Osteoporóza je hlavnou zdravotnou hrozbou pre takmer 44 miliónov Američanov (väčšinou žien) a je pohybového aparátu podmienky, ako je artritída a bolesť kĺbov, sú hlavným dôvodom návštev lekárov v Spojených štátoch Štátov. Viac ako jeden zo štyroch Američanov má muskuloskeletálny stav, ktorý vyžaduje lekársku pomoc. A ženy majú štyrikrát väčšiu pravdepodobnosť, že si vyvinú zlé zdravie kostí, než muži. Kľúčové riešenie pre silné kosti a zdravé kĺby? Správna výživa. Tu je šesť tipov na diétu pre celkové zdravie skeletu.
Účinky diéty na zdravie kostí a kĺbov.
Dr Ronald Zernicke, riaditeľ Michiganskej univerzity pre kosti a rehabilitačné centrum pre prevenciu úrazov a kĺbov, a jeho kolegovia nedávno publikovali výsledky svojho prehľadu 50 -ročného výskumu úlohy diéty v zdravom kostrovom tkanive a celkovo zdravie kostí. Zistenia, publikované v Športové zdravie: multidisciplinárny prístup, podporuje aktuálne fakty o zdraví kostí a prevencii ich úbytku a overuje nutričné stratégie na zachovanie muskuloskeletálnej štruktúry a sily pre každého človeka bez ohľadu na vek. Doktor Zernicke zhrnul zistenia skupiny tým, že povedal: „Primeraná výživa je rozhodujúca pre vývoj a udržanie zdravej kostry. Je dôležité, aby si každý - mladý aj starší, ľudia, ktorí sa zúčastňujú športových a rekreačných aktivít, a všetci medzi nimi - vybral diéty, ktoré im poskytnú základ pre celkové zdravie kostí a fyzickú výkonnosť. “Vedci sa zamerali konkrétne na úlohu bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave v kostiach a kĺboch. zdravie. Na základe výskumu odporúčajú nasledujúce nutričné stratégie.
1. Udržujte svaly s dostatkom bielkovín.
Historicky sa diskutovalo o účinkoch bielkovín v strave na zdravie kostí. Niektoré rané výskumy naznačujú, že diéta s vysokým obsahom bielkovín-obzvlášť diéta s vysokým obsahom červeného mäsa-môže spôsobiť slabé kosti. Novšie štúdie však naznačujú, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť obsah minerálov v kostiach a znížiť riziko zlomenín. Diétne bielkoviny pomáhajú budovať a udržiavať svaly, ktoré chránia kĺby a kosti, a dokonca stimulujú pevnosť kostí (ak sú sprevádzané aktivitami, ktoré nesú hmotnosť). Vedci tiež zistili, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sa často odporúčajú mladistvým a detským športovcom, ktorí prechádzajú náročným tréningom. Tím doktora Zernickeho odporúča vysokokvalitné živočíšne bielkoviny (vajíčka, losos, chudé mäso) a rastlinné bielkoviny (sója, fazuľa, strukoviny). Pravda o bielkovinách v strave
2. Vyhoďte sódy.
Účinky diét s vysokým obsahom rafinovaného cukru na zdravie kostí boli podrobne študované a ukázali, že diéty s vysokým obsahom cukru zhoršujú rast kostí a mechanickú pevnosť. Najmä diéty s vysokým obsahom sýtených nápojov, ako sú nealkoholické nápoje a dokonca aj športové nápoje, sú spojené s výrazným znížením hustoty minerálov v kostiach - u mužov aj u žien. Doktor Zernicke hovorí, že niektoré z týchto škodlivých účinkov sú dôsledkom zníženej spotreby mlieka a iných dostupných tekutín v prospech nealkoholických nápojov. Pitie nealkoholických nápojov môže tiež viesť k prírastku hmotnosti a zníženiu svalovej hmoty a môže prispieť k úbytku vápnika a železa, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a športový výkon. Dr Zernicke hovorí: „Aj keď je životne dôležité hydratovať sa počas akéhokoľvek druhu športu alebo fyzickej aktivity, môže to stáť za to. namiesto siahnutia po cukrom plnom cukre pite balenú alebo vodovodnú vodu, mlieko, pomarančový džús alebo nápoje obohatené vápnikom piť. "Výhody pitia mlieka
