Веган
Вегани се у потпуности уздржавају од конзумирања животињских производа. То значи: без меса, без рибе или морских плодова, без јаја, без млечних производа - ништа што потиче од животиње. (Да, у неким случајевима и то значи да нема меда.)
Иако веганска исхрана може бити богата бројним нутријентима који се налазе у лиснатом зеленилу и другом поврћу, често им недостају хранљиве материје које се претежно налазе у животињским изворима. Неки од најчешћих недостатака нутријената повезаних са веганством укључују: витамин Б12, витамин Д, омега-3 масне киселине, калцијум, цинк, гвожђе, протеине и јод.
Витамин Б12
Вегани би требали обратити посебну пажњу на витамин Б12, јер им може недостајати нутријент, а да тога нису ни свјесни. Према клиници Маио, веганска исхрана има тенденцију да буде богата фолном киселином, нутријентом који може прикривају симптоме недостатка витамина Б12
док проблем не постане озбиљан. Размислите о томе да проверите код свог лекара ниво витамина Б12. Поред конзумирања доста житарица и производа обогаћених витамином Б12, можда ћете желети да узмете и додатак витамину Б12.
Витамин Д
Недостатак витамина Д уобичајен је не само међу веганима, већ и међу они који се не излажу адекватно сунцу и они који не једу довољно обогаћене хране. Из тог разлога, можда би имало смисла да се обратите свом лекару како бисте били сигурни да уносите довољно витамина Д - и да размислите о узимању суплемента ако нисте.
Омега-3 масне киселине
Будући да је већина биорасположивих извора омега-3 масних киселина животињског порекла, можда би било вредно разговарати са својим лекаром о узимању суплементи како бисте били сигурни да уносите довољно есенцијалних масних киселина.
Калцијум
Калцијум је првенствено се налази у млечним производима. Али други извори које препоручује НИХ укључују: одређене врсте рибе, тофу направљен од калцијум сулфата, лиснато зелено поврће и одређене врсте хлеба.
Иако је могуће да вегани задовоље препоручени дневни унос НИХ -а само из поврћа, хљеба и тофуа, то може бити изазов. Можда би било вредно разговарати са својим пружаоцем примарне здравствене заштите како бисте били сигурни да конзумирате довољно калцијума сваки дан - и размислите о додатку калцијума ако не.
Цинк
Мада цинк се првенствено налази у месу и плодовима мора, НИХ препоручује бројне биљне изворе минерала, који су дозвољени у веганској исхрани. То укључује: обогаћене житарице, неке махунарке, неке орахе и неке семенке. Ако је ваша исхрана довољно богата овом храном, могуће је да уносите довољно цинка. Ипак, можда би било вредно разговарати са својим лекаром како бисте били сигурни - и узети додатак ако нисте.
Гвожђе
Гвожђе се налази у бројним биљним изворима. У ствари, биљни извори обилују препорученим изворима гвожђа које препоручује НИХ. Међутим, јер гвожђе је мање биорасположиво у биљним изворима него у изворима животињског порекла, препоручени унос гвожђа за вегетаријанце и вегане је скоро двоструко више од онога што се препоручује невегетаријанцима и невеганима. И Клиника Маио посебно препоручује упаривање хране богате гвожђем са храном богатом витамином Ц (попут јагода, агрума, парадајза, купуса и броколија) како би ваше тело боље апсорбовало хранљиве материје.
Размислите о томе да разговарате са својим лекаром како бисте били сигурни да уносите довољно гвожђа - и да конзумирате довољно витамина Ц да помогне вашем телу да апсорбује то гвожђе. Ако не, размислите о узимању додатка гвожђа или витамина Ц.
Јод
Јод се првенствено налази у риби и морским плодовима, што значи да га можда има мало у веганској исхрани. Недостатак јода је такође повезан са повећаним ризиком од гушавости код вегана, посебно када је упарен са исхраном богатом намирницама погодним за вегане, попут поврћа крсташица и слатког кромпира, према клиници Маио.
С тим у вези, једна четвртина кашичице јодиране соли дневно може обезбедити адекватан јод, према клиници Маио. А ако сте забринути око тога да ли конзумирате довољно јода, увек можете разговарати са својим лекаром о узимању суплемента.
