Každý dostane tesnosť a bolesť v rôznych oblastiach, ale zdá sa, že tesné boky sú jediným bodom bolesti, ktorý máme všetci spoločný. Je to preto, že bolesť bedier je „často výsledkom nášho sedavého životného štýlu“, joga učiteľ Bayu Prihandito hovorí SheKnows. „Keď sedíme príliš dlho, naše ohýbače bedrového kĺbu sa skracujú a napínajú, čo vedie k menšej záťaži flexibilitu a mobilitu.“ Nejaký jednoduchý, efektívny bok sa tiahne, ako tie odporúčané odborníkmi, ktoré sme tu zhromaždili, môžu pomôcť.
Ak behávate, často cvičíte alebo ste športovec, môžete tiež zažiť stiahnuté boky, učiteľa jogy a osobného trénera s certifikáciou NCSF. Jesse Zucker hovorí SheKnows. "Napätie môže pochádzať aj zo slabosti," dodáva Zucker, takže je nevyhnutné doplniť akúkoľvek rutinu strečingu posilňovacími pohybmi zameranými na vaše boky, zadok a nohy. A ak robíte prácu za stolom, Prihandito odporúča vziať krátke prestávky na státie alebo chodiť, aby ste udržali svaly uvoľnené. „Dôležité je byť všímavý a počúvať svoje telo,“ hovorí.
Ak nemáte čas na a celé cvičenie jogy, pár minút vedomého strečingu môže poskytnúť okamžité uvoľnenie pre tesné boky. Rozprávali sme sa so šiestimi odborníkmi, ktorí odporučili nižšie uvedených 13 úsekov, takže všetko, čo musíte urobiť, je rozvinúť podložku (alebo nájsť mäkkú plochu podlahy) a vyskúšať ich. Ako vždy, ak vám nejaká poloha spôsobuje bolesť, vystúpte z pózy alebo hľadajte jej jemnejšiu verziu a nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom, ak pociťujete intenzívnu alebo chronickú bolesť bedrového kĺbu, ktorá nie zlepšiť.
Póza holuba
"Pigeon Pose je jednou z najlepších jogových pozícií pre vaše vonkajšie boky," hovorí Zucker, pretože súčasne naťahuje vaše gluteus, vonkajšie boky a vonkajšie rotátory. Ak sa vám póza holuba (tiež nazývaná póza polovičného holuba) zdá príliš intenzívna, vyskúšajte natiahnutie v ľahu 4 (pozri nižšie).
Tu je návod, ako urobiť pózu holuba:
Začnite na rukách a kolenách. Vytiahnite pravú nohu dopredu a ohnite ju v kolene, pričom súčasne narovnáte ľavú nohu a natiahnete ju dozadu za seba. Vaše pravé koleno môže byť rovnobežné s hornou časťou podložky alebo môže byť naklonené dozadu k telu, ak ste tesnejšie.
Vyrovnajte boky k prednej časti podložky a usaďte sa do pózy. Ľavá noha by mala byť vystretá za vami a pravá noha by mala byť pohodlne zložená. Ak sa váš pravý bok a zadok vznášajú vysoko nad podlahou, môžete si pod pravý bok zasunúť blok, podložku, vankúš alebo zloženú prikrývku, aby bola póza pohodlnejšia.
Odtiaľto môžete držať pózu tak, ako je, vychutnávať si úsek v pravom vonkajšom boku a ľavom prednom boku. Môžete tiež položiť trup na podlahu, oprieť sa o lakte, bloky alebo položiť čelo na podlahu, ak sa vám to páči. Dbajte na to, aby vaše boky zostali rovné. Ak pocítite akékoľvek nepohodlie, znížte intenzitu pózy alebo z nej vystúpte.
Zostaňte tu tak dlho, ako je to pohodlné, a potom zopakujte na druhej strane.
Ležiaci obrázok 4
Ak vám póza Pigeon nie je pohodlná, skúste túto variáciu. Podľa učiteľa jogy Amy Sullivan, „Obrázok 4 je šetrnejší ku kolenám“, ale funguje podobným spôsobom na otvorenie vašich vonkajších bokov, zadku a vnútorných slabín. Najhlbšia a najviac uvoľňujúca verzia pózy zahŕňa ľahnutie, ale tento úsek môžete tiež prepašovať, keď sedíte na stoličke, hovorí Sullivan. "Vždy hovorím svojim študentom, aby sa preplížili na niekoľkých úsekoch, kým sú na stretnutiach!"
