4. Doskový rad
Začnite vo vysokej polohe na zemi, tentokrát uchopte činku do každej ruky, aby boli činky umiestnené pod ramenami, mierne širšie ako šírka ramien. Skontrolujte svoju formu a uistite sa, že vaše telo tvorí rovnú čiaru od hlavy po päty, vaše jadro je tesné a zapojené. V prípade potreby môžete položiť kolená na zem do upravenej dosky.
Posuňte váhu mierne doľava a zdvihnite činku zo zeme, pri zapojení chrbta ju vytiahnite k hrudníku a lopatku potiahnite smerom k chrbtici. Vaše nadlaktie by malo zostať po celú dobu blízko vašej strany. Obráťte pohyb a opakujte na opačnej strane.
Pokračujte v cvičení, striedajte strany, 60 sekúnd.
Viac:Vyskúšajte toto 10-minútové silové cvičenie
5. Lekárska loptička
Držte medicinbal medzi rukami vo výške hrudníka, chodidlá sú umiestnené o niečo širšie ako vzdialenosť bokov, prsty na nohách sú sklonené mierne von. „Nabite“ slam tak, že sa dostanete na prsty na nohách (kolená mierne pokrčené) a zdvihnete medicinbal nad hlavu. Jediným silným pohybom zatlačte boky dozadu a pri vrhaní lopty nakloňte trup dopredu priamo nadol, len asi jednu nohu pred nohy a pokrčiac kolená, keď sa päty vrátia k zem.
Drepnite si, použite správnu drepovú formu (hmotnosť na pätách, kolená zostávajú za prstami na nohách, hrudník a trup vzpriamené a vysoké), vezmite medicinbal a vráťte sa do stoja.
Pokračujte v úderoch 60 sekúnd.
6. Curtsy lunge curl
V každej ruke držte činku a postavte sa tak, aby ste mali chodidlá od seba vzdialené, prsty na nohách naklonené mierne smerom von a váhu na pätách. Presuňte váhu na pravú nohu a vykročte ľavou nohou pod uhlom za pravú nohu, ako keby ste sa chystali nakloniť, a loptičku ľavej nohy položte na zem. Trup udržiavajte vzpriamený a vysoký, pokrčte obe kolená, držte ich vyrovnané s prstami na nohách a sklopte zadné koleno smerom k zemi. Pri ohýbaní kolien súčasne pokrčte lakte, činky stočte k ramenám a nadlaktie držte „pripevnené“ k bokom.
Obráťte pohyby a vráťte sa do stoja, keď činky spustíte späť do strán. Vráťte sa do pôvodnej polohy a zopakujte zvlnené zvinutie na opačnej strane.
Pokračujte v výpade, striedajte strany, 60 sekúnd.
Tento príspevok vám priniesol grécky jogurt Yoplait Plentí.
