V poslednej dobe ste pravdepodobne veľa počuli o omega-3 esenciálnych mastných kyselinách, ale čo to vlastne je? Máme fakty o zdravotných výhodách omega-3 a o tom, ako ich do svojho jedálnička dostať viac.
Čo je to omega-3?
Omega-3 je typ esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie vášho tela. Nachádza sa v tučných rybách a niektorých rastlinných olejoch. Omega-3 sú v rodine „dobrých“ tuky - polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Pretože ich naše telo nevytvára, musíme zo stravy prijímať omega-3 mastné kyseliny.
Prínos omega-3 pre zdravie
Mnoho ľudí vie, že omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, pretože zabraňujú nadmernému zrážaniu krvi a znižujú aterosklerózu (kôrnatenie tepien). Zdravotné výhody omega-3 mastných kyselín ďaleko presahujú zdravie srdca. Výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam môžu pomôcť zmierniť príznaky mnohých ochorenia a stavy, vrátane poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), depresie, hypertenzie (vysoký krvný tlak), bolesti kĺbov a viac. Štúdie navyše naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny posilňujú imunitný systém a pomáhajú chrániť pred rôznymi chorobami, vrátane Alzheimerovej choroby a niektorých druhov rakoviny.
Omega-3 a omega-6
Ďalšou výhodou omega-3 je ich vzťah s omega-6 mastnými kyselinami. Omega-6 sú tiež esenciálne mastné kyseliny. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú pečivo, obilniny, vajíčka, hydina a rastlinné oleje. Omega-6 ponúkajú aj pozitívne zdravotné aspekty. Môžu pomôcť pri znižovaní cholesterolu a pri zrážaní krvi. Hrajú tiež úlohu vo funkcii a vývoji mozgu, metabolizme a ďalších. Kým omega-3 mastné kyseliny pôsobia proti zápalom-kontrolujú zápaly v krvnom obehu, tkanivách a kĺboch-omega-6 mastné kyseliny podporujú zápal. Pre optimálne zdravie je nevyhnutné, aby bol pomer medzi týmito dvoma v rozmedzí 2: 1 až 4: 1 (omega-6 až omega-3). Bohužiaľ, väčšina z nás má pravdepodobne bližšie k 20: 1 v prospech omega-6. Preto je dôležité zvýšiť príjem omega-3, aby ste sa dostali bližšie k správnej rovnováhe.
Známky toho, že potrebujete viac omega-3
Vo všeobecnosti by sme sa mali snažiť zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín. Existujú však určité príznaky, ktoré môžu naznačovať, že potrebujete viac potravín bohatých na omega-3. Ak vás trápi suchá, svrbivá pokožka, lámavé vlasy a nechty, únava a bolesti kĺbov, mali by ste skúsiť zvýšiť príjem omega-3. Navyše, ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami, depresiou a cukrovkou by mali prospech z väčšieho počtu omega-3 esenciálnych mastných kyselín.
Mysli na to
Tri typy omega-3 sú ALA, DHA a EPA. ALA (kyselina alfa-linolenová) sa nachádza v ľanovom semene, kanolovom oleji, sójových výrobkoch, orechoch a ďalších, zatiaľ čo DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová) sa väčšinou nachádzajú v tučných rybách.
Zdroje omega-3
Výskum ukazuje, že omega-3 sa lepšie vstrebávajú z potravinových zdrojov ako doplnky. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú tuniak dlhoplutvý, sleď, pstruh jazerný, makrela, losos a sardinky. Lekári odporúčajú jesť tieto tučné ryby najmenej dvakrát týždenne. Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že dospelí by mali mať jeden až štyri gramy omega-3 mastných kyselín každý deň, aby dosiahli optimálne zdravie. Jedna porcia divokého tichomorského lososa s hmotnosťou 4 unce poskytuje 1,5 až 2,3 gramu omega-3.
Ryby nie sú jediným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Nachádzajú sa tiež vo vlašských orechoch, repkovom oleji, niektorých druhoch ovocia a zeleniny (brokolica, melón, karfiol, špenát a ďalšie), fazuli, listoch hrozna a ľanovom semene. Jesť najmenej päť uncí týchto potravín bohatých na omega dvakrát týždenne je nevyhnutné pre udržanie správnych hladín omega-3. Hoci olej z tresčej pečene a ľanové semienka môžu tiež doplniť príjem omega-3 mastných kyselín, mali by ste sa snažiť prijímať omega-3 z jedla, kedykoľvek je to možné.
Na omega-3 mastných kyselinách nie je nič zvláštne
Mnoho zdravotných výhod omega-3 mastných kyselín
Potraviny s vysokým obsahom omega-3 prospešných pre srdce