Tu je návod, ako urobiť ležanie Obrázok 4:
Začnite ležať na chrbte. Pritiahnite obe kolená k tvári a ohnite ich v 90-stupňovom uhle.
Ohnite pravú nohu a položte si pravý členok na ľavé koleno, ruky zopnite za ľavé koleno, aby ste ho podporili. Obe kolená by mali stále zvierať uhol 90 stupňov.
Jemne zatlačte pravé koleno od seba (buď pomocou svalov nôh alebo pravým lakťom) pričom rukami pomaly priťahujte ľavé koleno k hrudníku tak, ako je to pohodlné. Udržujte krk a hornú časť tela na podlahe a uvoľnené, keď cítite natiahnutie na vonkajšej strane pravého bedra.
Zostaňte tu tak dlho, ako je to pohodlné, a potom zopakujte na druhej strane.
Póza jašterice
Lizard Pose „je vynikajúca na pretiahnutie hamstringov a kvadrát,“ hovorí Prihandito, „ponúka viac flexibilita a úľava od bolesti." Táto póza natiahne vaše bedrové flexory spolu s vašimi slabinami svaly.
Tu je návod, ako urobiť pózu jašterice:
Začnite na rukách a kolenách. Pomaly posúvajte pravú nohu dopredu a položte pravú nohu na vonkajšiu stranu pravej ruky. Potom narovnajte ľavú nohu späť za seba a pokrčte chodidlo tak, aby ste balansovali na ľavých prstoch. Vaše ľavé prsty, pravá noha a obe ruky by vás mali držať nad podlahou a budete cítiť jemné natiahnutie v prednej časti ľavého bedra.
Jemne spustite ľavé koleno na podlahu a uvoľnite ľavú nohu.
Môžete sa tu držať a držať hrudník hore, aby ste cítili natiahnutie v prednej časti ľavého bedra a pravej slabiny. Ak chcete ísť hlbšie, ohnite pravú nohu a posuňte ju o pár palcov ďalej doprava, pričom ju mierne nakloníte smerom od tela. Nechajte pravé koleno klesnúť k zemi a jemne naň zatlačte pravým ramenom, aby ste zvýšili natiahnutie. Ak chcete znížiť intenzitu, položte ruky na bloky. Pre najhlbšiu verziu pózy spustite lakte na zem alebo na bloky.
Zostaňte tu tak dlho, ako vám to bude príjemné, a potom vymeňte strany.
Póza motýľa
"Táto jednoduchá, ale účinná póza pomáha uvoľniť vnútorné stehná a slabiny," silový a kondičný tréner James de Lacey hovorí SheKnows. "Kľúčom je jemne pritlačiť kolená k zemi."
Tu je návod, ako urobiť pózu motýľa:
Začnite v sede na zemi. Pritiahnite chodidlá k sebe a nechajte kolená klesnúť na obe strany. Udržujte svoju chrbticu pohodlne rovnú, pričom dbajte na to, aby ste nehrbili spodnú časť chrbta. Ak sa snažíte udržať chrbticu vystretú, sadnite si na blok, podložku alebo zrolovaný uterák, aby ste si podopreli boky.
Môžete zostať vo vzpriamenej polohe, cítiť natiahnutie vnútorných stehien a slabín a zároveň jemne tlačiť kolená bližšie k zemi. Na zintenzívnenie strečingu držte nohy rukami a nakloňte sa dopredu, pričom držte chrbticu rovno. Môžete tiež vytiahnuť ruky pred seba. Držte pózu tak dlho, ako je to pohodlné
Bound Angle Pose
Táto póza je podobná póze Butterfly, ale vykonáva sa v ľahu. "Póza s viazaným uhlom je relaxačná, regeneračná jogová póza vykonávaná na chrbte," hovorí Zucker. "Zameriava sa na všetky oblasti vašich bokov naraz."
