Vegetárian
Vegáni sa úplne vyhýbajú konzumácii živočíšnych produktov. To znamená: žiadne mäso, žiadne ryby ani morské plody, žiadne vajcia, žiadne mliečne výrobky - nič, čo pochádza zo zvieraťa. (Áno, v niektorých prípadoch to tiež znamená žiadny med.)
Aj keď vegánska strava môže byť bohatá na množstvo živín nachádzajúcich sa v listovej zelenine a inej zelenine, často im chýbajú živiny nachádzajúce sa prevažne v živočíšnych zdrojoch. K niektorým z najčastejších nedostatkov živín spojených s vegánstvom patrí: vitamín B12, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, zinok, železo, bielkoviny a jód.
Vitamín B12
Vegáni by mali venovať osobitnú pozornosť vitamínu B12, pretože môžu mať nedostatok živín bez toho, aby si to uvedomovali. Tvrdí to klinika Mayo, vegánska strava má tendenciu mať vysoký obsah folátu, živiny, ktorá môže maskovať príznaky nedostatku vitamínu B12
kým problém nezačne byť vážny. Zvážte kontrolu u svojho lekára o hladinách vitamínu B12. Okrem konzumácie veľkého množstva obilnín a výrobkov obohatených o vitamín B12 môžete tiež chcieť doplnok vitamínu B12.
Vitamín D.
Nedostatok vitamínu D je bežný nielen medzi vegánmi, ale aj medzi nimi tí, ktorí sa dostatočne nevystavujú slnku a tí, ktorí nejedia dostatočne obohatené potraviny. Z tohto dôvodu môže mať zmysel, aby ste sa obrátili na svojho lekára, aby ste sa uistili, že máte dostatok vitamínu D - a ak nie, zvážte užívanie doplnku.
Omega-3 mastné kyseliny
Pretože väčšina biologicky dostupných zdrojov omega-3 mastných kyselín je na živočíšnej báze, môže byť vhodné porozprávať sa so svojím lekárom o užívaní doplnky aby ste zaistili dostatok esenciálnych mastných kyselín.
Vápnik
Vápnik je nachádza sa predovšetkým v mliečnych výrobkoch. Medzi ďalšie zdroje odporúčané NIH patria: určité druhy rýb, tofu vyrobené zo síranu vápenatého, listová zelená zelenina a určité druhy chleba.
Aj keď je možné, aby vegáni splnili odporúčaný denný príjem NIH zo zeleniny, chleba a tofu samotných, môže to byť náročné. Možno by stálo za to porozprávať sa so svojim poskytovateľom primárnej starostlivosti, aby ste sa presvedčili, že denne konzumujete dostatok vápnika - a ak nie, zvážte jeho doplnenie.
Zinok
Predsa zinok sa nachádza predovšetkým v mäse a morských plodoch, NIH odporúča množstvo rastlinných zdrojov minerálu, ktoré sú povolené vo vegánskej strave. Patria sem: obohatené obilniny, strukoviny, orechy a semená. Ak je vaša strava na tieto potraviny dostatočne bohatá, je možné, že máte dostatok zinku. Napriek tomu môže stáť za to porozprávať sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste - a ak nie, vezmite si doplnok.
Žehlička
Železo sa nachádza v mnohých rastlinných zdrojoch. Rastlinné zdroje v skutočnosti obsahujú zoznam zdrojov železa odporúčaných NIH. Avšak, pretože železo je v biologických zdrojoch menej biologicky dostupné než je to v živočíšnych zdrojoch, odporúčaný príjem železa pre vegetariánov a vegánov je takmer dvojnásobok toho, čo sa odporúča pre nevegetariánov a neveganov. A Klinika Mayo to konkrétne odporúča párovanie potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C (ako sú jahody, citrusové plody, paradajky, kapusta a brokolica), ktoré vášmu telu pomôžu lepšie absorbovať živiny.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že máte dostatok železa - a že konzumujete dostatok vitamínu C, ktorý pomôže vášmu telu absorbovať toto železo. Ak nie, možno by ste mali zvážiť užívanie doplnku železa alebo vitamínu C.
Jód
Jód sa nachádza predovšetkým v rybách a morských plodoch, čo znamená, že ho môže byť vo vegánskej strave málo. Jódová nedostatočnosť je tiež spojená so zvýšeným rizikom strumy u vegánov, najmä ak je kombinovaná so stravou bohatou na vegánske jedlá, ako je kapustokvetá zelenina a sladké zemiaky, podľa kliniky Mayo.
To znamená, že jedna štvrtina čajovej lyžičky jodizovanej soli denne môže poskytnúť dostatok jódu, podľa kliniky Mayo. A ak máte obavy z toho, že jete dostatočné množstvo jódu, vždy sa môžete porozprávať so svojim poskytovateľom primárnej starostlivosti o užívaní doplnku.
