Ako často ste pri svojej snahe schudnúť alebo jesť zdravšie vynechali výdatné raňajky, aby ste si dali rýchly a pohodlný energetický bar? Rovnako tak, ako často sa pýtate, či je zahriata Lean Cuisine alebo Lean Pocket skutočne zdravšie ako navštevovať Wendyinu jazdu? Každý deň stojíte pred nekonečným výberom jedál. Tiež čelíte víru rozporov a mýtov o „zdravých potravinách“, ktoré vás nútia premýšľať, aké potraviny by ste mali jesť. Najlepším spôsobom, ako si vybrať skutočne zdravšie potraviny, je lepšie sa v nich vyznať. Tu je niekoľko základov, ktoré by mal vedieť každý zdravo stravujúci jedák.
Ste múdrejší ako žiak 5. ročníka, pokiaľ ide o poznanie odporúčaných denných porcií každej skupiny v potravinovej pyramíde? Základy zdravej výživy začínajú poznaním skupín potravín, veľkostí porcií a počtu porcií, ktoré potrebujete. Základná potravinová pyramída sa od detstva veľmi nezmenila, ale je to tak má sa vyvinul tak, aby bol konkrétnejší o druhoch jedla, ktoré je potrebné jesť, a teraz zahŕňa pravidelné cvičenie ako súčasť zdravého života.
ZÁKLADY POTRAVINOVEJ PYRAMIDY
Zrná. Potraviny vyrobené z pšenice, ryže, ovsa, kukuričnej múky, jačmeňa alebo iného obilného zrna.
Odporúčané denné dávky: 6 uncí
Zelenina. Akákoľvek zelenina alebo 100 percent zeleninovej šťavy. Môžu byť surové, varené, čerstvé, mrazené, konzervované, sušené alebo dehydrované, celé, nakrájané alebo roztlačené.
Odporúčané denné dávky: 2,5 šálky
Ovocie Akékoľvek ovocie alebo 100 percent ovocnej šťavy. Môžu byť čerstvé, sušené, mrazené, konzervované, celé, nakrájané na kúsky alebo pyré.
Odporúčané denné dávky: 2 šálky
Mlieko a ostatné mliečne výrobky. Všetky tekuté mliečne výrobky a potraviny vyrobené z mlieka. Potraviny vyrobené z mlieka, ktoré majú malý alebo žiadny vápnik, ako sú smotanový syr, smotana a maslo, sa nepovažujú za súčasť tejto skupiny.
Odporúčané denné dávky: 3 šálky
Mäso a fazuľa (bielkoviny). Všetky potraviny vyrobené z mäsa, hydiny, rýb, sušenej fazule, hrachu, vajec, orechov a semien.
Odporúčané denné dávky: 5,5 uncí
Oleje. Tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté.
Odporúčané denné dávky: Jedzte striedmo
Jedna veľkosť nevyhovuje všetkým. Podrobnejšie informácie o potravinovej pyramíde a vytvorenie diétneho plánu na mieru podľa vášho tela nájdete na tejto stránke www. MyPyramid.gov.
ZDRAVÉ RAŇAJKOVÉ VOĽBY
Vynechávanie raňajok je v dnešnom uponáhľanom a diétne trendovom životnom štýle bežné. Avšak, to môže viesť k únave a prípadnému záchvatu jedla, pretože vaše telo potreby ranné jedlo, najmä potom, čo celú noc nejedol. Raňajky sa primerane nazývajú „najdôležitejšie jedlo dňa“, pretože nielen dávajú máte palivo, ktoré vám pomôže prežiť deň, ale ranné jedlo tiež pomôže udržať vašu myseľ sústredenú a výstraha. Nájdite si čas na raňajky.
19-ročná tanečnica Sarah Farrell vie, aký uponáhľaný život môže byť, ale robí z zdravých raňajok najvyššiu prioritu. Hovorí: „Mám rada pšeničné palacinky s banánom alebo pošírované vajcia, pričom získam všetky živiny z vajíčka bez tuku a masla na vyprážanie.“
Farrellove pšeničné placky a vajíčka jej dodajú primerané množstvo kalórií, bielkovín a vlákniny, ktoré ju udržia plnú a nabitú energiou na ďalšie ráno. Udržať si raňajky s nízkym obsahom tuku je tiež zdravá stratégia.
Ak nemáte dostatok času na výdatné raňajky, vystačíte si s raňajkovým barom. Prečítajte si však etikety a vyberte si tyčinky na raňajky s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
ZDRAVÉ OBEDY VOĽBA
Kým sa valí obed, ak chodíte do práce, do školy alebo s deťmi, obedujete ako najpohodlnejšie sa môže javiť rýchle občerstvenie alebo nejaký druh „chudého“ alebo „nízkotučného“ jedla v mikrovlnnej rúre voľba.
Ísť do reštaurácie s rýchlym občerstvením nie je nevyhnutne najhoršia voľba jedla-mnoho národných reťazcov reštaurácií nechajte ich výživové údaje zverejniť na pulte a mnohí z vás zverejnia výživové údaje online Stiahnuť ▼. Urobte si malý prieskum, než sa vyberiete na cestu a vyberiete si rýchle občerstvenie s najzdravšími profilmi.
