Če ste starejši od 50 let, nekateri pravijo, da ste "čez hrib". Drugi pravijo, da je "50 je novih 30." Toda 50 let ni nujno konec kondicije in energije. Čeprav boste morda potrebovali nekaj potrpljenja, ste lahko v zrelih letih vitki, uglajeni in uglajeni.
Ne, nisi ista oseba, kot si bila, ko si bila stara 25 let.
Imeli ste otroke, vodili podjetje, delali prostovoljno in počeli veliko drugih stvari, ko boste dopolnili 50 let. Toda s pametnim prehranjevanjem in redno vadbo večina žensk v zrelih letih ostane v formi – in to čudovito!
Pri ženskah, starejših od 50 let, lahko telesna aktivnost pomaga ukrotiti nekatere simptome menopavze – vročine, bolečine v sklepih, tesnobo, depresijo in težave s spanjem. Vadba prav tako pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, osteoporozo in sladkorno bolezen, pomaga nadzorovati težo in celo topi trebušno maščobo.
Številne težave oz staranje so povezani z neaktivnim življenjskim slogom. In čeprav je vaša kronološka starost lahko 55 let, je lahko vaša biološka starost 35 – če sledite doslednemu programu vadbe.
Zato, če bi vadbo lahko ustekleničili, bi jo vsi sprejeli, pravi Cedric Bryant, glavni znanstveni uradnik pri Ameriškem svetu za vadbo. Dodaja, da so učinki vadbe tako močni, da vpliva na vse fiziološke sisteme v telesu na bolje!
Vaše spreminjajoče se telo nad 50
Ameriško združenje upokojencev poudarja, da po 50. letu izgubite mišično maso za približno pol funta na leto – še posebej, če ne telovadite, da bi jo obdržali. Prav tako ste dovzetni za oslabitev kosti, ki je pogosto posledica osteoporoze. Vadba za moč in srčno-žilna vadba z obremenitvijo, kot so hoja, tek ali pohodništvo, vam lahko pomagajo ohraniti gostoto kosti in preprečiti krhkost.
Postopno napredovanje
Ocenite svojo trenutno raven telesne pripravljenosti tako, da pogledate stopnjo aktivnosti, ki jo trenutno opravljate; nato sčasoma postopoma povečujte intenzivnost, pogostost in dolžino vadbe. Če ste na primer vadili 30 minut dvakrat na teden na zmerni ravni, bi lahko med tednom dodali še tretjo vadbo in ohranili enako trajanje in intenzivnost vadbe.
Iskanje razlogov za vadbo
Vsako malo gibanja šteje, zato se premikajte, če je to le malo. Če ste preveč zaposleni za redno vadbo, poiščite priložnosti za gibanje. Raziskave kažejo, da veliko koristi za zdravje izhajajo iz dodatnih korakov, ki jih naredite vsak dan.
Ogrevanje in hlajenje
Vendar je treba upoštevati nekatere previdnostne ukrepe, ko začnete ali znova zaženete program vadbe. Ko se starate, potrebujete več časa, da se vaše telo ogreje pred vadbo. Odvisno od vaše telesne pripravljenosti bo hitra hoja ali nežen tek dvignila srčni utrip in ogrela mišice. Vsako raztegnite mišice 10 do 15 sekund, pri čemer se pri vsakem raztezanju zmanjšate. Da se ohladite, upočasnite svojo aktivnost v obdobju od 5 do 10 minut in nežno raztegnite mišice, ki ste jih uporabili. To bo pomagalo zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi.
Predlagane fitnes rutine trenerja Terryja Baina
Hoditi
Hoja je dobra vadba za vsakogar v kateri koli starosti. Prepričajte se, da nosite primerne čevlje in oblačila. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kako dolgo lahko vsak dan hodite. Študije kažejo, da hitra hoja po 45 minut trikrat na teden nudi izjemne koristi za krepitev možganov in pomaga preprečevati duševno poslabšanje.
- Posvojite psa in ga vsak dan peljite na sprehod.
- Namesto dvigala pojdite po stopnicah. In doma, ne vpijte po stopnicah - hodite in govorite!
- Vstanite, da se pogovarjate s sodelavci, namesto da pošiljate e-pošto. Imejte sestanek z enim ali dvema sodelavcema; pojdite ven in naredite srečanje na sprehodu.
- Hodite hitro, kadar koli lahko.
- Poiščite šport, igro ali dejavnost, v kateri uživate.
joga
Joga pomaga preprečiti veliko nelagodja, ki ga pogosto doživite, ko ste starejši od 50 let. Pomaga tudi zniževati krvni tlak in lajša kronične bolečine, osteoporozo, simptome, povezane s stresom, težave z dihanjem in drugo.
Treniranje z utežmi
Vaje za moč za ženske, starejše od 50 let, naj bodo približno trikrat na teden in le 30 minut. Ne prekoračite tega časa, da zagotovite, da se ne poškodujete. Prav tako ne pozabite, da je raven uteži minimalna.
Nasprotni dvig rok in nog
To je ena najboljših vaj za ženske, starejše od 50 let.
- Postavite se na vse štiri: kolena in dlani so na tleh.
- Poglejte naravnost navzdol, da se vaš vrat ne napne.
- Istočasno dvignite desno roko in levo nogo naravnost v skladu s telesom.
Če se vam ta vaja sprva zdi pretežka, jo najprej poskusite samo z nogami. Ko pridobite zagon, lahko vključite roke.
Več spodbud in načinov, kako ostati v formi nad 50
Fit pri 50: Nasveti za zdravje žensk, da sprejmete svojo starost
5 načinov, kako ostati mlad
4 Trendi vadbe za starejše odrasle
