Vo svete fitness existuje tento nástroj nazývaný F.I.T.T. princíp. Je to jednoduchá skratka, ktorá funguje ako vodítko pre vytváranie a monitorovanie fitness programov a pripomína vám, aby ste svoju rutinu zvládali myslením na frekvenciu, intenzitu, čas a typ (F.I.T.T.). Inými slovami: ako často cvičíte, ako tvrdo cvičíte, ako dlho cvičíte a čo konkrétne robíte?
Krása F.I.T.T. zásada je, že nejde o nástroj zverený profesionálom z oblasti fitness - ktokoľvek ho môže použiť na dosiahnutie svojich cieľov. A pretože ponúka flexibilitu, môžete upravovať jednotlivé premenné na základe svojho rozvrhu a obmedzení, pričom stále zlepšujete svoju celkovú kondíciu. Ak ste teda pripravení na to, aby ste posilnili svoje cvičenia a pokorili svoje predsavzatia, tieto riešenia založené na F.I.T.T. vám môžu pomôcť rýchlo sa tam dostať.
1. Naplánujte si každý týždeň ďalšie cvičenie
Ak už dvakrát alebo trikrát týždenne chodíte do posilňovne, o koľko ťažšie by bolo v skutočnosti pridať ešte jednu
posilovať do tvojho rozvrhu? Krása pridania cvičenia každý týždeň navyše je, že nie nevyhnutne musieť pridať ďalší čas. Inými slovami, ak v súčasnosti robíte tri 60-minútové cvičenia, môžete do svojho týždňa pridať ďalšie cvičenie, ale rozdeliť čas tak, aby ste vykonali dve 60-minútové a dve 30-minútové cvičenia. Táto zvýšená frekvencia núti vaše telo aklimatizovať sa na skrátené prestávky medzi cvičeniami a tiež vám dáva flexibilita, aby ste viac splietli svoju rutinu, pridaním niekoľkých protokolov s vysokou intenzitou alebo cvičenia jogy k svojmu štandardu program.2. Rozhodnite sa aspoň pre jeden HIIT tréning
Keď je dôležitý čas, najlepším priateľom na cvičenie je intervalový tréning s vysokou intenzitou. Pri intervalovom tréningu striedate obdobia práce s vysokou a nízkou intenzitou. Intervaly s vysokou intenzitou by v skutočnosti mali mať vysokú intenzitu, pretože v práci by ste nemali myslieť na pokračovanie konverzácie. Tieto ťažké záchvaty cvičiť Nasledujú krátke obdobia na zotavenie, kde buď výrazne znížite svoju intenzitu, zvolíte si aktívny odpočinok, alebo si urobíte úplnú prestávku na zotavenie.
Tréningy HIIT môžu byť založené na kardio, silovom tréningu alebo v kombinácii týchto dvoch, takže je úplne možné dosiahnuť efektívne celotelové cvičenie za pouhých 20 až 30 minút. Chcete tomu dodať šmrnc?
Vyskúšajte túto rutinu pre veľkosť:
- 60 -sekundové skákacie zdviháky
- 30 sekúnd odpočinok
- 60 sekundový drep s činkovým ramenom
- 30 sekúnd odpočinok
- 60 sekúnd horolezci
- 30 sekúnd odpočinok
- 60 sekundový činkový odpadlíkový rad
- 30 sekúnd odpočinok
- 60-sekundové jogy na kolená
- 30 sekúnd odpočinok
- Skratka 60 sekúnd s rotáciou bočných dosiek
- 30 sekúnd odpočinok
Celú sériu opakujte trikrát.
3. Noste so sebou cvičnú „tašku“
Predĺženie celkového času na cvičenie môže byť náročné; ak ste ako všetci ostatní v Amerike, čas je aktívom, ktorého jednoducho nemáte dosť. Ale jeden z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoju kondíciu a dosiahnuť svoje ciele (nehovoriac o odvrátení chronických chorôb), je tráviť viac času aktivitou. Ak trávenie viac času v posilňovni nie je v pláne, mám pre vás riešenie - cvičebnú „tašku“ alebo to, čo rád nazývam mini telocvičňa.
