Čas spanja še nikoli ni bil bolj zabaven! Prižgite kalorije, medtem ko vaš malček spi, in spoznajte svojega poporodna fitnes zadetkov v rekordnem času.
Občutite opekline
medtem ko otrok spi
Čas spanja še nikoli ni bil bolj zabaven! Prižgite kalorije, medtem ko ste
malček spi in v rekordnem času doseže svoje cilje po porodu.
Ko ste mama, se lahko fitnes počuti kot tekma z uro. Ko vaš otrok malce zadrema, je čas, da stvari naredite. Pogosto napačno prepričanje je, da potrebujete veliko časa za dobro vadbo. Če pa izberete kratke, a učinkovite vadbe, lahko v samo 20 minutah opravite ubijalsko sejo kalorij. Vse te štiri vaje so učinkovite na različne načine. Vsaka vam bo omogočila odlično vadbo, preden se vaš otrok zbudi iz drema. Vse, kar potrebujete, je merilnik časa, komplet dumbbells in motivacija!
Lotta Tabata
Tabata je odličen način za povečanje srčnega utripa v zelo kratkem času. Naredite 20 sekund trdega, intenzivnega dela, ki mu sledi 10 sekund počitka. Vsaka Tabata je sestavljena iz osmih intervalov za skupno štiri minute dela. Delate na svoji ravni in po potrebi delate odmore. Tabate so naprednejša oblika vadbe, vendar jih je mogoče prilagoditi vsem stopnjam telesne pripravljenosti.
Vsako štiriminutno Tabato izvedite tako, da opravite osem krogov po 20 sekund, nato pa počivate 10 sekund. Spodaj naštete vaje za vaje.
- Tabata #1: Sklepi
- Tabata #2: počepi
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Plank
Kardio eksplozija
Za to vadbo vsako vajo izvajate eno minuto in vajo zaključite kot krog z eno vajo za drugo. Kardio blast vadba poveča vaš srčni utrip in ga dvigne za 20-minutno vadbo za maksimalno kurjenje kalorij.
Serijo ponovite štirikrat. Vsako vajo izvajajte eno minuto. Spodaj naštete vaje za vaje.
- gorski plezalci
- Zadnjice
- Kolebnica
- Burpees
- Počivaj
Polno telo
Vključitev vadbe z utežmi je učinkovit način za izgubo zadnjih trdovratnih kilogramov. Vse, kar potrebujete za to vadbo, so bučke.
Serijo ponovite dva do trikrat. Vsako vajo naredite 10 do 12 ponovitev. Spodaj naštete vaje za vaje.
- 1 -minutna vrv za skakanje
- Biceps kodri
- Vračanje tricepsa
- Sklece
- Vrstice z dumbbell
- Čučanj
- Lunge
- 1 -minutna deska
Tanjši trebuh
Kot mame je eno od področij, na katera smo najbolj osredotočeni, da izboljšamo, želodec. Te vaje so namenjene vsakemu delu trebuha in pomagajo zmanjšati sredino.
Serijo ponovite dva do trikrat. Vsako vajo izvajajte eno minuto. Spodaj naštete vaje za vaje.
- Tradicionalni škripanje
- Škripanje s kolesom
- Obratno krčenje
- Škripanje stopal
- Plank
Sklece
Začnite v položaju deske z zapestji neposredno pod rameni, trebušnimi mišicami in stopali na razdalji med boki. Pomislite, da ste v ravni liniji od glave do pete. Počasi se spuščajte, dokler ne upognete rok pod kotom 90 stopinj. Če želite spremeniti, lahko pridete na kolena ali naredite sklece pokonci ob steni.
Počepi
Z licem naprej z nogami razmaknite boke in se spustite v počep, kot da sedite na stolu. Kolena naj bodo v skladu z gležnji. Ko stojite, potisnite pete in zadržite trebušne mišice.