„Chudé“ potraviny vhodné do mikrovlnnej rúry ponúkajú pohodlie a tiež označenie, ktoré vás núti myslieť zdravo, ale spravidla obsahujú veľmi veľa sodíka. Zatiaľ čo obsah kalórií a tukov býva pri potravinách, ako je chudá kuchyňa a chudé vrecká, nižší porcia môže obsahovať až 30 percent alebo viac z odporúčaného denného príjmu sodíka 2 400 miligramov - palcov jedno jedlo.
Marci K Campbell, PhD, profesorka výživy na Univerzite v Severnej Karolíne v Chapel Hill, navrhuje hľadať mikrovlnné jedlá s vyšším obsahom bielkovín a s menej ako 500 miligramami sodíka na slúžiace. Varuje: „Ak výrobok obsahuje menej ako 10 gramov bielkovín, pravdepodobne vás nezasýti ani nebude mať chuť na jedlo.“
Niekedy je faktor pohodlia obeda dôležitejší ako výber najzdravšej možnosti - čo by znamenalo urobiť si čas na obed je zdravé - ale vyžiadanie si výživových údajov od vašich obľúbených reštaurácií a čítanie výživových štítkov je skvelou stratégiou pre zdravé poludnie jesť.
ZDRAVÉ VEČERE VOĽBY
Pokúste sa jesť večeru v pravidelne naplánovanom čase skoro večer - na rozdiel od neskorých nočných večerí. Väčšina večerí je uvoľnenejších ako ostatné jedlá počas dňa a často máte viac času stráveného jedením alebo prípravou večere ako inými jedlami. Nájdite si čas a zahrňte potraviny zo skupín potravín, ktoré vám v predchádzajúcich jedlách mohli chýbať. Upozorňujeme však, že večera môže sabotovať vašu diétu alebo zámery zdravej výživy, pretože vy urobiť mať viac času na jedenie - môže sa stať, že budete jesť príliš veľa. Dávajte si pozor na veľkosti porcií a porcií.
Marshella Dickey, 22-ročná spolupracovníčka trénera, nemá vždy čas jesť zdravé večere, ale robí väčšina potravín, ktoré má k dispozícii, a vie, ako sa vyhnúť pasciam na nezdravé potraviny v obchodíku s potravinami v nákupnom centre, keď je v práca. "Snažím sa jesť veľa ovocia a šalátov so špenátovými listami." Ak musím jesť na cestách, snažím sa nájsť zábaly so zeleninou a kuracím mäsom. Tiež sa snažím mať pšeničný chlieb a cestoviny, keď môžem, “hovorí Dickey.
Stravovanie môže byť pre zdravého jedlíka výzvou. Zamerajte sa na posedenie pri rodinných jedlách doma, ale keď budete jesť, vyskúšajte tieto kľúčové stratégie stolovania.
ZDRAVÉ VOĽBOVÉ VOĽBY
Keď začne ranné alebo popoludňajšie reptanie žalúdka, obídte čipy automatu, tyčinky a balíčky sušienok. Namiesto toho sa rozhodnite pre zdravé občerstvenie ako ovocie alebo orechy. Čerstvé potraviny, na rozdiel od spracovaných potravín, sú vždy dobrou voľbou, pretože sa môžete vyhnúť konzumácii pridaných chemikálií a konzervačných látok v spracovaných potravinách.
Nancy Tan, 22-ročná manažérka reklamného účtu, je vždy v strehu s nabitými termínmi a snaží sa potešiť klientov. Po celý deň si rada pochutnáva na ovocí alebo cherry paradajkách. Tiež sa uistí, že pije veľa vody, aby bola hydratovaná. "[Zdravé občerstvenie a voda] mi skutočne dodávajú potrebnú výdrž... a neustále chodenie na toaletu ma drží v strehu," hovorí Tan.
Campbell navrhuje, aby ste si na cestách dopriali aj jablká, hrozienka alebo mrkvu. Občerstvenie zdravých jedál medzi jedlami vám môže udržať hladinu cukru v krvi, zabrániť únave a čo je dôležitejšie, predchádza záchvatovému prejedaniu.
POZNANIE JE MOC
Kľúčom k zdravému životu je mať fakty. Začnite s potravinovou pyramídou, aby ste sa lepšie zoznámili s výživou. Stanovte si denné výživové požiadavky. Prečítajte si štítky a zistite veľkosti porcií a nutričný obsah jedál, ktoré jete. Uistite sa, že prijímate odporúčaný denný príjem potravy, ktorý vaše telo potrebuje.
Napriek pozitívam a rozporom „zdravých potravín“, návrat k základom, jesť čerstvé a zdravé jedlá a jesť striedmo sú skutočne najlepšie stratégie pre zdravú výživu.
Viac informácií o zdravom stravovaní nájdete na týchto odkazoch:
Zdravé stravovanie s rozpočtom
Kontrola reality s 10 kalóriami
Ortorexia: Dôsledky príliš zdravého stravovania
10 spôsobov, ako naštartovať nový zdravý životný štýl