3. Konzumujte kvalitné sacharidy.
Nie všetky uhľohydráty majú negatívny vplyv na zdravie kostí a kĺbov. Komplexné uhľohydráty, ako napríklad ovocie a zelenina, môžu v skutočnosti zlepšiť hustotu kostnej hmoty a zvýšiť absorpciu vápnika. Podľa doktora Zernickeho ovocie a zelenina obsahujú nestráviteľné uhľohydráty, ako napríklad fruktány inulínového typu, ktoré nie je možné stráviť v tenkom čreve. Ako sa pohybujú smerom k hrubému črevu a začínajú sa spracovávať, produkujú organické kyseliny, ktoré zlepšujú výdaj vápnika v celom tele. Ovocie a zelenina navyše obsahujú antioxidanty, vitamíny, minerály, vlákninu a ďalšie fytonutrienty, ktoré sú nevyhnutné pre celkové zdravie. V porovnaní s inými potravinami majú tiež nízky obsah kalórií, čo môže pomôcť odvrátiť prírastok hmotnosti, ktorý môže spôsobiť problémy s pohybovým aparátom.20 superpotravín pre super zdravie
4. Vyrovnajte sa s vápnikom.
Vápnik, najrozšírenejší minerál v tele, je jednou z najdôležitejších živín pre zdravie kostí. Minerál tiež hrá zásadnú úlohu pri svalových kontrakciách, regulácii srdcového tepu, prenosu nervových impulzov, regulácii krvného tlaku a funkcii imunitného systému. Získanie odporúčaného denného príjmu vápnika (ktoré sa líši podľa pohlavia a veku) môže pomôcť predísť osteoporóze a udržať vaše svaly a nervy správne fungovať. Doktor Zernicke hovorí, že získanie adekvátnej dennej dávky vápnika môže byť také jednoduché, ako jesť mliečne výrobky, ako sú syry, mlieko a jogurt, ako aj rastlinné potraviny, ako je kel, repa, brokolica, tofu a potraviny obohatené vápnikom, ako je pomaranč šťava. Odporúčaný denný príjem vápnika
5. Nezabudnite na svoj vitamín D.
Vitamín D, známy tiež ako slnečný vitamín, pretože vaše telo si vytvára svoj vlastný vitamín D na slnku, je kľúčový v pomoci vašim kostiam absorbovať vápnik. Nový výskum tiež naznačuje, že vitamín D pomáha posilňovať imunitný systém a môže vám pomôcť žiť dlhšie. Potravinové zdroje vitamínu D zahŕňajú tučné ryby a vaječné žĺtky, ako aj potraviny obohatené o vitamín D, ako sú obilniny, pomarančový džús, kravské mlieko, syr a jogurt. Hrozí vám nedostatok vitamínu D?
6. Užívajte doplnky.
Dr Zernicke odporúča vyhnúť sa jedlám a nápojom so slabou hustotou živín (ako sú napríklad tie s vysokým obsahom cukrov, sodíka alebo nasýtených tukov, ako aj sýtené nealkoholické nápoje), pretože tieto zanechajú telo a kostru bez živín nevyhnutných pre zdravie rozvoj. Tiež navrhuje, aby v prípade dietetických nedostatkov mohli byť na zlepšenie zdravia skeletu použité doplnky (ako uhličitan vápenatý alebo citrany vápenaté, ako aj multivitamíny).Správny spôsob, ako užívať doplnky
Ďalšie tipy pre zdravé kosti a kĺby
Znížte bolesť pri artritíde
Pravda o bolestiach chrbta
Keď dievčatá berú šport príliš ďaleko: Triada športovkyne