Burpees
Začnite stati. Spustite se v počep z rokami na tleh pred vami. Z nogami udarite nazaj in se spustite navzdol v skleco. S prsi se dotaknite tal in potisnite nazaj navzgor. Vrnite se v položaj za počep. Navpično skočite čim višje.
gorski plezalci
Začnite v položaju deske. Počivajte na nogah. Prinesite eno nogo naprej do prsi, nato pa jo premaknite nazaj v začetni položaj. Ponovite ta gib med izmeničnimi nogami - eno nogo naprej, eno nogo nazaj. Ne pozabite dihati!
Zadnjice
Stojte z nogami naprej in boki narazen. Skrčite svoje glute in prinesite desno peto do gluteusa. Mehko pristanite in ponovite na drugi strani. Pazite, da ne upognete hrbta.
Deske
Za visoko desko postavite roke naravnost pod ramena z naravnost rokami in nogami naravnost nazaj. Držite trebušne mišice tesno, repno kost pa potisnite pod sebe. Predstavljajte si ravno črto, ki sega od vaše glave do pete. Za dodatne težave lahko naredite desko podlakti. Spustite podlakti na tla z dlanmi navzdol in komolci neposredno pod rameni.
Bicep kodri
V vsaki roki držite bučico in stojite z nogami narazen. Zvijte obe roki navzgor, dokler se bučici ne ujemata z rameni. Držite trebušne mišice tesno, kolena pa rahlo upognjena.
Vračanje tricepsa
Nagnite se naprej od bokov, dokler telo ni pod kotom 45 stopinj. Hrbet držite naravnost in upognite komolce, dokler nadlaktice ne vzporedijo s tlemi. Roko držite pri miru, izravnajte roko za telesom. Hrbet naj bo raven, komolci pa blizu pasu.
Vrstice z dumbbell
Kolena naj bodo upognjena, nagnite se naprej od bokov. Roke naj visijo navzdol in nekoliko naprej. Roke potegnite navzgor, dokler komolec ne pokaže proti stropu, nadlaket pa vzporedno s tlemi. Za to vajo imejte hrbet naravnost in trebuh pripravljen.
Izpadi
Stojte z nogami narazen. Naredite velik korak naprej z desno nogo. Spustite boke navzdol, dokler obe nogi nista pod kotom 90 stopinj. Pazite, da sprednje koleno držite neposredno nad prsti. Ponovite na drugi strani.
Tradicionalni škripanje
Lezite s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Roke položite rahlo za ušesa ali prekrižajte na prsih. Skrčite trebušne mišice in dvignite glavo in zgornji del trupa od tal, hkrati pa spodnji del hrbta pritisnite v tla.
Obrnjeni krči
Začnite z nogami ravno na tleh. Upognite noge v kolenu in dvignite stopala tako, da bodo kolena nad boki. Skrčite trebušne mišice in dvignite kolena proti prsnim košem, dokler spodnji del hrbta in boki ne odlepijo od tal.
Kolesarjenje s kolesom
Začnite tako, da ležite ravno na tleh. Kolena dvignite pod kotom 45 stopinj. Med sukanjem naprej in nazaj se s komolcem dotaknite nasprotnega kolena. Noge posnemajo gibanje pri vožnji s kolesom.
Škrtanje z nogami
Uporabite isto gibanje kot pri tradicionalnem škripanju, vendar namesto da bi stopala ležala na tleh, se noge raztegnejo naravnost navzgor. Noge naj bodo v skladu s boki. Skrčite trebušne mišice in dvignite glavo in trup s tal.
Preden začnete z novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. Večina zdravstvenih delavcev priporoča, da počakate šest tednov po porodu, preden začnete z vadbo. Čas, ki ga potrebuje vaše telo, je zelo individualiziran in odvisen od številnih dejavnikov.
Več kondicije za mame
Vaje za ploski trebuh
Nasveti za fitnes po porodu, da se vrnete po otroku
6 nasvetov za izgubo teže po porodu brez stresa za mlade mame
