће, мишићи језгре су растегнути, што често доводи до болова у леђима и ако жена доживи царски рез или епизиотомију током порођаја, доживеће још теже промене и немогућност повезивања са својим дубоким језгром мускулатуре. "
Доктори већину жена након шест недеља након порођаја ослобађају вежбања, каже Туцкер, важно је запамтити да су сви различити. „Иако неке жене треба избегавати одређене вежбе, започните процес поновног повезивања са вама мишићи са дубоким језгром за већину могу почети одмах након рођења вежбама дисања и светлом покрет. "
Ако сте спремни да додате вежбу свом већ попуњеном распореду, ево најбољих препорука стручњака вежбе после порођаја и савете које треба следити.
Пронађите радост у покрету
На почетку, Дани Сцхеноне, РИТ, холистички велнес експерт за Миндбоди ссви спори и меки тренинзи су најбољи. “Јога је одличан начин да поново унесете покрете у тело после порођаја. Почните са ресторативним или благим часовима неколико недеља и полако радите до више часова заснованих на снази. "
Чак је и излазак у шетњу са бебом и породицом најбољи начин кретања који можете сами да урадите, иако Сцхеноне каже да почнете полако, чак и ако то прво значи троминутну шетњу пре него што пређете на пет минута, а затим на десет минута. Поента је да будете нежни и љубазни према себи и свом телу.
„Проналажење радости у кретању је нешто што заслужујете, посебно после порођаја. Кретање тела на начин који вам прија и помаже вам да се осећате моћно је толико важно јер вам помаже да се поново повежете са собом “, каже она. „Не ради се о враћању тог„ тела пре бебе “. Ради се о томе да се бринете о себи, подржавате себе и поштујете своје тело такво какво јесте померањем. "
Само диши
Док почнете нежно да померате тело, Туцкер каже да је то најважнији део постнаталне вежбе поново успоставља везу са „унутрашњом језгром језгре“, укључујући попречни трбух, дијафрагму и Дна карлице.
„Прескакање овог корака и прелазак на вежбе већег интензитета без одговарајуће активације језгре може довести до даље дисфункције и потенцијално довести до повреде. Добра вест је да ово може почети за већину жена непосредно након, или још боље, пре порођаја.
Ево шта она препоручује:
Дијафрагмално дисање са ТВА и активацијом карличног пода
- Почните да седите или лежите у удобном положају.
- Дубоко удахните, напунивши стомак, осећајући како се ваш стомак и грудни кош шире, а врат и рамена су вам опуштени.
- Потпуно издахните, затворите грудни кош и повуците пупак до кичме.
- На дну издаха нежно подигните карлично дно (као да изводите кегел).
*Нека ова вежба буде нежна, крећите се само тамо где вам је удобно, посебно убрзо након порођаја.
„Дијафрагмално дисање се може практиковати свакодневно више пута дневно. Кад то постане угодније и природније, вјежбајте укључивање овог дисања у своје дневне активности. ”
Све о трбушњацима: шта радите ако имате Диастасис Рецти?
До 60 посто жена доживи одређени степен диастасис рецти постпартум, што је раздвајање мишића ректуса абдоминиса дуж средње линије желуца. Према Туцкеру, раздвајање једног до два прста сматра се "нормалним" убрзо након рођења и с временом би се требало стегнути. „Три или више прстију захтевају више рехабилитационих корака и најбоље је да радите са специјалистом за корективне вежбе пре/после порођаја пре него што се вратите на уобичајену рутину вежбања“, каже она.
Провера Диастасис Рецти је прилично једноставна. Лезите на леђа и лагано шкрипите. Туцкер каже да ако је присутан Диастасис Рецти, можда ћете приметити да се „чешерица“ или облик куполе истискује или може изгледати удубљено. Затим нежно поставите прсте у средину трбуха да бисте измерили удаљеност.
Најбољи начин за спречавање и лечење дијастазе ректи, каже Туцкер, је вежбање правилне функције унутрашње језгре. „Вјежбе дисања са дијафрагмом су сигурне за све и најбољи су начин да ваши унутрашњи мишићи правилно раде заједно. Ако имате дијастазу рецти, будите благи док изводите ове вежбе. Покушајте да не гурате превише стомак док удишете. " Туцкер каже да такође треба избегавати флексију и екстензију трупа (тј. Трбушњаке, савијање леђа, трзање са лоптом за стабилност), као и теже вежбе са језгром, попут подизања двоструких ногу и одлучите се за измењене или нагнуте даске или склекове док не исцељен.
„Добра вест је да се дијастаза ректи потпуно лечи, потребно је само стрпљење. Почните тренирати своје дубоке мишиће прије трудноће и током трудноће како бисте смањили ризик од дијастазе рецти и скратили вријеме опоравка. Добро правило је да избегавате било какве вежбе током трудноће или постнаталног периода где је присутно „трзање“.
