Nie je nič horšie, ako mať pocit, že vaše telo nefunguje správne, najmä keď si spomeniete na časy, keď boli veci iné. Bolesť kĺbov konkrétne môže byť skutočným problémom. Napriek bolestiam je dôležité, aby ste si našli čas na pravidelný pohyb. Správne typy cvičení a tréningov vám môžu pomôcť uľaviť bolesť kĺbov a budovať svalovú silu.
Vedel by som. Pred niekoľkými rokmi som sa veľmi zaujímal o CrossFit a bol som nadšený, že som sa mohol zúčastniť svojho prvého CrossFit Open. Počas jedného z tréningov som išiel urobiť pohyb, ktorý si vyžiadal zdvihnúť činku nad hlavu a hneď som cítil, ako sa niečo krúti v krížoch. Po konzultácii s fyzickým terapeutom a získaní MRI nebola diagnóza úplne úžasná: artritída dolnej časti chrbta, ktorá sa spustila medzi mojimi L4 a L5.
Našťastie som sa vrátil k fungovaniu v špičkovej forme. Ale aj ja som si prešiel obdobím, kedy som potreboval drasticky upraviť svoju cvičebnú rutinu tak, aby vyhovovala citlivým kĺbom.
„Citlivé kĺby môžu byť spôsobené mnohými faktormi,“ hovorí Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT z Atletická fyzikálna terapia, hovorí SheKnows. "Artritída je jedným z najčastejších kĺbových problémov, ktoré vidíme u pacientov, a môže postihnúť akýkoľvek kĺb v tele." Aj keď gény môžu hrať svoju rolu, predchádzajúcu ranu a obezitu tiež zohráva veľkú úlohu. “
Bierman tiež berie na vedomie rastúci základ výskumu v oblasti neurovedy bolesti a v tom, ako náš mozog interpretuje bolesť. "Artritické kolená dvoch ľudí môžu na röntgene vyzerať úplne rovnako, ale jedna osoba ich môže mať minimálne." bolesť a slušnú mobilitu, zatiaľ čo druhá osoba môže mať značné bolesti a zlú pohyblivosť, “hovorí hovorí.
"Podobne niektorí ľudia s normálnym zobrazovaním môžu mať bolesť, ktorá je v rozsahu bolesti 10/10," hovorí Bierman. "Ak dokážeme naučiť ľudí, ako ich mozog interpretuje bolesť, výskum ukazuje, že budú cítiť menej bolesti, budú mať menší strach a budú sa pohybovať lepšie napriek tomu, čo môže ich obraz hovoriť."
Napriek tomu je bolesť bolesťou. To znamená, že aj vy možno hľadáte rady, ako je pre vás najlepší spôsob aktivácie - v dôsledku nepríjemnej situácie. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS a majiteľka Fyzikálna terapia APEX, navrhuje opierať sa o cvičenia, ktoré majú minimálne množstvo úderných alebo kompresných síl.
Slová múdrych: Ľudia s bolesťami kĺbov by sa mali pred začatím nového poradiť so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti cvičiť rutina. "Keďže sú pohybovými odborníkmi, telesní terapeuti majú jedinečnú pozíciu na to, aby vyvinuli novú cvičebnú rutinu pre pacientov s bolesťou kĺbov, predpisovanie vhodného, komplexného programu a zabezpečenie jeho vykonávania s dobrým porozumením jeho obmedzení, “hovorí Bierman.
Okrem toho frekvencia, intenzita a trvanie sú tiež dôležité veci, ktoré je potrebné vziať do úvahy u osôb s bolesťou kĺbov. Správne dávkovanie v priebehu týždňa môže pomôcť minimalizovať akékoľvek vzplanutia bolesti kĺbov, radí Bierman a v závislosti od druhu cvičenia by malo byť vhodné zahriatie a ochladenie zvážené. Tu ponúkame niekoľko inteligentných tréningov pre jednotlivcov trpiacich citlivými kĺbmi a bolesťami kĺbov - či už ich máte Reumatoidná artritída sa upravuje v dôsledku úrazu alebo má iný dôvod, prečo venovať zvýšenú pozornosť namáhaniu vášho kĺby.
Plávanie
Teraz je ideálny čas dostať sa do bazéna. "V závislosti od závažnosti symptómov môžu byť vodné cvičenia pre ľudí skvelým spôsobom, ako sa začať pohybovať," hovorí Bierman.
Existuje mnoho spôsobov, ako sa integrovať do tohto spôsobu činnosti, či už ide o obyčajné plávanie kolá v miestnom komunitnom bazéne alebo sa prihlásite na aqua aerobik alebo iné kurzy plávania v YMCA alebo telocvični. Výskum ukazuje to plávanie je rovnako účinné ako chôdza na zmiernenie bolesti a zlepšenie kvality života ľudí s osteoartrózou kolena (vrátane dlhodobého opotrebovania kĺbov) a fibromyalgiou.
Beh
Predtým, ako poviete „hej, počkaj!“ nechajte výskum hovoriť sám za seba. Výskum vrátane štúdia z roku 2016 z American College of Reumatology, ukazuje, že bežci majú v skutočnosti lepšie kolená, pretože ich telo sa prispôsobuje a má hrubšie a zdravšie chrupavky.
Ak však pocítite bolesť kĺbov, experti varujú po prvom zasiahnutí dlažby. "Ak nie ste bežec, nie je múdre začať behať, aby ste si posilnili kolená," varuje Lobert.
Jóga
Pokiaľ ide o aktivitu, jóga je asi taký bezpečný, ako sa dá. Výskum ukazuje, že joga je bezpečnou formou tradičnej starostlivosti o zdravotné problémy, pretože úrazy sú mimoriadne neobvyklé. Jemná jóga je vynikajúcim cvičením, ktoré si môžete pridať do rutiny, ak vás pravidelne bolia kĺby. Pred účasťou na hodine dajte inštruktorovi vedieť, kde vás trápia nepohodlie. Týmto spôsobom môžu ponúknuť návrhy, ktoré vám spríjemnia cvičenie. Odporúčame vám, aby ste sa opierali o používanie rekvizít, ako sú bloky alebo popruhy, a podľa potreby individualizovali svoje skúsenosti.
Silový tréning
Silový tréning je najlepšia vec, ktorú môžete pri bolestiach kĺbov urobiť. "Ak to nemôžete zvládnuť s váhami, ako sú drepy alebo výpady, začnite bez váhy s vecami, ako sú napríklad predlžovanie nôh a stroje na lisovanie nôh," navrhuje Lobert. Uistite sa, že sa nezačnete s intenzívnejším posilňovaním, ako sú skoky v drepe alebo iné skákanie, beh alebo skákanie, pokiaľ nie ste silnejší.
Točiť
Skákanie na bicykli je skvelý spôsob, ako si dať kardio a pritom sa starať o svoje kĺby, konkrétne o kolená. Keď vstúpite do triedy spin, nezabudnite sa porozprávať s inštruktorom, aby ste sa na stacionárnom bicykli správne nastavili. Zlé nastavenie (napríklad jazda na príliš vysokom sedadle) môže mať za následok komplikácie, ktorým sa dá predchádzať.
Verzia tohto článku bola predtým publikovaná v auguste 2018.
Ste pripravení cvičiť? Kliknite tu pre príslušenstvo do domácej posilňovne, ktoré neporuší banku.