Tu je návod, ako urobiť pózu s viazaným uhlom:
Začnite ležať na chrbte. Pokrčte kolená a pritiahnite chodidlá k telu.
Posuňte chodidlá k sebe a nechajte kolená klesnúť na obe strany. Uvoľnite sa tu do pózy alebo si pod kolená položte podpery, ako sú bloky, podložky, vankúše alebo zrolované uteráky, aby ste získali dodatočnú podporu.
Póza kobry
Táto póza je „úžasná na posilnenie dolnej časti chrbta a natiahnutie prednej časti tela vrátane tých tesných ohýbačov bedra,“ hovorí de Lacey.
Tu je návod, ako urobiť pózu Cobra:
Začnite ležať na bruchu s nohami od seba na šírku bokov a s pokrčenými rukami, ruky za rebrá.
Zatlačte prstami nadol a vnútornými stehnami mierne otočte smerom k stropu.
Zatlačte nadol rukami, aby ste zdvihli hlavu a hrudník. Udržujte krk a hlavu v jednej línii s chrbtom a dávajte pozor, aby ste nezakláňali hlavu dozadu. Rolujte lopatky po chrbte.
Mierne narovnajte ruky, ale v lakťoch držte malý ohyb. Mali by ste cítiť otváranie na hrudi a po celej prednej časti tela, vrátane prednej časti bokov.
Uvoľnite trup späť na zem, aby ste sa dostali z pózy.
Mostová póza
Táto dokonalá póza pomáha nielen otvárať boky, ale aj posilňuje zadok. "The Bridge Pose je šampión," hovorí de Lacey. "Zdvihnite boky zo zeme a idete."
Tu je návod, ako urobiť Bridge pózu:
Začnite ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
Roztiahnite chodidlá na šírku bokov, potom zatlačte na chodidlá a zapojte boky, aby ste zdvihli panvu do neba.
Odtiaľ môžete spojiť ruky pod bokmi, prepliesť si prsty k sebe a jemne potiahnuť nadol, aby ste natiahli hornú časť tela, zatiaľ čo sa vaše boky otvoria.
Póza tváre kravy
Do tejto zauzlenej polohy môže byť ťažšie dostať sa, ale poskytuje neuveriteľne hlboké uvoľnenie pre vaše vnútorné slabiny a vonkajšie boky. Zatiaľ čo plná verzia pózy zahŕňa ruky aj nohy, Sullivan hovorí, že v prípade pevnejších bokov „by ste sa mohli sústrediť len na polohu nôh, v sede a naskladaní jedného kolena na druhé.“
Tu je návod, ako urobiť pózu kravy (iba nohy):
Začnite sedieť na zemi s nohami priamo pred sebou.
Pritiahnite pravú nohu k hrudníku, ohnite ju v kolene a prekrížte cez ľavú nohu tak, aby bola pravá noha na vonkajšej strane ľavého bedra.
Teraz ohnite ľavé koleno a posuňte ľavú pätu na vonkajšiu stranu pravého bedra. Každá časť vašej ľavej nohy by sa mala dotýkať zeme, s pravou nohou na nej a pravou nohou stále sedieť mimo ľavého bedra.
Pri nastavovaní nôh držte jednu nohu v každej ruke, pričom kolená dajte čo najbližšie k stredu a postavte na seba.
Udržujte svoju chrbticu dlhú a dýchajte v póze tak dlho, ako je to pohodlné.
Ak vás bolí koleno alebo vám táto póza spôsobuje nejaké nepohodlie, Sullivan ponúka aj ležiacu variáciu. Ľahnite si na chrbát a pevne prekrížte nohy. Pokrčte nohy a rukami sa chyťte na chodidlá alebo lýtka, potom chodidlá a nohy potiahnite späť k tvári, aby ste vytvorili hlboký úsek.
Nízka výpadová póza
Táto klasická jogová póza je „báječný“ spôsob, ako natiahnuť prednú časť stehien a bokov, ktoré majú tendenciu stuhnúť a napnúť, keď sedíme dlhší čas,“ hovorí Sullivan.
