Boľavé chrbty, vŕzgajúce kolená a trochu LBL - všetci máme z času na čas tie trápne problémy. Ale namiesto toho, aby sme ich použili ako výhovorku, aby sme prestali cvičiť, napravme to. Funkčná trénerka fitness Rachel McKayová z tímu F45 nám ukazuje, ako na to.
Bolesti dolnej časti chrbta
Ak vás pri cvičení bolia kríže, je to znakom toho, že vaše hamstringy sú tesné a vaše jadro a brušné svaly sú o niečo slabšie, ako by mali. Aby ste sa zbavili tejto otravnej bolesti, pracujte na posilnení jadrových svalov a uvoľnení napätia v chrbte.
Vedel si? Na zadnej strane je umiestnený centrálny nervový systém nášho tela, takže ak pociťujete bolesť, nestrácajte čas vyhľadaním pomoci odborníka.
Základné cvičenia:
- Podporovaná doska - nechajte kolená na podlahe a chvíľu vydržte.
- Striedavé zdvíhanie končatín - ľahnite si na brucho a držte trup stále, pričom dvíhajte jednu ruku a opačnú nohu. Opakujte na druhej strane. Ak je to na vás príliš, upravte toto cvičenie pokrčením kolien a lakťov.
- Myofasciálne správy - pomocou penového valca „vyžehlite“ akúkoľvek stuhnutosť hamstringov, bedrových flexorov, gluteálu a chrbta. Cieľom je váľať sa 10 minút dvakrát denne. Na začiatku to môže byť trochu bolestivé (najmä ak ste penový valček ešte nepoužili), ale verte mi, potom sa budete cítiť lepšie.
Zaoblené ramená
Mnoho žien chodí s nepríjemne zaoblenými ramenami - dôsledok toho, že hodiny sedíte pri stole, a zároveň sa dostatočne nerozťahujete. Tento druh tesnosti je veľmi častým problémom, ale našťastie, ak venujete oblasti trochu zvýšenej starostlivosti a pozornosti, dá sa to napraviť. Za týmto účelom sa zamerajte na natiahnutie hrudníka a posilnenie rotátorovej manžety, kosoštvorcov a zadných deltoidov v chrbte. Kombinácia týchto pohybov pomôže vytiahnuť ramená dozadu a dole - t.j. tam, kde by mali byť.
Základné cvičenia:
Hrudník:
Položte dlaň na stenu s vystretými prstami. Vykročte vonkajšou nohou dopredu a pomaly sa otáčajte smerom od steny. Upravte výšku ruky tak, aby ste úsek cítili, ale udržiavali ho pohodlne. Podržte 20 sekúnd. Opakujte dvakrát na každú stranu.
Späť:
Široký rad úchopov je fantastický na to, aby ste mali chrbát v špičkovej forme. Omotajte uterák okolo tyče a v oboch rukách držte koniec. Vytiahnite ramená dozadu a dole, tlačte hrudník dopredu a vyklenúť chrbát - to všetko pričom lakte držte vo výške ramien. Stlačte chrbát a pokúste sa dotknúť lakťov spoločne za chrbtom. Uvoľnite a opakujte.
Ľahký únik močového mechúra
Je to určite trápne, ale LBL je skutočnosťou a bežným problémom žien na celom svete. Prečo? Pretože rodíme a prechádzame menopauzou! Príčinou môže byť aj zdravotný stav, ako je štítna žľaza alebo cukrovka, takže ak máte problémy s močovým mechúrom bez bubliny na očiach, navštívte lekára. Najlepším spôsobom, ako uvoľniť LBL, je cvičenie panvového dna. Sú rýchle, jednoduché a neskutočne diskrétne. Môžete ich robiť kdekoľvek a nikto sa to nedozvie.
Základné cvičenie:
- Postavte sa, sadnite si alebo si ľahnite s kolenami mierne od seba. Uvoľnite svaly na stehnách a bruchu.
- Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, keď vchádzate dovnútra a hore. Predstavte si, že močíte, a potom sa pokúste zastaviť v strede prúdu-to je sval, ktorý sťahujete. Pri stláčaní nakreslite svaly dovnútra a nahor. Pri uvoľnení pomaly vydýchnite. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, koordinujte svoje dýchanie s cvičeniami.
- Vykonajte 10 pomalých stlačení a 10 rýchlych stlačení štyrikrát až päťkrát denne.
SheKnows Expert a štýlová bloggerka Imogen Lamport má šikovný spôsob, ako si pamätať cvičenia panvového dna.
Stuhnuté kolená
Pri cvičení nám kolená bijú, a preto mnoho zajačikov v telocvični končí s ITBS, známym tiež ako koleno bežca. Je to spôsobené skrátením ilotibiálneho pásu - svalu, ktorý prebieha na vonkajšej strane vašej nohy, od bedra až po hornú časť holene. Táto tesnosť vyhladí zarovnanie kolena a spôsobí - hádate správne - bolesť alebo tupú bolesť. Ďalšie problémy s kolenami môžu byť spojené so zlou flexibilitou, ktorá kolená doslova stresuje. Odpočinok, ľad a tieto cvičenia pomôžu zmierniť bolesť.
Základné cvičenia:
- Myofasciálne uvoľnenie - pomocou penového valčeka uvoľnite hamstringy, vonkajšie nohy a štvorkolky.
- Natiahnutie hamstringu - ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu nohu. Omotajte okolo chodidla uterák alebo švihadlo a ťahajte nohu k sebe, kým nepocítite natiahnutie zadnej časti hamstringov. Vydržte 30 sekúnd a zopakujte to na druhej strane.
Najlepší tip: Jóga je fantastická na uvoľnenie a relaxáciu tela, preto si do svojho diára zapisujte pravidelné hodiny, aby ste nemali problémy s kolenami.
Lordóza
Lordosis je fantazijné slovo pre vnútorne zakrivenú chrbticu (alebo „kývavý chrbát“), ktorú tréneri u žien neustále vidia. Je to spôsobené nerovnováhou svalovej sily a slabosti; napríklad tesné bedrové ohýbače spojené so slabými glutes a hamstringy. Ak sa budete celý deň klepať pri počítači, pravdepodobne skončíte s lordózou. Dobrou správou však je, že s krivkou môžete bojovať tak, že natiahnete svaly v krížoch a bokoch a posilníte brušné svaly a gluteus.
Základné cvičenia:
- Drepy - stlačte brušné svaly a dajte si zadok čo najbližšie k podlahe.
- Výpady - uistite sa, že sú vaše nohy vzdialené od seba a že vaše ohnuté koleno neprekračuje prsty na nohách.
- Pokrčte kolenný flexor - pokľaknite a vezmite jednu nohu dopredu, aby sa noha pokrčila. Posuňte váhu tela dopredu, aby ste sa cítili príjemne natiahnutí po boku. Zdvihnite opačnú ruku nad hlavu a podržte.
Rachel McKay a jej obchodný partner Chris Barnes trénujú veľa milých dám na F45 v Sydney v Surry Hills. Ak chcete získať ďalšie podrobnosti, pozrite sa na ich webové stránky.
Ďalšie tipy na fitness
Cvičenie na zníženie stresu pre každú úroveň kondície
Ako zvládnuť bežné problémy s cvičením
Cvičebná sada pre nové mamičky
