Желење куповине витамина и њихова куповина две су потпуно различите ствари. Јер, док први захтева једноставну одлуку да своју исхрану допуните са неколико додатних хранљивих материја, други тражи да се крећете по полицама витамини и суплементи. Питања о трошковима, квалитету и ефикасности преплављују се док покушавате да откријете које хранљиве материје су вам потребне и које суплементи су најбољи начин да их добијете. С обзиром на то колико задатак може бити апсолутно застрашујући, није ни чудо што се многи од нас препуштају самозадовољству и напуштају сваку наду у куповину витамина и суплемената.
Истина је, међутим, куповина витаминског пролаза не мора бити застрашујуће - барем, не мора бити толико збуњујуће да изгубите наду пре него што почнете. Стручњаци су учинили мало лакшим откривање хранљивих материја које вам могу недостајати, на основу ваше исхране, рутине и понашања. И узели смо слободу да покушамо да ствари учинимо још јаснијим и приступачнијим.
Прво, пронађите марку која је заиста угледна. „Један од кључних узрока забуне је само категорија [додатака] уопште. Шта тражим? Како да се сналазим у њему? " Др Сусан Хазелс Митмессер, потпредседник науке и технологије у Пхармавите -у (уредничка напомена: Пхармавите је матична компанија Натуре Маде), каже СхеКновс. „Разумевање и коришћење угледног бренда је толико важно... Шта раде фармацеути и здравствени радници препоручити? ” Тражење витамина и суплемената које стручњаци у овој области сматрају висококвалитетним је одлично место почети.
Затим размислите где се налазите у животу и шта би вам сада могло затребати. „Заузимамо холистички приступ здрављу. То није само једна компонента-то су вежбе, сан, исхрана, али и размишљање о себи “, рекао је др Митмессер на #БлогХер20 Здравствена табла Храна као гориво. „Ако узимате антибиотик, на пример, [можда] морате то уравнотежити допуњавањем исхране мало са пробиотиком. " Размислите о томе које хранљиве материје конзумирате доста, а које бисте могли бити недостаје.
А ако нисте потпуно сигурни одакле да почнете, не брините. Испод ћете пронаћи листу популарних дијета - укључујући вегетаријанац, веган, пескатарски, без глутенакето, палео, нискокалорично и испрекидан пост -заједно са кратким описом те дијете, експертски одобреним прегледом нутријената који та дијета може бити недостатак и прегршт препорука за витамине и суплементе који вам могу помоћи у борби против њих недостаци. А ако не следите одређену исхрану, само се померите до самог дна, где ћете пронаћи информације о другим уобичајеним изворима недостатка хранљивих материја и потенцијалним решењима за сваку од њих.
Вегетаријанска
Они који се придржавају вегетаријанске исхране у потпуности се уздржавају од конзумирања меса. То значи да нема црвеног меса, нема белог меса и нема рибе или морских плодова. (Ако сте вегетаријанац прилагођен рибама, померите се до одељка „Пескатарство“-покрили смо вас тамо.) Неки вегетаријанци такође избегавају јаја и млечне производе, па ћемо покрити недостатке повезане са онима овде, такође. (Међутим, ако сте потпуно вегетаријанац - или веган - вероватно ћете пожелети да пређете на наш одељак „Веганство“ испод.)
Нажалост, вегетаријанство је повезано са бројним недостатком хранљивих материја, укључујући: витамин Б12, витамин Д, омега-3 масне киселине, калцијум, цинк, гвожђе, протеине и јод.
Витамин Б12
Витамин Б12 је потребан за правилно формирање црвених крвних зрнаца, неуролошке функције и синтезу ДНК (дакле, стварање или репликацију молекула ДНК), према Националном институту за здравље (НИХ). НИХ препоручује одраслим женама конзумирајте најмање 2,4 микрограма витамина Б12 дневно-то је отприлике количина витамина Б12 коју бисте пронашли у конзерви туне од 3 унце или четири тврдо кувана јаја. (Овај препоручени дневни унос повећава се на 2,6 микрограма за труднице и 2,8 микрограма за жене у лактацији.)
