Február je americkým mesiacom srdca, preto sa bližšie pozrieme na všetky spôsoby, ako zaistiť, aby vaše srdce zostalo zdravé. Nikdy nie je príliš skoro začať sa starať o svojho tickera a urobiť to jednoduchšie, ako si myslíte. Tu je niekoľko kľúčových zdravotných návykov, ktoré môžete začať hneď teraz a ktoré pomôžu zlepšiť nielen váš kardiovaskulárny systém, ale aj celkové zdravie. T
Opýtali sme sa Dr. Wayne Andersen, certifikovaný lekár a autor bestsellerov Návyky zdravia doktora A., za jeho najlepšie tipy, ktoré vám pomôžu zaistiť, aby vaše srdce zostalo zdravé.
Ak fajčíte, prestaňte
Ak ste to ešte neurobili, teraz je načase si oddýchnuť. "Negatívny vplyv tabaku a fajčenia prevyšuje všetky riziká pre vaše srdce," hovorí Andersen. "Toxické chemikálie produkované fajčením vedú k zúženiu tepien, čo zvyšuje krvný tlak a srdce." rýchlosť a znižuje váš prísun kyslíka, pretože vaše srdce musí po vystavení škodlivým činiteľom pracovať tvrdšie, “hovorí vysvetľuje. Prestať je jediná možnosť, ak chcete mať zdravé srdce. Dobrou správou je, že vaše telo má vlastnú schopnosť uzdraviť sa a môže sa výrazne zotaviť do jedného roka.
Zvýšte dennú aktivitu
Pohybujte sa, ak chcete urobiť zdravie srdca prioritou. "Zvýšenie dennej aktivity v práci aj vo voľnom čase je najpriamejšou metódou na zníženie rizika úmrtia na srdcové choroby," hovorí Andersen. Vrhnite sa do 30-minútového obdobia intenzívnejších cvičení, ako je beh, intervalový tréning alebo plávanie štyri až päť dní v týždni a výrazne zvýšite prínos pre zdravie vášho srdca, že vysvetľuje. "Táto úroveň cvičenia pomáha predchádzať srdcovým chorobám a mozgovým príhodám, ako aj cukrovke, čo zvyšuje riziko pre vaše srdce." Pravidelné cvičenie tiež zníži vysoký krvný tlak a zníži zápal, ďalší kľúčový faktor srdcových chorôb. “ Voľbou schodov nad výťahom radšej stojte než sedením, používaním hrable na listy a nie fúkaním alebo jednoduchým otváraním plechoviek otváračom na konzervy sa viac hýbete a máte malý, ale pozitívny vplyv na naše srdce zdravie.
Nacvičte si ovládanie porcií
Udržanie si zdravej hmotnosti neznamená len zapadnúť do svojich úzkych džínsov. 10 -percentné zníženie hmotnosti znižuje riziko srdcových chorôb o 50 percent, vysvetľuje Andersen. "Použite tanierový systém podobný tomu, ktorý nedávno prijala USDA, aby vám pomohol znížiť kalorický príjem a vytvoriť zdravú rovnováhu ovocia, zeleniny, bielkovín a uhľohydrátov," hovorí. „Okrem množstva spotrebovaných kalórií má požitie živočíšnych tukov, vysoko glykemických sladkých látok, zuhoľnatených potravín a slaných spracovaných potravín aj negatívny vplyv na vaše srdce zvýšením hladiny cholesterolu, triglyceridov, krvného tlaku a zápalových markerov, čo môže nakoniec viesť k ochoreniu srdca, “hovorí hovorí.
Jedzte zdravé tuky
Andersen odporúča znížiť denný príjem tukov na menej ako 20 až 25 percent, pričom menej ako 7 percent pochádza z nasýtených tukov. "Odstránenie všetkých trans-tukov by malo byť prioritou, preto vyhoďte vyprážané rýchle občerstvenie, pekárenské výrobky, balené občerstvenie, margarín a sušienky," hovorí. "Tiež obmedzte červené mäso, mliečne výrobky (okrem nízkotučných) a úplne sa vyhnite kokosovým a palmovým olejom." Odporúča zvýšiť váš príjem mononenasýtených tukov, ako je olivový olej, repkový olej a omega-3 mastné kyseliny, zo zdrojov ako losos a makrela, ľanový olej a sójový olej.
Doprajte si dostatok spánku
Množstvo a kvalita vášho spánku je zásadnou súčasťou zdravia srdca. Andersen cituje veľkú štúdiu so 71 000 sestrami, ktorá zistila, že žien, ktoré spia menej ako päť hodín v noci, je 45 percent. častejšie mali problémy so srdcom a tí, ktorí spali šesť hodín, boli o 20 percent vyššie riziko ako tí, ktorí spali sedem resp viac. Navyše vynechanie odpočinku spôsobuje množstvo ďalších problémov. "Nedostatok kvalitného spánku zvyšuje riziko priberania na váhe, problémov s imunitou a zvyšuje zápalové markery, ktoré priamo zvyšujú riziko pre zdravie srdca." V ideálnom prípade väčšina ľudí potrebuje aspoň šesť až sedem hodín kvalitného, neprerušovaného spánku každú noc, “vysvetľuje.
Rýchly tip
Jeden zo spôsobov, ako zaistiť lepší odpočinok, je vyhnúť sa pitiu kávy po obede, hovorí lekár. "Má polčas rozpadu šesť hodín, čo znamená, že bude stačiť cukrová tyčinka na tri hodiny a šálka kávy." vo vašom mozgu stále cirkuluje na efektívnej úrovni pred spaním, čo vám nedovolí spadnúť spať. "
Mysli zdravo
Upokojte sa kvôli svojmu srdcu. "Keď zažívame stres a emočnú dysfunkciu, naše srdce je vystavené zvýšenému riziku," hovorí Andersen. "Od zápalu po zvýšenie krvného tlaku nie sme navrhnutí na to, aby sme boli 24/7 pripojení k elektronickému reťazcu e -mailov, televízorov, smartfónov a iPadov." Každú chvíľu musíte nechať svoju myseľ odpočinúť si a odpojiť sa od rušného pracovného dňa a ďalších povinností, “radí. Doprajte si masáž, urobte si jogu, urobte si teplý kúpeľ, urobte svoj domov teplým a útulným - čokoľvek vám pomôže relaxovať a zabudnúť na každodenný stres.
Viac o zdraví srdca
Ako predchádzať srdcovým chorobám a cukrovke
3 Mýty o srdcových chorobách zničené
5 najlepších cvičení na zlepšenie zdravia srdca