Toto nie je vaša bežná taška do telocvične; nezaťažíte ho toaletnými potrebami a úplným prezlečením, pretože vás nemá vziať do posilňovne a späť. Je to skôr nástroj na použitie ako posilňovňa, kedykoľvek máte voľných 10 alebo 20 minút. Napríklad, ak dokončíte papierovanie a pred ďalším stretnutím máte 20-minútovú prestávku, alebo ak si nájdete dostatok času po tom, ako svoje deti odložíte na futbalové tréningy. Vtedy si vezmete tašku (odporúčam nechať ich dve až tri - jednu v aute, jednu v kancelárii a jednu doma) a pustíte sa do práce.
Ako všeobecné pravidlo navrhujem ponechať pár vecí v týchto taškách:
- Švihadlo (ideálne na rýchle kardio sesh)
- Odporové pásmo (najľahší nástroj na zvýšenie odporu)
- Športová podprsenka (pretože podporuješ dievčatá)
- Ponožky a topánky (v podpätkoch určite nemôžete skákať cez švihadlo)
- Čelenka alebo sponka do vlasov (pre pohodlie)
- Sada slúchadiel a aplikácia na cvičenie (správna aplikácia-Nike+ Training Club, Jabra Sport a Sworkit stoja za to check out - dokáže vás previesť vopred stanoveným cvičením na základe času, ktorý máte k dispozícii, bez premýšľania požadovaný!)
Aj keď každá taška bude fungovať, navrhujem použiť malú tašku v štýle batohu, ako je táto Odľahčený batoh Vera Bradley (38 dolárov), pretože ho môžete použiť aj ako silový tréningový nástroj. Jednoducho prihoďte pár tvrdých kníh dovnútra a noste ich na chrbte pri drepoch, výpadoch alebo klikoch aby ste svojmu cvičeniu pridali dodatočnú váhu, alebo ho uchopte za držadlá a použite ho na tlačenie ramena alebo biceps kučery.
4. Prihláste sa na náročnú akciu
Obvykle je premenná „typ“ vo F.I.T.T. Tento princíp sa používa na zaistenie toho, aby ste typ cvičenia, ktoré vykonávate, zosúladili s vašimi cieľmi, aby ste sa uistili, že sa zhodujú. Inými slovami, ak sa chcete zlepšiť ako bežec, trávenie veľa času plávaním nemusí mať zmysel.
Tu ho používam ako motivátor, nie konkrétne ako nástroj na zarovnanie. Jeden z najlepších spôsobov, ako zostať motivovaný a na vrchole tréningu, je usporiadať udalosť, na ktorú trénujete alebo sa na ňu tešíte. Tým, že skutočne zaplatíte peniaze a poviete: „Áno, dokončím túto úlohu“, máte teraz pádnejší dôvod, prečo to splniť.
Aj keď si veľa ľudí myslí o športových podujatiach ako o 5 K alebo triatlone, určite nie je dôvod sa obmedzovať. Môžete sa prihlásiť na výzvu na chudnutie alebo na súťaž v silovom tréningu. Môžete sa oddať miestu v rekreačnom basketbalovom tíme alebo si zaplatiť za intenzívne cvičenie jogy. Ide o to, vybrať si niečo, čo vás zaujíma, ale zdá sa to ako výzva. Hneď ako sa zaregistrujete, budete mať lepšiu predstavu o tom, ako štruktúrovať svoje cvičenia, vrátane typu tréningov, na ktoré by ste sa mali zamerať, aby vás posunuli ďalej na vašu akciu.
Tento príspevok je súčasťou sponzorovanej spolupráce medzi Vera Bradley a SheKnows.
