Všetci sme tam boli - budík sa spustí o 6:00 ráno, ale namiesto toho, aby ste vyskočili z postele a nabudili si sily na cvičenie, stlačíte tlačidlo odloženia spánku a vrátite sa. A to je začiatok zostupnej špirály od intenzívnej fitnessmotivácia na neurčitý pocit viny v zadnej časti vašej mysle, ktorý hovorí: „Naozaj by som sa mal cvičením vrátiť na správnu cestu.“
A viete, ako poznám ten pocit? Bola som tam. Môžem mať magisterský titul z cvičebnej vedy a osvedčenie o osobnom výcviku na vysokej úrovni za svojim menom, ale to neznamená, že som sa nestretol s vlastnými bojmi s motiváciou. Jediným rozdielom je, že som zdokonalil niekoľko schopností, aby som maximalizoval svoju motiváciu a vytrvalosť, aby som mohol pokračovať, aj keď to bude ťažké.
1. Zmiešajte svoju intenzitu
Neexistuje žiadna kniha pravidiel, ktorá by hovorila, že musíte cvičiť s vysokou intenzitou vždy, keď prídete do posilňovne. V skutočnosti môže neustály vysoko intenzívny tréning viesť k vyhoreniu a nadmernému tréningu. Scott Danberg, riaditeľ fitness v
Centrum dlhovekosti Pritikin hovorí to takto: „V Centre pre dlhovekosť Pritikin učíme našich hostí, že k lepšiemu zdraviu pri cvičení dochádza, keď„ cítime žiaru z cvičenia “, a nie vždy „Cítiť spálenie cvičenia.“ “Inými slovami, mali by ste zamiešať svoju rutinu tak, aby ste jedného dňa tvrdo pracovali, aby ste„ cítili popáleninu “, ale pokračujte v tom miernou rutinou, kde „cítite žiaru“. Môžete na to dokonca nadviazať dňom s nízkou intenzitou, kde jednoducho „budete cítiť“ dusiť. "A verte mi, je oveľa jednoduchšie dôsledne zvládať tieto náročné dni, keď viete, že na ne môžete nadviazať jednoduchšou rutinou.
2. Kúpte si roztomilé oblečenie
Nepodceňujte silu oblečenia do telocvične. Keď som mal 11 rokov a najskôr som debatoval, či sa prihlásiť na basketbal, jedna z vecí, ktoré som položil na svoju Zoznam „profesionálov“ bol „drahá obuv“. Športu som sa venoval naďalej a pre mnohých som pokračoval rokov. 11-ročný mladík porozumel niečomu silnému-niekedy šaty robia dievča.
Ak máte problém udržať sa vo svojom programe, dajte si priestor na kúpu niekoľkých skvelých kúsky na cvičenie alebo pár svetlých bežeckých topánok, potom si ich dajte obliecť iba vtedy, keď ste cvičiť. Lacey Stone, osobná trénerka celebrít, ktorá spolupracovala s Jessicou Albou, Amandou Seyfried a Kelly Osbourne, súhlasí: „Kúpte si nové kopy alebo nový súbor. Takýmto spôsobom, keď pôjdete do posilňovne, budete sa chcieť hýbať. “
3. Oslávte malé úspechy
Stihli ste tento týždeň tri dni v posilňovni? Ak je to tak, potľapkajte sa po pleci. Je dôležité uznať a oceniť malé úspechy. Betty Herberger, firemná trénerka pre Najväčší loserský rezort hovorí: „Ak nemáš malé úspechy, nebudeš mať veľké. Stanovte si každý deň cieľ a keď to urobíte, oslávte to. “
4. Hľadaj zodpovednosť
V konečnom dôsledku ste ten, kto je zodpovedný za rozhodnutia, ktoré urobíte, ale to neznamená, že nemôžete mať po ceste pomoc. Jenn Seracuse, riaditeľka FLEX Pilates vo FLEX Studios NYC, zdôrazňuje dôležitosť zodpovednosti: „Som veľkým fanúšikom zodpovednosti ako motivačného nástroja. Ak niekomu oznámite svoj cvičebný plán, je väčšia pravdepodobnosť, že ho splníte. “
A môžete to urobiť ešte o krok ďalej tým, že zapojíte rodinu a priateľov do svojich cieľov. Seracuse uvádza príklad: „Vytvorte medzi priateľmi výzvu, aby ste cvičili najmenej päťkrát týždenne po dobu jedného mesiaca a navzájom si písali o cvičeniach. To udržuje dynamiku a tiež pomáha vytvárať podporný systém, ktorý vás udrží na dobrej ceste. “
5. Zostaňte dôslední
Konzistencia nemusí znieť ako „tajomstvo“, ale v konečnom dôsledku je to kľúč k úspechu a jeden z najťažších trikov, ktoré je potrebné zvládnuť. Konzistencia je taká, že aj keď to na papieri znie nudne, v rýchlych výsledkoch sa to oplatí. A ako zdôrazňuje tréner, najpredávanejší autor a riaditeľ ISSA pre wellness John Rowley: „Rýchle výsledky sú silné, pretože zvyšujú dynamiku a motiváciu. Keď ste konzistentní, začnete vidieť merateľné výsledky, ktoré vás následne motivujú. Konzistencia plus výsledky sa rovnajú celoživotnému úspechu. “
Naplánujte si tréningy a považujte ich za nerozbitné stretnutie so zameraním na najmenej štyri tréningy týždenne počas štyroch týždňov. Štyri týždne môžete robiť čokoľvek, ak sa rozhodnete, a budete prekvapení, aké výsledky uvidíte. A ako hovorí Rowley, tieto výsledky povedú k väčšej motivácii.
