Každý má iný spôsob, akým miluje, aby do seba dostal tie spotené a spotené endorfíny. Možno ste veľký bežec a poponáhľajte sa od východu slnka zaliateho kilometra so spoločnosťou dobrého priateľa. Alebo možno ste a oddaný horúci jogín, ktorý zbožňuje iba zmáčanú Savasanu, značkový crop top, v pozadí hrajúcu akustickú gitaru. Bez ohľadu na vašu návštevu posilovať„Jedna vec je nevyvrátiteľná: ak dostávate tieto endorfíny bez toho, aby ste si dopriali primeraný čas na odpočinok a zotavenie - mohli by ste urobiť veľkú chybu.
"Stres plus odpočinok sa rovná rastu," hovorí SheKnows Dan Giordano, DPT, CSCS a spoluzakladateľ Bespoke Treatments v New Yorku. “Táto rovnica môže platiť pre čokoľvek, čo chcete pestovať. Ak zaťažíte svoje telo príliš veľkým stresom bez odpočinku, stanete sa náchylnými na zranenie, choroby, vyhorenie. “
Je pravda, že rôzne cvičenia kladú na telo rôzne množstvo stresu. Tu sa spájame so špičkovými odborníkmi na ich návrhy, ktoré druhy párov na zotavenie sú najlepšie s piatimi rôznymi obľúbenými druhmi fitness.
Jóga
Merač intenzity: 3 až 6
Spôsob obnovy: Hydratovať
Intenzita jogy sa môže výrazne líšiť. Niektoré ženy sa v deň aktívneho odpočinku opierajú o starodávnu prax a napínajú svaly, ktoré môžu byť výsledkom intenzívnejšej kondície, ako je spin alebo beh. Iní si zase vyberajú, ako si poriadne rozohriať teplo, nakloniť sa k horúcej power joge alebo iným neustále sa pohybujúcim prúdom, aby naštartovali svoj srdcový tep. Bez ohľadu na váš štýl prúdenia je hydratačná post-jóga základnou stratégiou obnovy.
"Rehydratácia je rovnako dôležitá ako prehydratácia, pretože naše telo pozostáva prevažne z vody," hovorí Bethany Lyons, zakladateľka spoločnosti Power jóga v Lyone Den v New Yorku, hovorí SheKnows. "Keď sa potíte na lekcii jogy, strácate týmto prírodným chladením vodu a elektrolyty." proces a ich zdravá rovnováha je zásadná pre zachovanie dobre fungujúcich systémov telo. Dehydratácia môže viesť k závratom, zmätenosti, závratom a bolestiam hlavy. “
Dobré pravidlo pre stratégiu hydratácie? Na každú stratenú libru rehydratujte 16 až 20 uncí vody, hovorí SheKnows Tina Marinaccio, MS, RD, CPT of Health Dynamics LLC v Morristowne, New Jersey.
Beh
Merač intenzity: 5 až 8
Spôsob obnovy: Strečing
Medzi ľahkým behom a totálnou šprintérskou prácou je drastický rozdiel. Na rozdiel od jogy, beh kladie na telo oveľa väčší stres v dôsledku nárazu na zem. O bežcoch je známe, že majú pretrvávajúcu tesnosť v nohách a spodnej časti chrbta, pričom im všetkým možno pomôcť kvalitnými úsekmi.
"Strečing po behu je skvelý reset po tréningu," hovorí SheKnows Rich Velazquez, tréner a prevádzkový riaditeľ Mile High Run Club v New Yorku. "Ako beháme, prispôsobujeme sa pohybovým vzorcom, ktoré sú určené terénom, tradičným správaním (AKA vaša práca na stole) alebo dokonca celkovou únavou. Aby ste sa vrátili späť do neutrálneho stavu, strečing určite odporúčame. “
Pomôže to predĺžiť fasciu (vaše dôležité spojivové tkanivo pod kožou), udržať pohyblivosť kĺbov a dekomprimovať telo. Pohyb po behu navyše podporí krvný obeh, čo zníži prípadnú bolestivosť, hovorí Velazquez. Uistite sa, že všetky strečingy pred tým, ako je aktivita plynulá a po námahe sú statické alebo nehybné. Držte statické úseky 20 až 30 sekúnd, aby ste sa do týchto svalov skutočne dostali.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Úroveň intenzity: 7 až 10
Spôsob obnovy:Bolthouse Farms Protein PLUS čokoláda
Výskum ukazuje, že väčšina ľudí si intervalový tréning skutočne užíva, pretože majú pocit, že by si za krátky čas mohli zacvičiť skutočne dobre. A je to pravda: HIIT cvičenia sú rýchle, môžete naštartovať metabolizmusa zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a vytrvalosť. "HIIT buduje svalovú hmotu a súčasne stráca tuk," hovorí Giordano.
