Hej, tam! Všetky tie kývavé, kývajúce sa chrbty a pohyby démonov rýchlosti, ktoré máte za sebou v posilňovni, vám nedosiahnu výsledky, ktoré chcete vidieť. Pokračujte teda a chvíľu si skontrolujte svoj formulár. Nielenže postupom času uvidíte lepšie výsledky, ale bude aj menej pravdepodobné, že sa zraníte.
1
Drepy
Drepy sú obľúbenou telocvičňou, ale kvôli neskúsenosti, zlému pohybu alebo zlým pokynom si veľa návštevníkov telocvične stále robí zle. Tento zložený pohyb zapája celé telo, takže existuje veľa spôsobov, ako ho pokaziť, ale hľadajte dvoch hlavných vinníkov.
Zlá forma č. 1: Začnite pohyb skôr ohnutím kolena než bokom, „sadnite si“. Tým, že najskôr pokrčíte kolená, svoje hmotnosť sa posúva dopredu a núti vaše ťažisko skôr ako klby nôh, než vaše podpätky. Obvykle je to sprevádzané nepríjemným uhlom členka a kolien, ktoré vyčnievajú pred prstami na nohách. Môže sa vám tiež stať, že sa hrudník nakloní dopredu a smeruje k podlahe.
Zlá forma č. 2: Ženy pozor - toto je zvyčajne na vás! Sledujte sa v zrkadle, ako drepujete. Ak máte dobrú formu na ceste dole, ale všimnite si, ako sa vám kolená sklápajú dovnútra, keď sa vrátite do stoja, je pravdepodobné, že vaše nohy nie sú dostatočne silné na to, aby vykonali úplný drep s váhou, ktorou ste pokúšajúci sa. Znížte hmotnosť alebo sa zamerajte iba na telesnú hmotnosť a pri návrate do stoja sa skutočne zamerajte na to, aby boli kolená vyrovnané s prstami na nohách.
Správna forma: Pohyb v drepe by mal byť zahájený dozadu naklonením bokov, keď sa „posadíte“ a držíte ťažisko nad pätami. Keď vykonávate úplný drep, kolená by mali byť v jednej línii s prstami na nohách a hrudník a ramená by mali smerovať dopredu, nie šikmo k podlahe.
2
Mŕtvy výťah
S tým, ako sa viac žien obracia na zdvíhacie rutiny v štýle CrossFit, je mŕtvy zdvih stále obľúbenejším. Problém je v tom, že mnohé ženy tieto rutiny skúšajú bez pomoci trénera alebo trénera. Pri forme mŕtveho zdvihu sa tradične vyskytujú dva hlavné problémy: 1) kývajúci sa chrbát a hlava smerujúca dopredu-dva faktory, ktoré vyhadzujú chrbát a krk do vyrovnania; a 2) zaoblený chrbát a krk, ktorý pri namáhavom zdvihu viac zaťažuje hornú časť chrbta a ramien.
Správna forma: Mŕtvy výťah má zacieľovať na vaše hamstringy a glutety, nie na chrbát alebo hornú časť tela. Aby ste sa zamerali na správne miesta, je mimoriadne dôležité, aby ste udržiavali chrbát a krk neutrálne a vyrovnané. S rovným, plochým chrbtom sa môžete skutočne zamerať na utiahnutie hamstringov a gluteálu, aby ste vytiahli telo z prehnutej polohy do stoja.
3
Bicepsové kučery
Toto je jednoduchá oprava. A pravdupovediac, chlapi sú typicky vinní za zlú formu bicepsu. Problém je kolísanie hmotnosti. K kolísaniu hmotnosti zvyčajne dochádza vtedy, keď sa niekto pokúša zdvihnúť viac, ako v skutočnosti zvládne. Ak zistíte, že sa musíte predkloniť alebo oprieť, aby ste svojmu zvlneniu dodali na dynamike, aby ste zdvihli váhu, pokračujte a vypnite činky pre ľahšiu sériu.