6. Posilnite sa
Myseľ je silná vec. Ak dokážete internalizovať niekoľko fráz, aby ste sa udržali v chode, budete prekvapení, čo môžete dosiahnuť. Napríklad Rhonda See, trénerka a majiteľka dvoch krytých trampolínových parkov Sky Zone v New Yorku navrhuje frázu „Som zodpovedný“. Táto fráza „vytvára pocit kontroly, robí vytrvalosť výsledok. ”
7. Poznáte spúšťače svojho času
Vince Han, generálny riaditeľ a zakladateľ mobilnej zdravotníckej spoločnosti Coach Alba, má zaujímavú perspektívu, pokiaľ ide o sebaovládanie. "Väčšina ľudí dokáže identifikovať konkrétne denné doby, kedy ich najlepšie úmysly stroskotajú." Napríklad neskoro v noci, keď máte chuť na desiatu, cez obed s priateľmi alebo tesne po práci, keď sa im nechce cvičiť. “ Han v týchto chvíľach hovorí o „okamihoch vytvárania alebo prerušovania“. Keď vymyslíte mini-plány na prekonanie týchto ťažkých spúšťačov, budete môcť zostať trať.
8. Sledujte udržateľné cvičenie
Ak nechcete byť ďalším americkým ninja bojovníkom, nemusíte tak trénovať. Pochopte, že šialené cvičenia nie sú udržateľné, takže nie je potrebné skákať po každom fitness vlaku alebo sa pokúšať o divoké cvičenia, najmä ak ich nemáte radi.
Jerry Greenspan, odborník na fitnes a dynamiku s M.S. v Mechanics of Human Movement hovorí: „Pripomínam si, že jediný dôvod, prečo cvičiť ako Navy Seal, je ten, že som Navy Seal. V opačnom prípade musím len absolvovať rozumný tréning, ktorý udržiava moje telo v tonuse a zdraví. Mám sám seba príliš rád, aby som sa podrobil „šialenému“ cvičeniu. Ako povedal pán Miyagi v origináli Karate dieťa„Rovnováha - kľúč k životu, kľúč k karate.“
9. Stanovte si dosiahnuteľné ciele
Nie je nič zlého, keď chcete schudnúť 100 libier alebo súťažiť v bikinách - to sú skvelé ciele. Ale sú to veľké ciele. A ak ich nerozdelíte na dostupnejšie kúsky, pravdepodobne sa ocitnete skleslí a sklamaní.
