Se spomnite dobrih časov, ko ste se s prijatelji lahko odpravili na igrišče za dvojno nizozemščino? Smejali bi se, zapeli nekaj rim o tem, kako je bila Pepelka oblečena v rumeno, nato pa bi se vrnili v notranjost in se počutili razdragane in malce izčrpane. Vadba še nikoli ni bila tako zabavna.
Čeprav morda nimate dostopa do množice sošolcev, ki bi vam pomagali pri zamahu in petju skozi naporno vadbo, lahko še vedno primite skakalno vrv za manj kot 20 USD in si organizirajte svojo vadbo.
Ne bo lahko. Skakanje po vrvi je težko delo, saj porabi približno toliko kalorij na minuto kot tek. Ampak to je odlična vadba in lahko je neverjetno zabavna. Začnite z obvladovanjem osnovnega skoka z dvema nogama in osnovnega teka, nato preizkusite zahtevnejše vaje, opisane spodaj.
Osnovne poteze
Hop z dvema nogama: Stojte skupaj z nogami, rahlo upognjenimi koleni in boki s skakalno vrvjo, postavljeno za noge, ko držite ročaj v vsaki roki. Zavrtite vrv za seboj, tako da se vrti nad glavo in pred vašim telesom. Skočite v zrak - ni vam treba skakati visoko - ko se vrv približa vašim nogam in jo poda mimo vas. Nadaljujte z nihanjem vrvi in enkrat skočite z vsakim zavojem.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Jog: Začnite v istem osnovnem položaju s skupnimi nogami, rahlo upognjenimi koleni in boki in vrvjo za skakanje za nogami. Ko zavrtite vrv za seboj in nad glavo, dvignite desno nogo, kot da bi začeli teči, in ko se vrv zvije pred vami in se približa levi stopalo, skočite v zrak in preklopite položaj stopala tako, da se desna noga dotakne takoj, ko vrv preide pod njo in se leva noga dvigne v zrak. Z vsakim zavojem vrvi boste nadaljevali s tem tekom in preklapljali, katera noga je v stiku s podlago.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
10-minutni krog za skakanje
Po ogrevanju, vsako vajo izvajajte 30 sekund, nato pa počivajte 30 sekund. Za 30-minutno vadbo trikrat ponovite krog.
Če se vam samo 30 sekund vsake vaje zdi lahko, povečajte čas dela in skrajšajte čas počitka, da bo vadba težja. Tako lahko na primer svoj delovni čas povečate na 45 sekund, čas počitka pa skrajšate na 15 sekund. Vsak krog še vedno traja le 10 minut, vendar se s podaljšanim intervalom in zmanjšanjem časa počitka izziv znatno poveča.
Začnimo:
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Začnite z osnovnim hmeljem in zavrtite vrv pod obema nogama, ko skočite v zrak, vendar z vsakim zavojem vrvi zavrtite boke in noge na eno stran, nato na drugo, tako da se vaša stopala, kolena in boki nagnejo stran od vaše srednje črte vsakič, ko se dotaknete tla.
Začnite s skupnimi nogami in ko vrtete vrv pod obema nogama, široko skočite noge vstran in pristanite z razpršenimi nogami, kot da bi skakali. Z naslednjim vrtenjem vrvi noge pripeljite nazaj v sredino in na koncu prekrižite desno nogo pred levo, preden se dotaknete navzdol s prekrižanimi nogami. Nadaljujte to dejanje navzkrižno-navzkrižno, pri vsakem križu menjajte sprednjo nogo, tako da naslednjič, ko prekrižate noge, leva noga prečka desno nogo.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Tako kot se sliši: vaše noge izvajajo neprekinjeno škarjasto dejanje z vsakim zavojem skakalne vrvi. Začnite s skupnimi nogami in ko prvič zavrtite vrv pod nogami, skočite dvignite noge in jih škarje, tako da desna noga pristane pred vašim telesom, leva pa zadaj. Pri naslednjem skoku zamenjajte položaj nog in jih škarjajte tako, da leva noga pristane pred vašim telesom, desna pa zadaj.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
To je ena izmed zahtevnejših vaj za skakanje, ki jo morate obvladati, a ko jo spustite, je zelo zabavno. Skozi potezo boste izvajali skok z dvema nogama in ohranili stabilen tempo skakanja.
