Pri pohľade na to, že si oblečiete top bez ramienok, sa prikrčíte? Snívali ste niekedy o tom, že budete mať Madonnine urastené paže? Alebo by ste len chceli, aby ste mohli svoje dieťa zdvihnúť do autosedačky bez namáhania rúk? Tu je pár tipov, ktoré vám pomôžu vyladiť hornú polovicu módy a funkčnosti v horúcom počasí.
Výhody nad pás
Abs, boky a stehná sú často prvým miestom, kde sa ženy pozerajú, keď chcú tónovať oblasti tela, ale cvičia horná časť tela - hrudník, ramená a paže - je tiež skvelým spôsobom, ako pri stavbe dramaticky zmeniť vzhľad sila.
„Ženy sa vždy zaujímali o svoje boky a stehná, ale v posledných rokoch si ženy uvedomujú, že definovaný, tónovaný zvršok. telo je rovnako dôležité, najmä ak chcú nosiť najnovšiu módu, “hovorí Brad Schoenfeld, osobný tréner a autor knihy knihy Vyzerajte skvele bez rukávov a Vyzerajte skvele nahý. Hovorí, že nielen horná časť tela bude vyzerať skvele, ale tónované ramená môžu tiež zmenšiť pás.
Rozvíjať silu
Pre Cindu Donovanovú-43-ročnú mamu zo Scituate, Massachusetts, ktorá pravidelne cvičí svoje horné polovičné ramená, je to jedno z najlepších vylepšení. "Keď mávam, môžem si utiahnuť ruku a tiež sa nemáva voľná koža," smeje sa.
Ale výhody nie sú len estetické. Cvičenie hornej časti tela môže ženám skutočne pomôcť vyvinúť silu v oblasti, ktorá im veľmi chýba. Ženy bývajú v hornej časti tela oveľa slabšie ako muži, hovorí Schoenfeld. Podľa neho ženy postupom času postupne strácajú svalovú hmotu - a do veku 50 rokov sa stráca 15 až 20 percent sily hornej časti tela. Cvičením hornej polovice ženy môžu zastaviť túto stratu a posilniť sa. Nosenie potravín alebo zdvíhanie batoľaťa sa zrazu môže zdať ako vánok.
Získajte povýšenie v práci
Táto novoobjavená sila môže ženám tiež pomôcť postaviť sa rovno. "V skutočnosti to pomáha pri podpore práce," hovorí Schoenfeld. "Ľudia, ktorí stoja rovnejšie, budú povýšení [častejšie]."
Doktorka Mimi Zumwalt, 40-ročná matka dvoch detí z Lubbocku v Texase, hovorí, že silná horná časť tela jej pomáha držať krok s deťmi, vykonávať každodenné práce a vykonávať prácu ortopedického chirurga. "Mať fit hornú časť tela je veľmi dôležité, pretože pri každodenných činnostiach tak často používame ruky," hovorí.
Pravá sa pohybuje
Ako teda vyviniete fit hornú časť tela? Podľa Schoenfelda trvá pár dní v týždni len niekoľko minút cieleného cvičenia.
Rozdeľte si tónovacie úlohy po ruke
Hornú časť tela rozdeľuje do štyroch svalových skupín - ramená, hrudník, biceps a triceps - a navrhuje, aby sa každá skupina pracovala v iný deň, pričom medzi nimi bude deň odpočinku. Jeho kniha, Vyzerajte skvele bez rukávov, poskytuje rôzne cvičenia pre každú svalovú skupinu. Odporúča vykonať tri rôzne cvičenia za sebou so zameraním na rovnakú svalovú skupinu a potom sériu trikrát zopakovať. Medzi každou sériou navrhuje natiahnutie cieľovej svalovej skupiny na nie viac ako 60 sekúnd a potom pokračovanie v ďalšej sérii.
Všimnite si rozdielu
Dobrou správou je, že účinky cvičenia sa rýchlejšie prejavujú v hornej časti tela. "Ženy majú tendenciu vidieť výsledky rýchlejšie, pretože tam je menej telesného tuku," hovorí Schoenfeld.