"Keď cvičíte, mierne si poškodíte svaly, namáhate ich, ako len môžete, a potom sa čoskoro môže prejaviť bolesť svalov s oneskoreným nástupom," dodáva tréner. Odtiaľ hovorí, že vaše telo sa začne opravovať do 48 až 72 hodín.
Je to skvelý spôsob, ako pomôcť tomuto procesu? Doplňte svoje telo správne. S 30 gramami bielkovín na 15,2 oz. fľaša, Bolthouse Farms Protein PLUS čokoláda je skvelý spôsob, ako dodať svojim svalom TLC, po ktorých skutočne túžia. Fľaša tiež ponúka 70 percent dennej odporúčanej hodnoty vápnika, 35 percent folátu a 45 percent vitamínu D, ako aj 21 vitamínov a minerálov, vrátane esenciálnych B.
Pilates
Úroveň intenzity: 6 až 8
Spôsob obnovy: Valcovanie peny
Pilates je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré kladie hlavný dôraz na posilnenie svalov a zároveň zlepšuje flexibilitu a vyrovnanie, a je možné ho vykonávať na podložke alebo na reformátore. Osem týždňov Hodiny pilates môžu zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a vytrvalosť brucha, podľa Časopis športovej medicíny a telesnej zdatnosti. A aj keď sa nedržíte v intervaloch HIIT drepovými skokmi alebo burpees, malé pohyby, ktoré s tým súvisia, vás budú druhý deň pravdepodobne bolieť. Tu prichádza na rad penový valček.
"Valcovanie peny môže zvýšiť flexibilitu svalov, čo znamená, že môžete cvičiť efektívnejšie a v lepšej forme," Caitlin Krause, inštruktorka na SLT a nosidlá na Stretch*d, hovorí SheKnows. "V Pilates je forma všetko." Správna forma vás nielen ochráni pred zranením, ale umožní vám získať najväčší úžitok pre váš čas zvýšením kvality každého cvičenia, ktoré robíte. “
Valcovanie peny pomáha rozbiť svalové zrasty alebo uzly a tiež normalizuje prietok krvi do svalu. Uvoľnenie týchto spúšťacích bodov pomáha obnoviť správne pohybové vzorce a zvýšiť výkon, hovorí Krause.
Točiť
Úroveň intenzity: 7 až 10
Spôsob obnovy: Okúpať sa
Trieda spin je ideálnou príležitosťou na naladenie vonkajšieho sveta, pustenie hudby a len tak si zajazdiť. So všetkým tým tlačením a vyťahovaním pedálov získavate skvelé kardio cvičenie a tiež budujete základnú silu. Potom, čo sa dostanete von zo sedla, môže byť kúpeľ skvelým spôsobom, ako sa oddýchnuť a zotaviť. "Teplý kúpeľ po tréningu je skvelý pocit," hovorí Jamey Powell, inštruktorka SWERVE Fitness v New Yorku, pre SheKnows. "Teplo môže pomôcť regulovať prietok krvi v tele a uvoľniť mäkké tkanivá."
Pokiaľ ide o topické masti a doplnky do kúpeľa, Powell hovorí, že ich vezmite so zrnkom (epsom) soli. Koža je dosť ťažká bariéra, ktorou sa dá prejsť už od návrhu, takže legitimita produktov, ako sú horečnaté soli a mentolové balzamy, je diskutabilné. Ako už bolo povedané, malý placebo efekt nikdy nikomu neublížil.
Háčik: kúpele sú celkom krátkodobým riešením, pokiaľ ide o úľavu od svalov (za predpokladu, že v kúpeli strávite v priemere iba 15 minút). Striedanie medzi teplým a studeným kúpeľom podľa môže mať pozitívnejší vplyv na dobu zotavenia Francúzsky výskum.
Tento príspevok vytvoril SheKnows pre Bolthouse Farms.
