S návratom prázdnin prichádza ďalší rituál roka: novoročné predsavzatia. Bez ohľadu na to, či začínate cvičiť rutinu po prvý raz alebo ste narkoman v oblasti zdravia, ktorý sa snaží zlepšiť svoj už tak hviezdny tréningový plán, zahrňte tieto štyri zložky fitness pre najlepšie výsledky.
Cvičenie aerobiku
Prečo je to dôležité: Kardiovaskulárna kondícia je nielen dôležitá pre posilnenie sily a kondície vašich pľúc a srdca, ale môže tiež udržať vašu váhu pod kontrolou a pomôcť
spaľuješ tuky.
Koľko potrebuješ: American College of Sports Medicine a American Heart Association odporúčajú stredne intenzívne kardio 30 minút denne, päť dní v týždni alebo energicky
intenzívne kardio 20 minút denne, tri dni v týždni.
Čo to môže zahŕňať: Beh, plávanie, bicyklovanie, prechádzky, energické upratovanie domu, práca v záhrade a ďalšie činnosti, ktoré vám zvyšujú srdcový tep.
Silový tréning
Prečo je to dôležité: S pribúdajúcim vekom strácate svalovú aj kostnú hmotu. V priemere môžete očakávať, že medzi vekom stratíte každý rok asi 5 percent svojej svalovej sily
25 a 60. Keď dosiahnete 70 rokov, táto miera sa zdvojnásobí. Cvičenie s váhami môže výrazne znížiť (a dokonca zastaviť) množstvo svalov, ktoré stratíte, a tiež zvýšiť pevnosť kostí.
Koľko potrebuješ: Väčšina odborníkov odporúča 20 až 30-minútový silový tréning, ktorý zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne.
Čo to môže zahŕňať: Vzpieranie, vzpierače, kalistenika, kliky, brušáky, brušáky, drepy na nohách, plyometria a ďalšie cvičenia s vážením.
Flexibilita
Prečo je to dôležité: Všetko, čo robíte, od dýchania po prechádzky po dome, spôsobuje, že sa vaše svaly sťahujú a uvoľňujú, takže by nemalo byť prekvapením, že vaše svaly
občas si treba dať prestávku. Strečing udržiava svaly nielen štíhle a svalnaté, ale zlepší aj rozsah pohybov vašich kĺbov.
Koľko potrebuješ: Jemné naťahovanie je možné vykonať kedykoľvek. Intenzívnejšie strečing by ste mali vykonávať, keď sú vaše svaly dobre zahriate, napríklad po cvičení. Určite nikdy
vynútiť natiahnutie; v skutočnosti vám stiahne svaly a vystavíte sa riziku svalového napätia alebo natrhnutia.
Čo to môže zahŕňať: Jóga, pilates, statické a dynamické cvičenia.
Zostatok
Prečo je to dôležité: Rovnováha je jednou z najbežnejších súčastí kondície, ktorú ľudia zabúdajú zaradiť do svojho cvičebného programu. Nielenže sa to celkovo zlepšuje
stabilita (to znamená, že sa pravdepodobne chytíte skôr, ako spadnete a vyhnete sa zraneniu), tiež sa môžete cítiť viac sústredení a ovládať svoje telo.
Koľko potrebuješ: Bilančné cvičenia je možné cvičiť každý deň doma a pretože ich vykonanie je jednoduché, nezaberú vám veľa času.
Čo to môže zahŕňať: Tai chi, balansovanie na jednej nohe, sedenie na cvičnej lopte alebo akékoľvek činnosti, ktoré narúšajú rovnováhu.
Viac spôsobov, ako zlepšiť svoju kondíciu
- Najlepších 10 funkčných cvičení na posilnenie celého tela
- Tipy na indoorové fitness na zimu
- Otestujte svoju flexibilitu