Питање? Витамин Б12 се претежно налази у производима животињског порекла - с тим да су шкољке и говеђа јетра међу најефикаснијим изворима хранљивих материја, према НИХ. У ствари, само је један извор биљног порекла чак направио НИХ-ова листа намирница богатих витамином Б12: обогаћене житарице за доручак.
Вегетаријанци могу имати више среће са витамином Б12 него вегани нутријент се налази у млеку, јогурту, сиру и јајима. Међутим, ако се суздржите од конзумирања јаја или млечних производа - а у неким случајевима, ако то не учините - можда бисте желели да разговарате са својим лекаром о узимању додатка витамина Б12.
Витамин Д
Витамин Д је витамин који промовише апсорпцију калцијума, раст костију, правилан раст ћелија и имунолошку функцију, према НИХ. Такође помаже у спречавању остеопорозе и смањењу упале. НИХ препоручује одраслим женама уносите најмање 15 микрограма витамина Д сваки дан - то је мало више од количине коју бисте пронашли у три унце сабљарке или у четири шоље појачаног сока од поморанџе. (Овај препоручени дневни унос повећава се на 20 микрограма за жене старије од 70 година.)
Витамин Д се налази у врло малом броју биљних извора, што га чини уобичајеном инсуфицијенцијом повезаном са вегетаријанском исхраном, према клиници Маио. Само два биљна извора су направила НИХ -ова листа препоручених извора витамина Д.: појачани сок од поморанџе и обогаћене житарице. Речено је да се овај нутријент налази и у јајима и неколико (врло специфичних) млечних производа, па вегетаријанци могу имати мањи проблем да добију довољно хранљивих материја од вегана.
Недостатак витамина Д уобичајен је не само међу вегетаријанцима, већ и међу они који се не излажу адекватно сунцу и они који не једу довољно обогаћене хране. Из тог разлога, можда би имало смисла да се обратите свом лекару како бисте били сигурни да уносите довољно витамина Д - и да размислите о узимању суплемента ако нисте.
Омега-3 масне киселине
Омега-3 масне киселине имају функције у срцу, крвним судовима, плућима, имунолошком систему и ендокрином систему, према НИХ. Они такође чине неке од ваших ћелијских мембрана и обезбеђују неке од калорија које ваше тело користи као енергију. НИХ препоручује женама да конзумирају 1,1 грам омега-3 масних киселина сваки дан.
Иако се омега-3 масне киселине могу наћи у низу намирница, Бележи клиника Маио да већина дијета које не укључују рибу или јаја имају тенденцију да буду сиромашне есенцијалним масним киселинама. То је зато омега-3 масне киселине нису јако биорасположиве у биљним изворима; иако су уље каноле, сојино уље, ораси и соја добри извори омега-3 масних киселина, процес претварања масне киселине биљног порекла у ствари које ваше тело може да користи нису баш ефикасне (што значи да не искористите све предности потрошња).
Ако ваша исхрана садржи довољно јаја, можда ћете поништити ову потенцијалну инсуфицијенцију. Али ако то не учините-и заиста, чак и ако то учините-можда би било вредно разговарати са својим лекаром о допуни ваше исхране омега-3 масним киселинама.
Калцијум
Калцијум је минерал који помаже мишићну, нервну и хормонску функцију, према НИХ. Адекватна потрошња калцијума такође спречава губитак костију и остеопорозу. НИХ препоручује женама од 19-50 година конзумирајте 1.000 милиграма калцијума сваки дан -ово је више него двоструко већа количина калцијума која се налази у порцији јогурта од 8 унци и скоро три пута већа количина калцијума у шољи појачаног сока од поморанџе. (Препоручени унос за труднице и дојиље у овој старосној групи је исти.) Жене старије од 51 године требале би повећати унос на 1.200 милиграма дневно.