Donovan hovorí, že rozdiel si všimla asi za tri týždne. "Keď som si na ruky nanášala pleťovú vodu, všimla som si, že sú pevnejšie a menšie," hovorí. Schoenfeld hovorí, že zvyčajne asi po troch týždňoch ženy zaznamenajú nárast sily a rozdiel v tóne príde asi po štyroch týždňoch.
Dôrazne tiež odporúča program pre celé telo, ale hovorí, že je dobré zamerať sa viac na problémové oblasti. „Nikdy však nechcete cvičiť jednu časť tela tak, aby ste vylúčili inú,“ hovorí.
Obchodné praktiky
Možno sa pýtate, či si všetky tieto cvičenia budú vyžadovať návštevu posilňovne. Aj keď je vstup do telocvične a používanie zdvíhacích strojov jedným zo spôsobov, ako posilniť hornú časť tela, môžete to urobiť aj úplne doma-aj keď sledujete televíziu. Budete však potrebovať niekoľko nástrojov.
Činky
Schoenfeld odporúča, aby si ženy minimálne kúpili sadu činiek s rôznou hmotnosťou. Sada činiek s hmotnosťou 2 až 10 libier mal by si začať Pri prvom tréningu odporúča vybrať si váhu, ktorá je mierne náročná, ale nespôsobuje vám problémy - vždy sa mýlite na strane opatrnosti. (Tu získate ďalšie tipy na nákup činiek.)
Silové pásma
Ak chcete vykonávať širšiu škálu cvičení, možno si budete chcieť kúpiť aj nastaviteľnú cvičebnú alebo cvičebnú lavicu a/alebo elastický posilňovací pás. Posilovacie lavice stoja od 50 dolárov a viac a nájdete ich v diskontných predajniach alebo dokonca v online aukciách. Umožňujú vám ležať naplocho alebo šikmo, čo vám poskytne širší rozsah pohybu ako ležanie na podlahe. Silové pásma, ktoré zvyčajne stoja menej ako 10 dolárov, sú pripevnené k nepohyblivému predmetu a fungujú ako kladka.
Udržanie dynamiky
Jednou z najťažších častí cvičenia môže byť zostať motivovaný. Rôzne techniky fungujú pre rôzne ženy. Pre Donovana je to špeciálna pochúťka po náročnom tréningu. "Ak je ťažké ráno začať, bolo mi známe, že sa po ceste do práce odmením vanilkovým čajom," hovorí.
Zumwalt nachádza motiváciu v tom, ako skvelo sa cíti. "Vďaka fitness sa cítim dobre."
seba a to sa prejavuje dobrým pocitom vo všetkých mojich rolách - či už osobných alebo profesionálnych. “
Schoenfeld hovorí, že kľúčom k udržaniu motivácie je vidieť výsledky. Aby to urobil, navrhuje stanoviť realistické, merateľné ciele a udržiavať dôslednú a správnu prax.
Tu je zoznam špičkovej hornej časti tela
Nie je pochýb o tom: fit horná časť tela je v mnohých ohľadoch skvelá. Začnite teda robiť zo svojej hornej polovice svoju lepšiu polovicu a vychutnávať si plody svojej práce! Donovan hovorí: „Po prvýkrát zamávať a nemať uvoľnený flak stojí za to.“
Ste pripravení na maratón?
SheKnows trénuje na náš prvý polmaratón! Pridajte beh k svojim týždenným cvičeniam a pridajte sa k nám v januári na turnaji P.F. Chang’s Rock ‘n‘ Roll Arizona polmaratón. Registrovať tu.
Ďalšie články o posilnení hornej časti tela
Sexi paže: Cvičenie paže a diéta pri spaľovaní tukov
Najlepších 10 cvičných zoznamov skladieb
Fúzne cvičenia: 5 vzrušujúcich kombinovaných tréningov