Лако се то ради тренингом снаге
Према Туцкеру, када вам лекар дозволи да интензивније вежбате, тренинг снаге би требао бити у фокусу било којег постнаталног тренинга за активирање мишића који се најчешће недовољно користе, укључујући глутеусе, леђа и груди мишићи. „Активирање ових мишића подстиче правилну механику кретања у свакодневним активностима и може значајно смањити ризик од повреда. Полако се крећите и наставите да користите дијафрагмално дисање док изводите следеће вежбе. "
Мачка крава (може се урадити са бебом која лежи на поду између руку)
- Почните у четвороножном положају, рамена преко зглобова и кукова преко колена.
- Удахните, напуните стомак док подижете груди и репну кост, савијајући кичму.
- Издахните, повуците пупак до кичме и затворите грудни кош док заокружујете леђа и одгурнете под.
Урадите 10-15 спорих понављања.
Ово је одличан начин да нежно загрејете тело и почнете да се повезујете са унутрашњом језгром током кретања.
Птичји пас (може се радити са бебом која лежи на поду између руку)
- Почните у четвороножном положају, рамена преко зглобова и кукова преко колена.
- Удахните напуните стомак.
- Издахните увуците пупак, подигните супротну руку и ногу, протежући се кроз колено и активирајући глутеус.
- Поновите са друге стране.
Урадите 10 спорих понављања са сваке стране.
Ово помаже у промовисању равнотеже и стабилности, док безбедно укључује језгро и јача задњи ланац.
Савијен преко реда са дисањем језгре (држи две бучице)
- Почните стајати с размакнутим куковима стопала, шаркајући се у куковима тако да вам је труп под углом од 45 степени, рамена спуштена према доле и назад, држећи бучице или бебу испред себе.
- Удахните, напуните стомак.
- Издахните, увуците трбух и повуците лактове уназад, повлачећи утеге до кукова, стиснувши средину леђа.
- Удахните, исправите руке.
Урадите 10-15 спорих понављања.
Ово делује на ваше ромбоиде, на средини леђа и помаже у побољшању држања и промовисању правилне механике покрета у функционалним активностима, попут подизања бебе са пода.
Реверзни лежај са дисањем језгра (опција за додавање тежине или држање ваше бебе)
- Почните да стојите паралелно са стопалима, бокови размакнути.
- Удахните, напуните стомак.
- Издахните, увуците трбух, одмакните се једном ногом док савијате кољена, улазећи у искорак. Држите тежину у предњој пети, а колена пратите преко прстију.
- Удахни, стани.
- Поновите са друге стране.
Урадите 10 спорих понављања са сваке стране.
Ово ради на глутеусима и главним мишићима ногу, док јача одговарајућу механику унутрашњег језгра.
Нагиб нагиба са централним дисањем (може се радити на коленима или прстима)
- Ставите руке испод рамена на подигнуту површину попут столице или чак зида.
- Удахните, напуните стомак.
- Издахните увуците трбух и савијте лактове, изводећи склекове.
- Удахните, исправите руке и поновите.
Урадите 10-15 спорих понављања.
Ово помаже у јачању мишића груди и руку и промовише правилну механику кретања у свакодневним функционалним активностима.
Протресите ствари са још мало снаге
Сцхеноне препоручује следеће за додатну варијацију вашег тренинга снаге.
Богиња поза рад ногу
- Вежбајте равнотежу тако што ћете десну пету подићи са земље. Држите за бројање 8. Пулс за број 8. Спустите га, промените страну и поновите.
- Подигните обе пете од тла, савијајући се дубље у чучањ. Држите за бројање 8. Пулс за број 8.
- Поновите 3 пута.
Овај потез јача читав доњи део тела (глутеус, бокове, бутине, листове, глежњеве) и пружа равнотежу, фокус и концентрацију (што је потребно многим новопеченим мамама).
Модификована бочна даска
- Дођите на све четири. Окрените десну ногу у страну, а леву руку подигните према небу. Ставите леви кук преко десног кука. Подигните горњу ногу према горе и савијте прсте.
- Останите овде 8 удисаја. Подигните горњу ногу на горе за бројање 8. Савијте горње колено, посегните уназад иза себе и ухватите горње стопало. Отворите груди и рамена према небу. Останите осам удисаја.
- Отпустите стопало, продужите га и поновите на другој страни.
Ово помаже у јачању језгра (посебно косих), рамена, руку и зглобова
Мост Посе
- Лезите и поставите табане на земљу (колена до неба).
- Подигните пете према костима седишта. Положите дланове са стране.
- На издисају подигните кукове према небу. Размислите о кретању рамена испод груди, држању руку у доњем делу леђа. Задржите 8 удисаја.
- Отпустите копчу и доње бокове на простирку, поновите 3 пута.
Ова поза растеже груди, врат и кичму и јача ноге и глутеусе.
Када је у питању рад после порођаја, Сцхеноне каже да је опште правило да се избегавајте потпуне вежбе и радите потезе који вам одговарају. „Фокусирајте се на измену свега како бисте могли полако поново да унесете кретање.“
Пре него што кренете, проверите кућну опрему за вежбање коју волимо (која неће покварити банку):