Калцијум је првенствено се налази у млечним производима. Али други извори које препоручује НИХ укључују: одређене врсте рибе, тофу направљен од калцијум сулфата, лиснато зелено поврће и одређене врсте хлеба.
Ако сте вегетаријанац и једете млечне производе, врло је могуће да уносите довољно калцијума. Али ако не једете млечне производе, можда ћете желети да разговарате са својим лекаром како бисте били сигурни да уносите довољно калцијума у своју исхрану. Иако је могуће задовољити препоручени дневни унос НИХ -а само из поврћа, хлеба и тофуа, то може бити изазов - и можда би било вредно размислити о додатку калцијума.
Цинк
Цинк је минерал који је укључен у бројне ћелијске активности, према НИХ. Доприноси имунолошкој функцији и зарастању рана и подржава нормалан раст и развој током трудноће, детињства и адолесценције. НИХ препоручује женама старијим од 19 година конзумирајте 8 милиграма цинка сваки дан -то је отприлике количина која се налази у две говеђе пљескавице од 3 унци. (Овај препоручени дневни унос скочи на 11 милиграма за труднице и 12 милиграма за жене у лактацији.)
Мада цинк се првенствено налази у месу и плодовима мора, НИХ препоручује бројне изворе минерала прилагођене вегетаријанцима. То укључује: обогаћене житарице, неке махунарке, неке орахе, неке семенке и неке млечне производе. Ако је ваша исхрана довољно богата овом храном, могуће је да уносите довољно цинка. Ипак, можда би било вредно разговарати са својим лекаром да бисте били сигурни - и узети додатак ако нисте.
Гвожђе
Гвожђе је минерал потребан за физички раст, неуролошки развој, ћелијску функцију и неке хормонске процесе, према НИХ. НИХ препоручује женама од 19-50 година конзумирајте 18 милиграма гвожђа сваки дан - то је нешто више него двоструко већа количина гвожђа која се налази у две шоље белог пасуља из конзерве. (Овај дневни препоручени унос скочи на 27 милиграма за труднице у истој старосној групи, а падне на 9 милиграма за дојиље у истој старосној групи.) НИХ препоручује да жене старије од 50 година конзумирају 8 милиграма гвожђа дан.
Гвожђе се налази у бројним биљним изворима. Заправо, биљни извори обилују препорученим изворима гвожђа које препоручује НИХ. Међутим, јер гвожђе је мање биорасположиво у биљним изворима него у изворима животињског порекла, препоручени унос гвожђа за вегетаријанце скоро је двоструко више од онога што се препоручује не-вегетаријанцима. И Клиника Маио посебно препоручује упаривање хране богате гвожђем са храном богатом витамином Ц (попут јагода, агрума, парадајза, купуса и броколија) како би ваше тело боље апсорбовало хранљиве материје.
Размислите о томе да разговарате са својим лекаром како бисте били сигурни да уносите довољно гвожђа - и да конзумирате довољно витамина Ц да помогне вашем телу да апсорбује то гвожђе. У супротном, размислите о узимању додатка гвожђа или витамина Ц.
Јод
Јод је елемент у траговима који помаже функцији штитне жлезде, према НИХ. Такође промовише правилан раст и развој скелета и централног нервног система у материци и током детињства. НИХ препоручује женама старијим од 19 година конзумирајте 150 микрограма јода сваки дан - то је отприлике двоструко већа количина јода која се налази у две шоље јогурта. (Овај препоручени дневни унос повећава се на 220 микрограма код трудница и 290 микрограма код жена које доје.)
Јод се првенствено налази у риби и морским плодовима, што значи да га можда има мало у вегетаријанској исхрани. С тим у вези, једна четвртина кашичице јодиране соли дневно може обезбедити адекватан јод, према клиници Маио. А ако сте забринути око тога да ли конзумирате довољно јода, увек можете разговарати са својим лекаром о узимању суплемента.