Začnite s počasnejšim skakalnim korakom, kot je običajno, da se naučite vaditi za roko. Ko boste izvajali stalen skok, boste dodali križ. Ko se vrv vrti pod nogami, nato nad glavo, boste prekrižali roke pred telesom, tako da bodo roke prekrižane naslednjič, ko skočite čez vrv. Potem, ko s prekrižanimi rokami skočite čez vrv, boste hitro prekrižali roke in se vrnili v običajni položaj rok za naslednji skok. Nadaljujte s križanjem, tako da bodo vaše roke vsakič, ko očistite vrv, v drugačnem položaju.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Skoki nazaj so sprva nerodni, vendar je samo gibanje zelo osnovno. To je enak dvometrski skok, ki ste ga že obvladali. Izziv prihaja s smerjo vrtenja vrvi. Namesto da začnete z vrvjo za nogami in jo zavrtite za seboj, nato pa nad glavo, tako da preide pod noge, začenši pri prstu, boste začeli z vrvjo pred nogami, vrtenje vrvi v nasprotni smeri, tako da se najprej vrti pred vami, nato nad glavo in končno preide pod noge, začenši pri peta. Ker vrvi ne vidite, ko se približuje nogam, je težje obvladati pravilen čas. Če se želite držati, upočasnite tempo in z vsakim skokom skočite nekoliko višje v zrak. Ko se boste navadili gibanja, boste postali hitrejši in učinkovitejši.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Jack noge so v bistvu samo skakalnice, ki se izvajajo s skakalno vrvjo. Začnite z nogami skupaj in med vrtenjem vrvi skočite obe nogi v zrak, tako da ju široko razširite, ko vrv prehaja pod vaša stopala, tako da pristaneta v bočnem razcepljenem položaju. Takoj jih skočite nazaj v zrak in jih povlecite v sredino, tako da bodo naslednjič, ko se dotaknete, postavljeni skupaj.
Več:Zabavne različice skakanja
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Hmelj na eni nogi je popolnoma enak hmelju na dveh nogah, vendar se izvaja na eni nogi. To zahteva dodatno ravnotežje in koordinacijo (pa tudi resno moč teleta), namesto da bi skočili v celotnem 30-sekundnem intervalu na eno nogo, poskusite izvesti pet skokov na eni nogi, nato pet hmeljev na drugi nogi, zamenjajte noge vsakih pet skokov v času interval.
Pri hmelju z eno nogo bodite še posebej previdni pri zaščiti kolen. Hmelj naj bo čim nižji in rahlo upognjen v kolenu in bokih rahlo pristanite na žogi stopala. Koleno imejte v skladu s prsti.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Stranski hmelj je lahko videti preprost, a v resnici je precej težko. Gibanje je dovolj preprosto-med vajo izvajate samo skok z dveh nog - vendar izziv prihaja z dodatno višino, ki je potrebna pri vsakem skoku za izvajanje bočnega gibanja.
Začnite s skupnimi nogami in vrvjo za vami. Ko vrtiš vrv in skočiš v zrak, skoči z nogami čim bolj desno, pri tem pa naj bo trup razmeroma fiksiran v prostoru, tako da je gibanje osredotočeno na spodnji del telesa. Takoj, ko se vam kroglice na nogah dotaknejo, znova skočite v zrak in skočite z nog čim bolj levo. To bočno skakalno gibanje nadaljujte ves čas vaje.
Slika: Becci Burkhart/SheKnows
Udarci se bodo po stranskem hmelju počutili kot da se ohladijo. Začnite z osnovnim tekom, vendar vsakič, ko eno nogo dvignete od tal, upognite koleno in potisnite nogo nazaj, kot da bi poskušali udariti svojo zadnjico. Z vsakim vrtenjem vrvi zamenjajte stopala.
