Dievčatá s krivkami sú známe svojimi bombovými telami - myslite na Marilyn Monroe, Beyonce Knowles a Christinu Hendricks. Nechcete sa zbaviť svojich kriviek príliš horlivou cvičebnou rutinou, chcete iba udržať svoje aktíva napnuté a posilnené.
Stavba tela bomby
Kľúčom k vytesaniu postavy presýpacích hodín je poznať svoje problémové zóny. Zakrivené dámy majú tendenciu priberať na hmotnosti a môžu sa snažiť „popraskať“ svaly, najmä v oblasti paží, ramien, bokov a stehien. Pravidelný intervalový tréning kombinovaný s posilňovacími cvičeniami celého tela udrží vašu korisť a ramená kolísať po celý rok. Skúste túto rutinu aspoň trikrát týždenne, aby ste si dnes mohli začať tvarovať svoje krivky:
Odštartujte to kardio intervalmi
Začnite cvičiť s 30 minútami kardio intervalov s vysokou intenzitou. Môžete sa rozhodnúť vykonávať túto rutinu na bicykli, bežiacom páse alebo na eliptickom trenažéri, alebo sa môžete jednoducho vydať von a zabehať si. Na určenie úrovne intenzity použite metódu RPE (miera vnímanej námahy).
RPE kardio intervalové cvičenie:
Poznámka: RPE 1 je ekvivalentom pokojného sedenia, RPE 10 je ekvivalentom behu šprintu tak rýchlo, ako môžete
- 00:00 až 05:00, rozcvička na RPE 4
- 05:01 až 07:00, RPE 6
- 07:01 až 09:00, RPE 7
- 09:01 až 11:00, RPE 5
- 11:01 až 12:30, RPE 8
- 12:31 až 14:00, RPE 6
- 14:01 až 15:30, RPE 8
- 15:31 až 17:00, RPE 4
- 17:01 až 18:30, RPE 9
- 18:31 až 20:00, RPE 4
- 20:01 až 26:00, zopakujte kroky 5-8
- 26:01 až 30:00, ochladenie od RPE 5 a zníženie na RPE 3
Dokončite to obvodom celého tela
Cvičenie ukončite sériou cvičení na posilnenie celého tela. Vykonajte tieto cvičenia v okruhu, medzi jednotlivými cvičeniami sa rýchlo pohybujte a dvakrát vykonajte celý okruh. Vykonajte 12 až 15 opakovaní každého cvičenia, pokiaľ nie je uvedené inak.
Squat press s činkami
Nič neudrží vašu korisť vysoko a vaše ramená silné ako squat press s činkami. Uistite sa, že vykonávate toto cvičenie v plnom rozsahu pohybu a v správnej forme, aby ste z cvičenia vyťažili maximum.
Pavúčia doska
Dosky sú skvelé pre vaše jadro, hrudník, ramená a dokonca aj stehná. Keď pridáte pohyb „pavúka“ otočením bedra smerom von a natiahnutím kolena k lakťu, budete ďalej spochybňovať svoje jadro a zároveň pracovať na flexibilite a rovnováhe bedier. Vykonajte 10 pavúčích dosiek na každú stranu tela, striedajte ich zo strany na stranu.
Curtsy výpad s pokrčením bicepsu
Curtsies môžu byť minulosťou, ale horúce boky určite nie! Keď zmeníte uhol výpadu, aby ste urobili zvratný výpad, v skutočnosti sa na svoje „sedlové tašky“ zameriate ešte viac! Stačí uchopiť činky a pridať bicepsové zvlnenie, aby sa toto cvičenie stalo celoplošným tukovým blasterom.
Doskové zdviháky
Rovnako ako spider plank, plank jack zabije vaše ramená, jadro a bedrové flexory; rozdiel je v tom, že vám tiež rozbúcha srdce, keď budete vykonávať pohyb tak rýchlo, ako môžete. Začnite v pozícii planku a skákajte nohami dovnútra a von, ako keby ste robili skákací zdvihák. Snažte sa vykonávať doskové zdviháky čo najrýchlejšie 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a potom opakujte ďalších 20 sekúnd, než prejdete na ďalšie cvičenie.
Vyvažujte drviče lebky
Tieto „netopierie krídla“ môžete udržať na uzde tým, že budete cvičiť tricepsy, ako sú drviče lebky. Vykonajte ich na stabilnej lopte, aby ste zvýšili náročnosť cvičenia a vyzvali svoje jadro.
Asistované sťahovania
Dokončite svoj okruh a udržujte svoj chrbát vyzerajúci orez pridaním sady asistovaných príťahov. Na vykonanie verzie tohto cvičenia môžete použiť Smith Machine, stroj s asistenčným vytiahnutím, nízku tyč v posilňovni alebo Lebert Equalizer.
Viac cvičení na vytvarovanie postavy
Vyrezávajte svoje typ tela: Hruškovitý tvar
Vytvarujte typ svojho tela: Športový
Vytvarujte typ svojho tela: obdĺžnik