Správna forma: Kľúčom je zdvíhať váhu kontrolovane a stabilne. S lakťami v bokoch rovnomerne ťahajte váhu smerom k ramenu, potom pohyb otočte a postupne znižujte hmotnosť späť, aby ste mohli začať. Váš chrbát by sa počas cvičenia nemal hýbať, takže ak sa nakloníte dopredu alebo nakloníte dozadu, zamerajte sa na formu alebo choďte dopredu a vypnite váhy.
4
Plank
Ó, doska! Existujú milióny ľudí, ktorí robia dosky každý deň, a existujú tisíce ľudí, ktorí to robia v nevhodnej forme. Na doske je potrebné dbať na to, aby ste si udržali dobrú formu od začiatku do konca. Nie je nezvyčajné, že človek začne silne, ale nechá svoju formu trpieť v nádeji, že si dosku udrží na „osobné maximum“.
Zlá forma č. 1: Dávajte si pozor na zakolísaný chrbát a vzpriamenú hlavu! Chcete, aby bol chrbát vyrovnaný od päty k hlave, čo znamená, že musíte brušné svaly dotiahnuť narovnajte spodnú časť chrbta a sklopte hlavu tak, aby ste sa pozerali na svoje ruky, nie na stenu pred sebou ty.
Zlá forma č. 2: Dno hore! Nie, to dno by malo byť dole. Posun bokov nahor nielen uľahčuje vykonanie pohybu, ale tiež vyhadzuje ramená z vyrovnania a spôsobuje napätie v ramenných kĺboch. Sklopte boky späť na miesto, aby bolo vaše telo rovné, a ak sa vám ukáže, že je tento krok príliš ťažký, znížte kolená o zem.
Správna forma: Skontrolujte tri veci: 1) Máte lakte priamo pod ramenami? 2) Je váš krk v jednej línii s chrbtom? 3) Sú vaše boky tesné a ploché, čo umožňuje telu vytvárať rovnú líniu od päty k hlave? Ak je odpoveď na všetky tri otázky „áno“, váš formulár je na dobrej ceste!
5
Sediaci rad
V sediacom rade sú dve veci zlé. Po prvé, niektorí ľudia pristupujú k cvičeniu, ako keby išlo o veslovací trenažér, a tak do neho vrhajú celé telo cvičte, tlačte a ťahajte zo všetkých síl, keď bojujete, aby ste sa dostali na „rieku“. Toto je zle. Za druhé, zdá sa, že niektorí ľudia nechápu, čo má cvičenie fungovať alebo posilňovať, a tak sa nakoniec pohnú z nepohodlnej polohy v predklone do vzpriamenej polohy, bez toho, aby ste k nej v skutočnosti pritiahli pásmo alebo kábel telo. Aj toto je nesprávne.
Správna forma: Seďte vzpriamene s trupom nakloneným mierne dozadu, ruky natiahnuté pred sebou uchopte za pás alebo lanko. Držte trup na svojom mieste, stlačte lopatky k sebe a pritiahnite pás alebo kábel priamo k trupu. Opäť držte trup na svojom mieste, otočte pohyb a vráťte sa na štart.
6
Predĺženie tricepsu nad hlavou
Toto je ďalšia jednoduchá oprava. Najmä u žien je skutočne bežné, že pri predlžovaní tricepsu nad hlavou nechajú lakte vystúpiť von. Oprava je jednoduchá: Vytiahnite lakte.
Správna forma: Držte činku v rukách tak, aby bola činka umiestnená priamo za krkom a lakte vtiahnuté blízko uší. Držte nadlaktie na mieste, zamerajte sa na to, aby ste pri narovnávaní rúk nad hlavou tlačili závažie priamo hore, pomocou tricepsu. Vráťte sa na začiatok.
Ďalšie tipy, ako sa dostať do formy
Úžasné ruky: Pohyby, ktoré vám skultúria ruky
Krásny chrbát: 5 pohybov, ktorými precvičíte chrbtové svaly
Killer abs: Cvičenia pre úžasné jadro