"Moje tajomstvo motivácie je, že úspech prináša úspech," hovorí Lisa Druxman, zakladateľka FIT4MOM. "Väčšina ľudí nastavila latku príliš vysoko a potom sa cítila ako zlyhanie, keď minula značku." Namiesto toho si dajte veľmi malé ciele, ktoré určite dosiahnete. Postavia sa do veľkého výsledku. “
10. Nájdite správneho inštruktora
Nie každý inštruktor cvičenia je vysokokvalitný inštruktor a dokonca ani niektorí z najlepších inštruktorov nemusia zodpovedať vašej osobnosti alebo cieľom. Doprajte si čas na to, aby ste sa pozreli na rôznych inštruktorov a rôzne formy cvičenia. Tracy Carlinsky, trénerka celebrít z Brooklyn Body Burn, vám navrhuje: „Nájdite si inštruktora, ktorý vás bude neustále vyzývať počas každej hodiny. Všetci sme poháňaní rôznymi typmi osobností, takže si nájdite niekoho, kto hovorí k vám a vašim potrebám. “
11. Pripojte sa k online skupine
Ak nie ste pripravení ísť do posilňovne a cítite nervozitu zo zdieľania svojich cieľov s rodinou alebo priateľmi, internet je krásna vec. Existuje množstvo online skupín a hashtagov sociálnych médií, ktoré vás môžu inšpirovať a udržať si motiváciu. Kayla Itsines, osobná trénerka a zakladateľka Spoločnosť zaoberajúca sa cvičením tela v oblasti bikín, hovorí: „Pripojenie sa ku skupine online, ako aj sledovanie motivačných fitness účtov na sociálnych sieťach, umožňuje určitú anonymitu. Čím viac sa obklopíte obrazmi zdravého životného štýlu, diskutujete o témach s ostatnými a vstrebávate nové informácie, tým ľahšie zmeníte svoj vlastný životný štýl. “
12. Fotografujte pokroky
Itsines tiež poukazuje na to, že vytváranie fotografií pokroku je skvelý spôsob, ako vidieť zmeny, ktoré zažívate, internalizovať a potvrdiť svoj úspech. "Akonáhle nájdete svoju emocionálnu motiváciu, urobte pokrokové fotografie." Mali by ste ich užívať v rovnakom čase, v rovnaký deň, každý týždeň alebo mesiac, s rovnakým oblečením, aby ste zaistili konzistenciu. Porovnanie týchto fotografií s časom vám ukáže malé zmeny, ku ktorým dochádza každý deň a ktoré je často ťažké rozpoznať.
13. Nech je to zábavné a obohacujúce
Cvičenie nemusí byť slogan. Ak nenávidíte beh, nebehajte. Ak neradi chodíte do posilňovne, nechodte do posilňovne. Hľadaj fitness príležitosti, ktoré ťa oprávnene tešia, alebo skúšaj stále nové príležitosti, kým nenájdeš takú, ktorá s tebou rezonuje. A predtým, ako zaradíte trénera alebo vedúceho skupinového cvičenia, uistite sa, že chápe dôležitosť zábavy, podobne ako Robbie Darby z Rad Live Fitness. „Moja obľúbená motivácia pri cvičení je„ urobte si zábavu a dokončite to. “Povzbudzujem k tanečným večierkom medzi sériami drepov a výpadov a vždy si pripravím cestu odmien. Ak sa napríklad budem držať svojho tréningového plánu každý týždeň, doprajem si pedi alebo nový rúž. “
14. Vytvorte denník prejavov
Zapísanie si cieľov, snívanie o budúcnosti a katalogizácia pokroku môžu byť silným nástrojom. Alyson Charles, tréner fitness a wellness a hostiteľ 'The Juice' v televíznej sieti Veria Living vám navrhuje "Vezmite si prázdny denník a naplňte ho obrázkami, citátmi a vyhláseniami, ktoré vás budú sprevádzať a podporovať cesta. Proces tvorby denníka veľmi jasne ukáže, čo chcete dosiahnuť a ako to vyzerá a ako sa cíti. “
Po vytvorení denníka ho majte stále pri sebe a pravidelne si v ňom listujte. Pomáha to upevniť ciele a sústrediť sa na to, čo chcete dosiahnuť.
15. Jednoducho to robte
Vážne, jednoducho to robte. Nedajte si na to čas myslieť alebo sa ospravedlňte svojou rutinou. Michelle Bridges, odborníčka na fitnes a zdravie a tvorkyňa 12 -týždňová transformácia tela robí z toho svoju mantru so svojimi klientmi. „Povzbudzujem svojich klientov, aby smerovali„ JFD! “, Keď sa cítia nemotivovaní, zaneprázdnení alebo unavení. Ako vždy hovorím, motivácia je ako zlý priateľ - nikdy tam nie je, keď to potrebuješ. Namiesto čakania na dosiahnutie motivácie sa zamerajte na oddanosť, rutinu a vytrvalosť. “
Ďalšie tipy na cvičenia
Tréningové oblečenie zlepšujúce výkon
Cvičí ten tón za 2 týždne
Cvičenia pre začiatočníkov, ktoré si zamilujete
