Niektoré ženy sa nevedia dočkať cvičenia z postele, zatiaľ čo iné ženy hľadajú ospravedlnenie za ospravedlnením, aby sa vzdali denného potu. Bez ohľadu na to, do ktorej kategórie nadšenia pre fitnes patríte, zostavenie rozvrhu cvičenia vás bude motivovať dodržiavať cvičebný plán. Keď máte naplánované cvičenia, je väčšia pravdepodobnosť, že ich urobíte - a už menej pravdepodobné, že ich budete preháňať, ak ste fitness fanatik. Tu je návod, ako si nastaviť rozvrh cvičenia, ktorý je pre vás to pravé.
Koľko cvičenia stačí?
Predtým, ako si vytvoríte rozvrh cvičení, je dôležité vedieť, koľko cvičenia potrebujete na dosiahnutie optimálnej kondície. Tréning na maratón nie je potrebný, ale nestačí ani 30-minútové kardio cvičenie za týždeň.
Podľa Pokynov pre fyzickú aktivitu pre Američanov z roku 2008 musíte na zlepšenie svojho zdravia každý týždeň vykonávať dva druhy fyzických aktivít-aeróbne a posilňovanie svalov. Odborníci odporúčajú 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity-alebo 75 minút dynamickej aktivity aeróbna aktivita a dva alebo viac dní aktivít na posilnenie svalov, ktoré precvičia všetky hlavné svalové skupiny týždeň.
Mierne verzus energické kardio
Mierny-intenzívnou aeróbnou aktivitou je rýchla chôdza, vodný aerobik, jazda na bicykli na rovnom povrchu s niekoľkými kopcami a tlačenie kosačky na trávu. Mierna aktivita zvýši váš srdcový tep natoľko, že sa zapotíte.
EnergickýIntenzívnou aeróbnou aktivitou je beh, beh, plávanie, hranie tenisu a basketbalu. Intenzívna aktivita vám výrazne zvýši srdcovú a dýchaciu frekvenciu, takže nebudete môcť povedať viac ako pár slov bez prestávky.
Jedna minúta dynamickej aktivity je ekvivalentom asi dvoch minút miernej aktivity.
Vykonávajte rôzne kardio aktivity každý týždeň, aby ste sa pri cvičení nenudili, znížili ste riziko opakovaných stresových zranení a pomohli vám dosiahnuť optimálnu kardio fitness.
Nastavenie plánu cvičenia
Či už je to na vašom smartfóne alebo vreckovom kalendári, naplánujte si tréningy a dni odpočinku na každý týždeň vopred. Zamerajte sa na 20 až 30 minút aeróbnej aktivity väčšinu dní v týždni a dva dni silových tréningov celého tela.
Tu je ukážkový cvičebný plán:
Pondelok: 20 až 40 minút aeróbnej aktivity, ako je power walking, eliptická alebo spinová hodina.
Utorok: 20 minút celotelového silového tréningu, kruhového tréningu alebo body pumpy.
Streda: Oddychový deň alebo hodina jogy, pilatesu alebo strečingu.
Štvrtok: 20 až 30 minút aeróbnej aktivity, ako je beh, turistika alebo plávanie.
Piatok: 20 minút celotelového silového tréningu, kruhového tréningu alebo body pumpy.
Sobota: 20 až 30 minút aeróbnej aktivity, ako je silová chôdza, veslovanie alebo lezenie po schodisku.
Nedeľa: Oddychový deň alebo hodina jogy, pilatesu alebo strečingu.
Ak kardio nie je vaše obľúbené cvičenie, zamiešajte si kardio cvičenia a zapojte do nich rôzne činnosti. Urobte napríklad 10 minút na bežiacom páse, 10 minút na stacionárnom bicykli a päť minút behajte/kráčajte po schodoch. Kardio môžete tiež prerušiť počas celého dňa tým, že si urobíte dva alebo tri 10-minútové minitréningy.
Ďalšie tipy na fitness
Rýchle kardio cvičenia vo vašom okolí
Tipy na dodržiavanie rozvrhu cvičení
Spôsoby, ako sa motivovať, aby ste sa stali fit
