To, že ste cvičili, neznamená, že sa vaša práca skončí. Polovica bitky kondičnej rutiny založenej na výsledkoch sa odohrá potom, čo si zdvihnete závažie a zavesíte bežecké topánky.
Vidíte, váš štandardný 45-minútový tréningový režim nie je vtedy, keď v skutočnosti dôjde k zmenám (prinajmenšom nie priamo). Pri cvičení kladiete dôraz na systémy svojho tela - vaše pľúca, srdce a svaly plačú povedal: „Svätý moly, čo mi to robíš?“ keď pracujete na tom, aby ste sa dostali cez ten kopec alebo cez svoju konečnú nastaviť.
Tento stres skutočne je poškodenie (to znie hrozne, ja viem), ale ako vaše telo opravuje mikrotrasy, ktoré ste si vytvorili vo svaloch, tak áno buduje sa späť lepšie a silnejšie, schopnejšie zvládnuť rovnakú úroveň stresu pri nasledujúcom údere telocvičňa. Je to 24- až 48-hodinové obdobie na zotavenie po tréningu, keď vaše telo zažije skutočné zmeny. Zaistite, aby ste svoje tréningy nepredávali skrátene, a tak šetrite (pravdepodobne) najdôležitejšiu časť - regeneráciu.
1. Natiahnite sa
Flexibilita je jednou z piatich zložiek kondície, a preto by ste ju mali považovať za rovnako dôležitú ako „hlavné“ cvičenie. Pridaním päť až desaťminútovej rutiny strečingu celého tela na koniec cvičenia využijete vaše už teplé, poddajné svaly, čo uľahčuje zvýšenie flexibility a udržanie alebo zlepšenie rozsahu pohyb.
Na druhej strane, keď budete môcť pohybovať kĺbmi v celom ich rozsahu pohybu, budete mať menšiu pravdepodobnosť zažiť zranenie alebo chronickú bolesť, dva životne dôležité faktory pre udržanie konzistentného cvičebného režimu.
Viac:Procedúru strečingu po tréningu by ste nemali vynechať
2. Penový kotúč
Každý by mal chcieť napeniť kotúč, len preto, že je taký smradľavý, ale je obzvlášť dôležitý po tréningu, pretože je to ako lacná športová masáž. Valcovaním po penovom valci sa môžete zamerať na svaly, ktoré ste práve pracovali, zvýšiť prietok krvi a znížiť pravdepodobnosť vzniku myofasciálne adhézie - potenciálne bolestivé oblasti, kde sa spojivové tkanivo „zliepa“ a obmedzuje alebo mení schopnosť svalu zmluvu. Ako Sarah Jane Parkerová, osobný tréner certifikovaný ACSM vysvetľuje: „Valcovanie peny udržuje vašu fasciu a šľachy pružné a elastické.“ Rovnako ako strečing, aj to vám pomôže udržať si zdravie a schopnosť naďalej vidieť výsledky.
3. Sprcha vypnutá
Alebo ak si nemôžete nájsť čas na úplnú sprchu, dajte si pár sekúnd na to, aby ste si ich utreli vlhkým obrúskom. Ak preskočíte umývanie a necháte pot vyschnúť na koži, v zásade zmeníte svoje telo na Petriho misku na rast baktérií (viac, ako už je). To je obzvlášť dôležité, ak ste počas cvičenia trpeli (okolo športovej podprsenky a medzi stehnami) sú hlavnými vinníkmi), pretože aj mikrotrhliny pokožky vás môžu nechať otvorených pre stafylokokové infekcie a iné bakteriálne choroby.
Viac:Tipy na krásu po cvičení
4. Rehydratovať
Ak váš tréning zahŕňal ťažké dýchanie a kýbliky potu (alebo aj keď nie), musíte si vziať fľašu H2O na rehydratáciu po vypotení potu. Voda je médium, v ktorom prebiehajú všetky procesy vo vašom tele. Ak po tréningu nepijete vodu, váš metabolizmus nebude pracovať na plnú kapacitu a budete sa musieť cítiť malátne a zahmlené..
Väčšina vysokoškolských a profesionálnych športovcov sa ani nesmie zúčastniť svojho nasledujúceho cvičenia, ak sa im po cvičení nedarí správne rehydratovať. Ak sa k cvičeniu vrátite ešte dehydrovaný, môže vás nechať otvorených chorobám z tepla a potenciálnemu zraneniu, nehovoriac o slabom vykone.
5. Jedzte občerstvenie
Dámy, ak zabudnete na všetko ostatné, čo vám teraz hovorím, zapamätajte si toto: Občerstvenie po tréningu je veľmi dôležité, pokiaľ ide o regeneráciu cvičenia a rozvoj svalov. (A nie, nehovorím o rozvíjaní veľkých, objemných svalov - len o tom získať tie štíhle a silné paže, po ktorých ste túžili.)
Konzumácia občerstvenia po tréningu do 60 minút od vašej rutiny vám pomôže obnoviť svalový glykogén- zdroj energie, ktorú vaše telo pri cvičení využíva - v podstate vám pomôže zotaviť sa do budúcna posilovať. Dobre naplánované občerstvenie vás zároveň môže dostať do stavu pozitívnej dusíkovej bilancie, čo je optimálny stav na rast svalov.
Kľúčom je uistiť sa, že konzumujete občerstvenie, ktoré dodáva rovnováhu uhľohydrátov a Kompletné proteíny, aby ste zaistili správne množstvo aminokyselín na obnovu svalov a rast. Medzi niekoľko možných občerstvenia patrí:
- Veľký pohár čokoládového mlieka
- Miska cereálií s mliekom alebo sójovým mliekom
- Zelerové tyčinky alebo jablko s arašidovým maslom
- Jogurt zmiešaný s bobuľami a orieškami (alebo si môžete dať a Grécky jogurt Yoplait Plentí - dodáva sa s celozrnným ovsom, ľanovými a tekvicovými semienkami, ktoré sú už primiešané)
- Polovica celozrnnej pity plnená tuniakovým šalátom
Viac:Čo jesť pred a po tréningu
6. Komprimovať
Po náročnom tréningu si oblečte tieto kompresné legíny. Aj keď nemusia byť väčšina Štúdie ukázali, že účinný spôsob, ako sa zotaviť z cvičenia, ukázali, že sú účinnejšou metódou obnovy ako pasívny odpočinok spomenúť, že nosenie kompresných odevov po cvičení môže znížiť bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom, čo ich v mojej knihe robí peknými v pohode.
7. Oddýchnuť si
Medzi listami je miesto, kde sa deje kúzlo. Odpočinok a regenerácia doslova prebiehajú, keď odpočívate. Počas spánku sa vaše telo dokáže obnoviť, zapojiť sa do opravy svalov a asimilovať nové zážitky na zlepšenie nervových dráh pre budúce cvičenia. Vynechať spánok po tréningu je ako zaplatiť si plné burrito a byť v pohode, keď vám reštaurácia ponúka polovicu. Nikto by nemal byť v poriadku s polovičným burritom.
Tento príspevok vám priniesol grécky jogurt Yoplait Plentí.
