Jar je časom rastu - vrátane osobného rastu. Čas vyčistiť si od zimy svoje pohodové stravovacie návyky, ktoré obľubujú potraviny, a nahradiť ich niektorými novými jarnými návykmi.
Pri jarnom upratovaní zvyšku domu nezabudnite na kuchyňu, skriňu a chladničku. Najlepším spôsobom, ako sa uzdraviť, je mať k dispozícii dostatok dobrého jedla. Nenecháme vás vyhodiť všetky nezdravé jedlo (každý potrebuje znova a znova malú dobrotu), ale pomôžeme vám získať výhodu, pokiaľ ide o správne stravovanie. Čo robí nasledujúce tipy na výživu také prekvapujúce? Vrátia vás späť k základom - a fungujú.
Krok 1: Zásobte sa jarným super ovocím a zeleninou
Superpotraviny sú vo svete výživy zúrivé, ale mnohé zo zeleniny, ktorú všetci poznáme a máme radi, sú rovnako vynikajúce ako acai. Nákup sezónnej zeleniny má bonus v tom, že sa uistí, že je na vrchole, keď balí najviac živín, ktoré môže. Odporúčame ich kúpiť z farmárskeho trhu, aby ste presne vedeli, ako sa pestujú (alebo čo je dôležitejšie, ako sú)
nie pestované - s bláznivými chemikáliami za neprirodzených okolností).Pri ďalšom nákupe si vyzdvihnite tieto jarné veľmoci.
Zelenina
- Zelený hrášok: Zelený hrášok, plný vitamínu C a tiamínu, pomáha alergikom a pomáha predchádzať depresiám.
- Artičoky: Plechovku vynechajte a naučte sa ich variť čerstvé, pretože artičoky obsahujú cynarín a probiotikum zvané inulín. Pomáhajú pri trávení a v skutočnosti stimulujú vaše chuťové poháriky, aby ostatné jedlá chutili lepšie.
- Špargľa: Táto jarná zelená plná vitamínu K, vitamínu A, bielkovín a folátu pomáha transportovať vápnik do kostí a posilňuje váš imunitný systém.
- Fava fazuľa: Tieto často prehliadané fazule s vysokým obsahom vlákniny, železa a bielkovín pôsobia tak, že znižujú váš cholesterol a (bonus!) Stimulujú sexuálnu túžbu.
- Šalát: Myslite tu na čokoľvek iné ako na ľadovec! Rôzne druhy šalátu sú plné antioxidantov a majú rôzne farby, vďaka ktorým bude váš šalát príťažlivejší (a chutnejší).
- Rukola: Rukola je skvelým doplnkom šalátov kvôli svojej korenistej chuti a je zdrojom horčíka, ktorý pomáha posilňovať kosti, posilňuje váš imunitný systém a napomáha svalovému zdraviu.
- Reďkovky: Jedené s brokolicou spolupracujú na prevencii rakoviny. Sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C samy o sebe. Listy sú tiež jedlé a môžu byť pre vás ešte lepšie, keď obsahujú ešte viac vitamínu C, vápnika a bielkovín.
- Zelené cibule: Tiež sa im hovorí jarná cibuľka alebo jarná cibuľka a sú nabití antioxidantom, ktorý znižuje váš krvný tlak a znižuje riziko srdcových chorôb. Pôsobia tiež ako antihistaminikum, čo je skvelé pre alergikov.
- Špenát: Popeye by bol hrdý. Táto listová zeleň je nečakaným zdrojom vitamínu C, ale aj folátu, betaínu, luteínu a zeaxantínu. Pomáha predchádzať problémom so zrakom súvisiacim s vekom, dodáva vám viac energie na cvičenie a posilňuje váš imunitný systém.
- Jarná tekvica: Nutričné vlastnosti tekvice závisia od toho, aký druh získate, ale všetky sú nabité bonusmi. Obyčajná stará žltá tekvica obsahuje vitamín C, folát, beta karotén, vápnik a všetkých 10 aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje, ale neprodukuje.
Ovocie
- Jahody: Jahody nabité vlákninou a vitamínom C chránia vaše srdce a zvyšujú dobrý cholesterol. Tiež znižujú váš krvný tlak a pomáhajú predchádzať rakovine.
- Čerešne: Čerešne majú vysoký obsah draslíka, antioxidantov a vlákniny, ale majú nižší obsah kalórií ako mnohé druhy ovocia. Jedzte ich však celé, nie v koláči, kde do zmesi pridáte nepotrebný cukor.
- Marhule: Beta karotén, draslík, vláknina a vitamín C robia z marhúľ vynikajúcu voľbu na jar. Pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a sú skvelé pre váš zrak a dokonca majú nižší obsah kalórií ako čerešne. (Neváhajte si ich vychutnať sušené, aj keď majú tak viac sacharidov.)
- Bobule: Bobule akéhokoľvek druhu sú nabité antioxidantmi. Ďalšie výhody sa líšia od ovocia k ovociu, takže si užite čo najviac odrôd.
