Napriek tomu, že prázdniny prešli a vy ste sa rozhodli vrátiť svoju zdravú výživu do správnych koľají, tie uchopujúce sacharidy baženie nepustí a cítite sa bezmocní voči svojim sacharidovým útokom. Predtým, ako si zahrabete tvár do vrecka sušienok, zaviazajte sa dodržať tento 10-stupňový plán od registrovanej dietológky Elizabeth Somerovej, aby ste si dali aj sacharidy a zjedli ich.
Chute na sacharidy sú pevne prepojené
Podľa Elizabeth Somerovej, autorky Jedzte svoju cestu k šťastiuNie je to vaša chyba, že nemôžete držať prsty mimo nádoby na koláče alebo vrecka s hranolkami. "Ak si sacharid."
craver, musíš sa k sebe správať trochu láskavo, “vysvetľuje. "Nemôžeš 'odstrániť' tieto chute. Majú to pevne zakotvené v tvojej hlave. “
Namiesto toho, aby ste sa bili za to, že ste uhľohydrát, alebo si myslíte, že si môžete dlhodobo odopierať jedlá s vysokým obsahom sacharidov, dajte svojmu príjmu sacharidov praktickú úpravu, ktorá vás udrží rozumne.
spokojný. "Uistite sa, že každé jedlo obsahuje aspoň jedno celozrnné... [a] naplánujte si občerstvenie z kvalitných uhľohydrátov v najnáročnejšej časti dňa," radí Somer, ktorý je tiež členom.
redakčnej rady Tvar časopis a šéfredaktor časopisu Výživové upozornenie. Pýtate sa, čo je to kvalitný sacharid? Pokračujte v čítaní, aby ste to zistili.
10 tipov, ako obmedziť chuť na sacharidy
1. Očistite kuchyňu od bielej múky
Otvorte skrinky a vyhoďte zrejmé odpadky, ako je biely chlieb, biela ryža, instantná zemiaková kaša, akékoľvek sušienky alebo sušienky vyrobené z čokoľvek iného ako zo 100 percent celého zrna, všetky zemiakové lupienky,
spracované cestovinové výrobky, jumbo muffiny a ďalšie prázdne kalorické jedlá z karbidu, navrhuje Somer. A nezastavujte sa tam, vyzýva. "Vyčistite mrazničku od hranoliek, hash browns, raňajky."
potraviny vyrobené zo spracovaných zŕn alebo iných vysokokalorických, nekvalitných predmetov. “ Okrem toho rozhodne zahoďte svoje spúšte sacharidov - tie nezdravé jedlá, ktorým nedokážete odolať.
2. Dobytok s kvalitnými sacharidmi
Teraz je načase doplniť vašu kuchyňu stopercentnými celozrnnými výrobkami, ktoré máte radi. Somer odporúča 100 percent celozrnného chleba, staromódne ovsené vločky, jesennú pšeničnú kašu Kashi alebo GoLean
Obilniny, horké cereálie Zoom alebo instantná hnedá ryža. Pokračujte v udržaní svojej chute po sacharidoch pod kontrolou experimentovaním s novými zrnami, ako je jačmeň, proso, amarant, celozrnný kuskus alebo bulgur.
