Pokiaľ ide o naše zdravie, všetci vieme, čo sme mal by robiť: Piť viac vody, dať si kardio a jesť zdravo, aj keď máme svoje obdobie. Ale keď vám zúria hormóny a v kŕčoch v žalúdku, uspokojenie akejkoľvek túžby po jedle, po ktorej máte chuť, je oveľa príjemnejšie, ako siahnuť po šaláte.
Potrebujete dôvod, aby ste sa počas menštruácie zdravo stravovali? Tu je jeden: Vaša strava môže mať na vás zásadný vplyv menštruačný cyklus. "Zlé stravovacie návyky, príjem cukru, kofeínu a sodíka sú spojené so zvýšenými príznakmi PMS," vysvetľuje odborníčka na zdravé varenie Regina Ragone, MS, RDN. "Nedostatok vitamínov a minerálov môže tiež hrať úlohu v PMS, pričom najproblematickejším je vápnik a niektoré vitamíny B."
To nie je všetko. "Alkohol môže prispieť k hormonálnej nerovnováhe, a tým ovplyvniť váš menštruačný cyklus," hovorí Lisa M. Valle, DO, gynekológ v zdravotnom stredisku Providence Saint John’s v Santa Monice, CA. "Zmeny v stravovacích návykoch, ako napríklad drastické zníženie kalorického príjmu, môžu spôsobiť nepravidelnú menštruáciu."
Čo má teda dievča robiť, aby sa počas menštruácie poriadne najedlo? Nabite sa dobrými jedlami, samozrejme. "Zdravá strava plná rôznych druhov ovocia, zeleniny, potravín bohatých na omega-3 mastné jedlá, ako sú ryby, celozrnné produkty a chudé mäso, je najlepšia, pokiaľ máte menštruáciu," hovorí Valle.
Pridajte ich do svojho jedálnička počas toho mesačného obdobia, aby bol týždeň o niečo jednoduchší.
Jogurt
"Vápnik môže pomôcť znížiť zadržiavanie tekutín a regulovať mozgové chemikálie súvisiace s náladou," vysvetľuje Ragone. "Probiotiká v jogurte sú tiež skvelé pre vašu tráviacu dráhu, čo môže byť pre niektorých ľudí počas ich obdobia problematické."
Šošovica
Každý mesiac, keď máme menštruáciu, strácame veľa železa, takže je dôležité zvýšiť príjem, aby ste to vykompenzovali. Šošovica je nabitá železom, ktoré pomáha nahradiť to, čo sa počas menštruácie stratí v krvi.
hnedá ryža
"Tento komplexný sacharid obsahuje horčík, ktorý pomáha bojovať proti zadržiavaniu vody a nadúvaniu," hovorí Ragone. "Vitamín B6 pomáha telu vytvárať dopamín (neurotransmiter) a môže znižovať podráždenosť, depresiu a citlivosť prsníkov, zatiaľ čo mangán môže tiež pomôcť pri podráždenosti a depresii."
Listová zelená zelenina
Naložte na listovú zeleninu, ako je švajčiarsky mangold alebo kel, pretože sú na danú dobu v mesiaci viacúčelovým nástrojom. Sú bohaté na horčík, ktorý môže byť prospešný pre náladu, zadržiavanie vody, citlivosť prsníkov a nespavosť, vysvetľuje Ragone.
Losos
"Je to skvelý zdroj vitamínu D, ktorý preukázateľne zmierňuje depresiu a zápal," hovorí Ragone. "Ďalší výskum zistil, že vitamín D sprostredkuje kŕče a symptómy PMS."
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Nikto presne nevie, prečo vaše telo túži po určitých potravinách, keď máte menštruáciu. "Je však teoretické, že predmenštruačné sladké chute sú v korelácii s klesajúcimi hladinami hormónov, zatiaľ čo serotonín tiež klesá a kortizol, váš stresový hormón, sa zvyšuje," hovorí Valle. "Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu spôsobiť zvýšenie hladiny serotonínu."
To znamená, že budete chcieť využiť určitú vôľu a odmietnuť podľahnúť túžbe po nezdravom jedle. "Nezdravé jedlo má zvyčajne vysoký obsah soli," hovorí Valle. "Tomuto druhu túžby by sme sa mali vyhnúť, pretože spôsobujú zvýšené nadúvanie, zadržiavanie tekutín a citlivosť prsníkov." Z rovnakého dôvodu, budete sa chcieť vyhýbať potravinám s vysokým obsahom soli, ktoré zahŕňajú balené alebo spracované potraviny, napríklad polievku a jedlo so sebou, ako aj nápojom s veľkým počtom kofeín.
"Aj keď uhľohydráty môžu pomôcť zlepšiť náladu, je dôležité poznať rozdiel medzi účinkami komplexné (ovocie, zelenina, celozrnné produkty) v porovnaní s rafinovanými (sušienky, cukrovinky) cukrami, “Ragone hovorí. "Keď túžby vedú k zvýšenému príjmu jednoduchých rafinovaných uhľohydrátov, hladina inzulínu sa môže zvýšiť, spôsobuje nielen zadržiavanie tekutín, ale tiež potenciálne zvyšuje vylučovanie horčíka cez moč. “
Upokojujúce symptómy obdobia samozrejme nie sú len o vašej strave. Pite veľa vody, oddýchnite si a choďte do posilňovne. "Cvičenie stimuluje uvoľňovanie mozgových endorfínov, ktoré môžu pomôcť obnoviť náladu," hovorí Ragone. "Fyzická aktivita môže pomôcť udržať príjem kalórií pod kontrolou a vašu hmotnosť stabilnú." Navyše, potenie môže pomôcť zmierniť nadúvanie, ak zadržiavate vodu. “