Napriek tomu, že akékoľvek sezónne ovocie je pre vás lepšie ako koláč alebo sušienky, pred kúpou si urobte prieskum, aby ste sa držali tých, ktoré majú nižší obsah cukru.
Krok 2: Jedzte chudšie mäso
Na troche červeného mäsa vo vašej strave nie je nič zlého, ale väčšina z nás toho dostane príliš veľa. Raz týždenne obmedzte konzumáciu červeného mäsa (a porcie majte pod kontrolou - veľkosť porcie je približne ako balíček kariet). Hľadaj radšej ryby a kura.
Ak sa obávate ortuti vo vašej strave od morských tvorov, rozhodnite sa pre „ľahkého“ tuniaka pred „bieleho“ tuniaka. Biely tuniak je tuniak dlhoplutvý, ktorý je pri ulovení väčší a starší, takže mal viac času na akumuláciu ortuti (trikrát toľko)!
Pri výbere kúskov kuracieho mäsa nechoďte automaticky na biele mäso. Aj keď je pravda, že biele mäso má menej kalórií, má tiež menej železa, zinku, tiamínu, riboflavínu a vitamínov B6 a B12. A ako vám povie každý kuchár, má aj viac chuti!
Ak máte práve chuť na hovädzie mäso, vyhnite sa jeho príprave a urobte si ho doma. Vyberte rezy s najmenším množstvom viditeľného mramorovania (tuku). Najchudšie kusy sú horná sviečková, horná a dolná pečienka alebo steak, oko z okrúhlej pečienky alebo steaku a bočný steak zo sviečkovice.
Obmedzte však konzumáciu organového mäsa na nie viac ako raz za mesiac. Veci ako pečeň sú nabité cholesterolom. Ak to budete jesť, urobte to vo svoj cheat day a choďte po zlato-opečte to a pochutnajte si, potom buďte budúci týždeň extra dobrý.
Krok 3: Odstráňte prepracované pečivo
Biely chlieb, dokonca aj obohatený biely chlieb, sa vyrába iba z jednej z troch výživných častí pšeničného bobule, endospermu. To znamená, že sa odstráni veľa ťažkých živín, ako sú vláknina, vitamíny B6 a E, zinok, chróm, kyselina listová a horčík.
Ale neberte si len nejaký „pšeničný“ chlieb na poličke. Hľadáte chlieb vyrobený zo 100 percent celých zŕn (celozrnná alebo kamenná, nie obohatená pšeničná múka). Ak nemôžete vysloviť prísady, preskočte to. Malo by mať 120 kalórií alebo menej a 3 gramy vlákniny alebo viac na plátok.
Ešte lepšie je kúpiť si stroj na pečenie chleba a naučiť sa ho vyrábať sám. Akonáhle dostanete celý kvások dole, je to jednoduchšie, ako si myslíte! Hľadaj zdravé recepty, ktoré neobsahujú bielu múku.
Krok 4: Do svojho jedálnička zaraďte viac zdravých potravín
Sme si istí, že bolo viac ako niekoľko jarných superpotravín, ktoré sme uviedli a ktoré sa vám nepáčia. Existuje však niekoľko spôsobov, ako ich môžete zaradiť do stravy.
- Namiesto cestovín použite tekvicu na špagety a nalejte ju domácou paradajkovou omáčkou so špenátom a artičokmi.
- Vyrobte pesto zo špenátu, listov reďkovky a rukoly, ktoré sú oveľa chutnejšie ako tradičné pesto. Posypte ho celozrnnými cestovinami a chudým proteínom, ako sú krevety alebo kura.
- Vytvorte pyré zo žltej tekvice a zohrejte ho po niekoľkých unciach z ostrého čedaru, tvarohu, ricotty (ďalšie prekvapujúce superfood), Parmezán a vaše obľúbené korenie. Posypte trochou trikolórových cestovín pre zdravší mac a syr.
- Pripravte si šalát z listovej zeleniny, rukoly, reďkovky nakrájanej na kocky, ružičiek brokolice, zelenej cibule, čerstvej špenát, varené artičokové srdiečka a fava fazuľa, a navrch dajte domácu jahodovú alebo malinovú vinaigrette. Nie sú potrebné krutóny; reďkovky poskytnú dostatok krízy.
- Podávame dusenú špargľu s dijonskou omáčkou namiesto holandskej omáčky alebo dusenú tekvicu a červenú papriku s korením na nízky alebo žiadny obsah sodíka spolu s chudým kusom kuracieho mäsa preliate hubovou omáčkou na bujóne alebo marinovaným v nádychu tmavého mexického piva, sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka a čerstvého limetkový džús.
- Keď ste na cestách, zbaľte si občerstvenie zo sušených marhúľ a slnečnicových semienok, aby ste mali dostatok energie.
- Pripravte si smoothie s mrazeným jogurtom a zmesou bobúľ, vrátane jahôd.
Ďalšie výživné tipy
6 super jedál pre vaše srdce
Sila mozgu: Jedzte, aby ste si zlepšili pamäť
Protizápalová diéta: Jesť potraviny na uzdravenie tela