3. V receptoch nahraďte kvalitné sacharidy
Nemusíte sa vzdať svojich obľúbených receptov alebo sa vyhýbať novým, ktoré nevyžadujú celozrnné produkty. Jednoducho vymeňte nekvalitné sacharidy za múdrejší výber sacharidov. Napríklad Somer
navrhuje nasledujúce náhrady:
- pre bielu ryžu: použite instantnú hnedú alebo divokú ryžu, bulgur, proso alebo iné celozrnné produkty
- na múku: použite aspoň polovicu celozrnnej múky
- na chlieb: používajte celozrnný chlieb
- pre zemiaky: používajte sladké zemiaky, sladké zemiaky, tekvicu a/alebo kukuricu
4. Naplánujte si kvalitné sacharidové občerstvenie
Pri balení obeda a občerstvenia na deň používajte zdravé celozrnné výrobky. Somer hovorí: „Vyrábajte sendviče zo 100 percent celozrnného chleba, používajte nízkotučné syry, ako napríklad Cabot Vermont 50
syr so zníženým obsahom tuku a zahŕňa ďalšie zrná, ako napríklad 100 percent celozrnných krekrov alebo vzduchom pukajúci popcorn. “
5. Vytvárajte odmeny za nepotraviny
Aj keď si týždeň alebo dokonca deň bez ponorenia do veľkého radu hranoliek zaslúžite odmenu, nevyrovnajte svoje úsilie ďalším nekvalitným jedlom s vysokým obsahom sacharidov. Namiesto toho Somer hovorí:
„Pochváľte sa manikúrou, kvetmi, sobotným golfom alebo filmom Netflix. Postupujte podľa 'ak... potom pravidlo: Ak sa vyhnete nevyžiadanej pošte, dostanete späť
trieť, hodinu osamote alebo bublinkový kúpeľ. “
6. Nájdite si čas na zhodnotenie chuti do jedla
Somer vysvetľuje, že príliš často si jedlo vezmeme skôr, ako vôbec vieme, či ho skutočne chceme. Reakcia trhania kolena nás dostáva do problémov. Odborník na výživu odporúča urobiť si 10-minútovú prestávku
pred ponorením sa do akéhokoľvek občerstvenia, od popcornu po zvyšky šišiek. Môžete si urobiť aj 10-minútovú prechádzku, aby ste sa spamätali z bezprostrednej potreby nosa a potom znova zhodnotiť, keď sa vrátite.
7. Identifikujte svoju túžbu
Predtým, ako uchopíte čokoľvek z dosahu, rozhodnite sa, čo chcete. Je to niečo chrumkavé alebo žuvacie? Studené, sladké alebo krémové? Keď ste si presne určili, čo chcete, nájdite si nízkokalorické jedlo
jedlo, ktoré uspokojuje túto potrebu. Somer hovorí: „Našťastie, čím lepšie budete jesť, tým viac sa zníži vaša chuť na tučné alebo príliš sladké sacharidy.“ Počkajte, časom to pochopíte
najzdravšie spôsoby, ako uspokojiť svoje jeny.
8. Raňajkujte každý deň
Najdôležitejšie jedlo dňa nielenže naštartuje váš metabolizmus po večernom pôste, ale môže tiež potlačiť vašu chuť na nekvalitné sacharidy. Podľa Somera, ak jete výživné
raňajky, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že odoláte lákadlám nezdravého jedla, ktoré sa môžu vyskytnúť neskôr počas dňa.
9. Udržujte hlad na uzde
Vynechanie jedla alebo príliš dlhé čakanie medzi jedlami naštartuje vašu chuť na nezdravé jedlo a jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Somer odporúča jesť malé jedlá a občerstvenie rovnomerne rozložené po celý deň
udržať hladiny serotonínu, hladiny cukru v krvi a ďalších hormónov a chemikálií vo vašom tele v normálnom rozmedzí.
10. Z očí, z mysle
Inak povedané, vidieť je túžba, hovorí Somer. Dávajte si pozor na pokušenia v nákupnom centre, reštauráciách a domoch priateľov. Je ľahké preháňať sacharidy, keď je väčšina tých, ktoré vám ponúkame
nekvalitné nevyžiadané sacharidy. Štúdie na University of Illinois napríklad zistili, že ľudia jedli o 45 percent viac kalórií, keď bol v reštauráciách na stole položený košík s chlebom, ako keď
prišiel čašník a ponúkol im plátok z košíka. Čo to pre teba znamená? "Požiadajte, aby boli tortilla chipsy odstránené pri večeri v mexickej reštaurácii a zachránili ste sa."
300 zbytočných kalórií a vyhnite sa kaviarni s výkladom muffinov, koláčov a croissantov, “dodáva Somer.
Všetky sacharidy nie sú vytvorené rovnako. S Somerovými radami môžete stále uspokojiť svoje chute na sacharidy, ale so zdravými, vysokokvalitnými sacharidmi, ktoré v skutočnosti-postupom času-znížia vašu
túži po nekvalitných nevyžiadaných sacharidoch. Vy môcť dajte si sacharidy a zjedzte ich tiež.
Ďalšie diétne tipy na potlačenie chuti do jedla
- Zdravé a pohodové jedlá, ktoré nakopnú chuť
- 10 alternatív k občerstveniu
- 15 spôsobov, ako obmedziť chuť na 50 kalórií alebo menej
Ďalšie informácie o kontrole chuti na sacharidy a tipoch na zdravú výživu nájdete nawww. EatYourWayToHappiness.com.
