3 okusni recepti za zajtrk z veliko vlakninami-SheKnows

Najboljši način, da začnete dan, je recept za zdrav zajtrk, ki poživi vaš um in telo zjutraj, spodbuja vaše dolgoročno zdravje in je tako slastna, da se z veseljem zbudite obrok. Te vlaknine recepti za zajtrk, ki vsebuje polnozrnate izdelke, sadje, oreške in celo fižol, so hitro na mizi, družinam prijazni in vam ponujajo tri okusne načine, s katerimi lahko zadovoljite svoje dnevne potrebe po vlakninah.

Sorodna zgodba. Jagodna pita Padme Lakshmi se podvaja kot sladka poslastica in okusen zajtrk

Na kratko beseda o vlaknih

Vlaknine so bistvenega pomena za zdravo prehrano in presegajo dobro znano dejstvo, da vlakna spodbujajo "pravilnost" in ohranjajo vaš spodnji prebavni trakt na pravi poti. Diete z visoko vsebnostjo vlaknin so tudi zdrave za srce, saj so pokazale, da znižujejo holesterol in lahko tudi zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen, ker vlaknine pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi.

Uživanje živil z veliko vlakninami lahko pomaga tudi pri hujšanju, saj živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, fižol, oreški in semena so pogosto manj kalorični od predelane nezdrave hrane, zato se boste dlje počutili sito, zato je manj verjetno prenajedati.

Ste pripravljeni začeti dan z vlakninami? Potopite vilico v te recepte za zdrav zajtrk.

Hrustljav kokosov francoski toast s prepraženimi bananami

Običajni recept za francoski toast predvaja bel kruh, izkopan v jajčnem testu in ocvrt na maslu ali olju. Ta izvrstno pečen francoski toast, bogat z vlakninami, vsebuje polnozrnat kruh, pomočen v jajce z visoko vsebnostjo beljakovin testo, olupljeno s kokosom in zdrobljenimi žitaricami, pečeno do hrustljave popolnosti in preliveno z nežno prepraženo banano rezine. To je zdrav zajtrk, ki je enostaven za pripravo in zabaven za jesti.

Služi 8

Sestavine:

• 2 skodelici zdrobljenih kosmičev iz otrobov
• 1 skodelica naribanega kokosa
• 4 jajca
• 1 skodelica mleka
• 1 žlica čistega vanilijevega ekstrakta
• 8 rezin enodnevnega polnozrnatega kruha
• 2 žlici nesoljenega masla
• 1/4 skodelice pomarančnega soka
• 3 zrele, a čvrste banane, olupljene, prečno narezane na 1/2-palčne rezine
• rjavi sladkor

Navodila:

1. Pečico segrejte na 425 stopinj F in velik pekač poškropite s pršilom za kuhanje.
2. Žito in kokos dajte v srednje veliko plitvo posodo.
3. V drugi plitki posodi stepemo jajca, mleko in vanilijo. Kruh pomočite v jajčno mešanico, obrnite, da premažete obe strani.
4. Kruh damo v žitno mešanico in premažemo na obeh straneh. Pripravljene rezine v enem sloju položite na pekač.
5. Pečemo 10 do 15 minut oziroma do hrustljave in zlato rjave barve.
6. Medtem segrejte maslo v veliki ponvi proti zlepljenju na zmernem ognju. Ko se maslo stopi, zavrtite, da premažete ponev, in dodajte pomarančni sok. Dodamo banane in potresemo z malo rjavega sladkorja ter kuhamo z lopatko, da mešamo, dokler banane ne postanejo zlate. Po okusu dodajte še rjavi sladkor.
7. Za serviranje prenesite francoski toast na servirni krožnik in prelijte z mešanico banan.

Burritos za zajtrk iz črnega fižola z mango avokado salso recept

Za zdrav, slani zajtrk ob jutranjih obrokih se ta burrito za zajtrk ponaša s črnim fižolom, polnozrnatimi tortiljami in sladko mango salso, polno vlaknin.

Služi 4

Sestavine:

• 1 velik zrel, a čvrst mango, brez koščic, olupljen, na kocke (dodajte ščepec sladkorja, če mango še ni zrel)
• 1 zrel, a čvrst avokado, brez koščic, olupljen, narezan na kocke
• 1 večji jalapeno, posejan, sesekljan
• 1/4 skodelice mlete rdeče čebule
• 1/4 skodelice drobno sesekljanega svežega koriandra
• Cimet in sok 1 limete
• Ščepec kajenskega popra ali več po okusu
• 1 žlica olivnega olja
• 6 jajc, rahlo stepenih
• Sol in sveže mleti črni poper po okusu
• 1 (15 unč) pločevinke črnega fižola, sperite, odcedite
• 1/3 do 1/2 skodelice naribanega mehiškega mešanega sira
• 4 tortilje iz moke z veliko vlakninami
• Kisla smetana

Navodila:

1. V srednji skledi zmešajte mango, avokado, jalapeno, čebulo, koriander, limetino lupinico in sok ter kajenski poper. Dati na stran.
2. V veliki ponvi, ki se ne vleče, segrejte olivno olje na srednjem ognju. Dodajte jajca in začinite s ščepcem soli in nekaj mletega popra. Jajca naj se nemoteno kuhajo eno do dve minuti oziroma dokler se dno ne nastavi. Lopatico nekajkrat speljite skozi jajca, da lahko nekuhano jajce steče na ponev za kuhanje. Ponavljajte, dokler se jajca ne skuhajo.
3. Primešajte črni fižol in sir. Odstranite z ognja in uporabite za polnjenje tortilj, ki jih razvaljate v burito. Takoj postrezite s salso in kislo smetano.

Recept za kvinojo iz brusničnih brusnic

Kvinoja ni le trendno žito priloge; ta starodavna superživilo je polno beljakovin in vlaknin, ki so vitalna hranila za vsak obrok dneva. Dodajanje na kocke narezane hruške, posušenih brusnic, orehov in vanilijevega sojinega mleka daje temu zdravemu zajtrku še več koristi z visoko vsebnostjo vlaknin. Za začimbo dodajte kanček mletega cimeta ali muškatnega oreščka.

Služi 6

Sestavine:

• 1-1/2 skodelice kvinoje
• 3 skodelice vode
• 2 zreli hruški, narezani na kocke
• 1/2 skodelice grobo sesekljanih posušenih brusnic
• 1/2 skodelice grobo sesekljanih orehov
• Vanilijevo sojino mleko

Navodila:

1. V srednje velikem loncu na močnem ognju zavremo kvinojo in vodo. Zmanjšajte toploto, pokrijte in kuhajte 10 do 12 minut oziroma dokler se voda ne vpije in kvinoja postane prosojna in mehka.
2. Medtem v srednje veliki skledi združite hruške, brusnice in orehe.
3. Kvinojo razdelite v šest posod, dodajte malo ali več sojinega mleka in prelijte z mešanico hrušk. To lahko naredite tudi nekaj ur vnaprej; vse sestavine združite v velikem loncu in pustite na toplem, dokler niste pripravljeni za serviranje.

Več zdravih receptov za zajtrk

Hitri in zdravi sadni recepti za zajtrk
Zdravi recepti za ovsene kosmiče za otroke
Recept za zahodno omleto iz beljakov