Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom tukov, uvedomte si, že nie všetky tuky sú vytvorené rovnako. Vaše telo skutočne potrebuje tuk pre optimálne zdravie. Medzi zdravé tuky patria mononenasýtené tuky nachádzajúce sa v avokáde, olivách, olivovom oleji, semenách, orechoch, orechových maslách a orechových olejoch; polynenasýtené tuky (lepšie známe ako omega-3 tuky) nachádzajúce sa v tučných rybách a ľane; a nasýtené tuky so stredne dlhým reťazcom, nachádzajúce sa v kokosovom mäse a kokosovom mlieku. Nasledujú tri delikátne recepty plné chuti a zdravých tukov.
Recepty so zdravými tukmi
Avokádový a grapefruitový šalát
Podávajte 4 avokáda a citrusy premiešané v pikantnej zálievke a vytvorte z nich vynikajúci šalát. Zloženie:
4 lyžice olivového oleja
2 lyžice bieleho vínneho octu
Soľ a korenie podľa chuti
1 ružový grapefruit (alebo 2 pomaranče)
2 avokáda, rozpolené, vykôstkované, ošúpané, nakrájané na plátky
1 rímska hlava, oddelená a nakrájaná na malé kúsky Pokyny:
1. Zálievku si pripravte tak, že v miske zmiešate olivový olej, ocot, soľ a korenie. Zesterom alebo odkrajovacím nožom vyberte z grapefruitu 1 polievkovú lyžicu kôry (vyhnite sa horkej bielej kôre pod šupkou). 2. Ostrým nožom odstráňte šupku a dreň z grapefruitovej dužiny. Uchopte grapefruit nad misku dresingu a nakrájajte ho medzi membrány grapefruitu, aby segmenty a šťava spadli do misky. Na misku vytlačte zvyšné membrány, aby ste extrahovali šťavu. 3. Plátky avokáda vložte do misy a jemne potrite dresingom, pričom plátky nechajte neporušené. Citrus zabráni zhnednutiu avokáda. Romaine poukladajte na štyri vychladené servírovacie taniere a rovnomerne medzi ne rozdeľte grapefruit a avokádo. Každý pokvapkajte zvyšným dresingom a podávajte.
Pečený losos s orechovou Sherry Vinaigrette
Podávajú sa 4 lososy a vlašské orechy, oba vynikajúce zdroje nenasýtených tukov, v tomto zdravom srdci hodnom jedle. Zloženie:
1 1/4 libry vykosteného filé z lososa
Soľ a čierne korenie podľa chuti
1 lyžica olivového oleja
1/3 šálky jemne nakrájanej šalotky
1 lyžička cukru
3 1/2 lyžice Sherryho octu
1/3 šálky oleja z vlašských orechov (alebo extra panenského olivového oleja)
1/2 šálky polovíc vlašských orechov, opečené, nasekané Pokyny:
1. Predhrejte rúru na 375 stupňov F. a vložte 13- 9-palcovú plytkú ohňovzdornú panvicu (nie sklenenú) do rúry, kým nebude horúca. 2. Lososa položíme kožou nadol na rezné platne a nakrájame na štyri rovnako veľké kúsky. Posypeme soľou a korením. Horúcu panvicu vyberte z rúry a lososa vložte kožou nadol na pekáč a restujte, kým sa losos neprepečie a ľahko sa vločkami stláča zadnou stranou vidličky. Neprevarte, pretože losos bude suchý. 3. Medzitým na malej panvici rozohrejeme olivový olej na strednom ohni a šalotku varíme za častého miešania asi 2 minúty, kým nie je mäkká a zlatistá. Pridajte cukor a za stáleho miešania varte, kým sa cukor nerozpustí. Pridajte ocot a viac soli a korenia a varte 1 minútu za stáleho miešania. Preložíme do misy a potom do nej primiešame olej z vlašských orechov. Vmiešajte vlašské orechy. 4. Lososa preložíme na taniere a pokvapkáme vinaigrette. Podávame s hráškom alebo špargľou.
Kokosové krevety a zeleninové cestoviny
Porcie 6 Kokos má vysoký obsah nasýtených tukov, ale tento druh nasýtených tukov sa líši od tukov nachádzajúcich sa v živočíšnych produktoch. Kokos vo všetkých formách je neuveriteľne zdravé jedlo (Prečítajte si Recepty milovníka kokosu ďalšie informácie o zdraví kokosových orechov plus tri delikátne kokosové recepty). Krevety môžete podľa potreby nahradiť aj vareným kuracím mäsom. Zloženie:
1 lyžica olivového oleja
1 cibuľa, rozpolená, nakrájaná na tenké plátky
1 veľká červená paprika, rozpolená, naočkovaná, tenko nakrájaná priečne
3 strúčiky cesnaku, nakrájané na tenké plátky
1/2 šálky saké alebo bieleho vína
1 lyžica čierneho alebo balzamikového octu
1 (14 uncí) kokosového mlieka, pred otvorením dobre pretrepte
Čierne korenie podľa chuti
Štipka soli alebo viac podľa chuti
2 šálky ružičiek brokolice, jemne podusené, až kým nie sú vidličky mäkké
1 1/4 libry stredne veľkých uvarených kreviet, ošúpaných, s pripevneným chvostom
4 šálky varených (al dente) celozrnných linguini alebo iných cestovín
1/2 šálky jemne nasekaného čerstvého koriandra
2 lyžice čiernych a/alebo bielych sezamových semienok Pokyny:
1. Olej zohrejte vo veľkej nepriľnavej panvici na stredne vysokej teplote. Pridajte cibuľu a papriku a za stáleho miešania varte asi 6 minút, kým nezmäkne. Pridajte cesnak a za stáleho miešania varte 2 minúty. 2. Vmiešajte saké a ocot a nechajte zmes vrieť. Varte 2 minúty a potom vmiešajte kokosové mlieko. Zmes necháme prejsť varom a varíme 10 minút alebo kým zmes mierne nezhustne. Pridajte korenie a soľ podľa chuti. 3. Keď ste pripravení na servírovanie, vmiešajte brokolicu a krevety a varte za stáleho miešania 1 minútu alebo dovtedy, kým sa brokolica a krevety nezahrejú. Rozdeľte cestoviny na šesť tanierov a rozdeľte zmes kokosových kreviet, ktorá sa hromadí v strede cestovín a naberá na nich extra omáčka. Ozdobte koriandrom a sezamovými semienkami a podávajte naraz. Ak chcete získať ďalšie informácie o zdravých tukoch, čítajte Získajte viac tukov vo svojej strave. A navštívte stránku Potraviny a recepty na SheKnows.com, kde nájdete ďalšie recepty so zdravými tukmi.
