Kardio cvičenia pre zdravie srdca
20-minútové vysoko intenzívne cvičenie na bicykli
Začnite 3- až 5-minútovou jednoduchou jazdou, zahrejte sa a na záver 3- až 5-minútovou jednoduchou jazdou sa nechajte vychladnúť. Nasledujúce cvičenie zahŕňa 2-minútové intervalové cykly.
| Minúta | Ot./min | Intenzita | Držanie tela |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Úroveň 2 - 3 | Vzpriamený |
| 3 | 80-85 | Úroveň 4 - 5 | Stojace |
| 5 | 90-95 | Úroveň 6+ | Preteky |
Vyššie uvedenú sekvenciu zopakujte v minútach 7, 9, 11, 13, 15 a 17. Minuta 19 je jazda „s voľným výberom“, kde si môžete zhora vybrať svoju obľúbenú úroveň intenzity.
30-minútové cvičenie na bežiacom páse
| Minúta | Rýchlosť | Sklon | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 míľ / h | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 míľ / h | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 míľ / h | 8 – 10% | 7 |
Vyššie uvedenú sekvenciu zopakujte 3-krát pre 30-minútové cvičenie s chôdzou.
Poznámka: Začiatočníci by mali začať s rýchlosťou 3,5 mph. Pokročilí chodci na bežiacom páse môžu na svojom vrchole dosiahnuť rýchlosť až 5,0 mph. Tento tréning je možné prispôsobiť aj bežeckému cvičeniu, ktoré začína behom rýchlosťou 5,0 km/h a cvičí až do behu rýchlosťou 6,0 až 6,5 km/h.
*RPE = miera vnímanej námahy. RPE je vašou mierou cvičiť intenzita založená na stupnici od 1 do 10, pričom 10 predstavuje najväčšie úsilie. Upravte rýchlosť a sklon tak, aby ste dosiahli požadovaný RPE vyššie.
30 -minútové cvičenie v kardio telocvični
Začnite 3-minútovým ľahkým zahriatím a skončite 3-minútovým ľahkým ochladením.
| Minúta | Stroj | Intenzita | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Bežecký pás | Mierny | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Eliptický | Energický | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Bicykel | Mierny | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Energický | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-tréner | Mierny | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Tvoja voľba | Energický | 6 – 7 |
V poslednom cykle vyberte svoje obľúbené kardio vybavenie pre finále.
Viac tréningov na zlepšenie zdravia srdca
- Cvičenie pre zdravie srdca
- 10 dôvodov, prečo by ženy mali dvíhať činky
- Fitness tipy pre múdrejšie kardio