Tu je návod, ako urobiť nízky výpad:
Začnite na rukách a kolenách. Posuňte pravú nohu dopredu a vložte ju medzi ruky. Znížte ľavé koleno na podlahu a posuňte ľavú nohu dozadu, aby ste pocítili natiahnutie v ľavom boku a stehne.
Odtiaľ sa môžete hrať v póze a zistiť, čo vám vyhovuje. Môžete držať obe ruky na zemi a tlačiť hrudník dopredu a nahor alebo položiť ruky na bloky, aby bola táto zostava prístupnejšia. Môžete tiež zdvihnúť obe ruky smerom k oblohe a ponoriť sa ešte hlbšie do natiahnutia, alebo si zopnúť ruky za chrbtom, aby ste otvorili hruď.
Podržte strečing tak dlho, ako je to pohodlné, potom vymeňte strany.
Póza ťavy
"Táto póza je o otvorení cez prednú časť tela," hovorí Sullivan. „Zasahuje do všetkých svalov, ktoré sa skracujú a napínajú, keď veľa sedíme alebo sa zaokrúhľujeme, aby sme na ne pozerali naše telefóny." Je určený na zmiernenie napätia v prednej časti bokov, ramien, stehien a brucha. Všimnite si, že póza Camel je náročnejšia, takže sa uistite, že ste si pred vyskúšaním zahriali chrbát a boky a choďte do niekoľkých jemných záhybov dopredu (ako je detská póza alebo natiahnutie sa na prsty na nohách), aby ste zabránili ohyb chrbta.
Tu je návod, ako urobiť pózu Camel:
Začnite na kolenách s nohami na šírku bokov.
Zapojte svoje jadro a zdvihnite hrudník, keď spojíte lakte za chrbtom. Pomaly spustite ruky smerom k pätám.
Ak môžete, nechajte ruky usadiť sa na pätách a držte chodidlá, keď budete pokračovať v zdvíhaní cez hrudnú kosť. Ak nedočiahnete na nohy, môžete položiť ruky na blok mimo každého členku alebo si jednoducho položiť ruky na boky.
Nechajte hlavu a krk jemne nakloniť dozadu, ale nenaťahujte krk. Zostaňte tu tak dlho, ako vám to bude príjemné.
Ak chcete vyjsť z pózy, priložte bradu k hrudníku a položte ruky na boky. Použite svoju jadrovú silu, aby ste sa pomaly narovnali, pričom dbajte na to, aby ste si podopreli dolnú časť chrbta rukami.
Garland Pose
Pozícia girlandy, nazývaná aj jogínsky drep, je najhlbší drep, aký si môžete priať. Otvára vaše boky a svaly na slabinách, učiteľ jogy Anna Passalacqua hovorí SheKnows, a keď sa cvičí dôsledne, môže tiež „pomôcť posilniť vaše kvadricepsy a členky, ako aj zlepšiť mobilita a pohodlie vo vašich bokoch.“ Toto je ďalšia náročná póza, takže ju pokojne vezmite do menšej hĺbky a upravte ju podľa seba potreby tela.
Tu je návod, ako urobiť Garlandovu pózu:
Postavte sa s nohami ďaleko od seba, približne na šírku podložky a prsty na nohách smerujú mierne von.
Pokrčte kolená a znížte zadok smerom k podlahe, choďte tak nízko, ako môžete pohodlne, pričom päty majte na podlahe a hrudník zdvihnutý.
Dajte ruky medzi kolená a ohnite lakte, pričom dlane spojte pred hrudníkom v modlitebnej polohe. Zatlačte lakte alebo nadlaktie do stehien, aby ste pokračovali v naťahovaní, pričom chrbát držte rovný a ramená uvoľnené.
Zostaňte v póze tak dlho, ako je to pohodlné, potom vyrovnajte nohy, aby ste z nej vyšli von.
Happy Baby Pose
Happy Baby Pose je super relaxačná póza, ktorá je skvelá na otvorenie bokov. "Môže to pomôcť natiahnuť boky, vnútorné slabiny a hamstringy, čím sa uvoľní napätie alebo napätie," hovorí Passalacqua. "Pri pravidelnom cvičení to môže zvýšiť flexibilitu a mobilitu v bokoch."
Tu je návod, ako urobiť pózu Happy Baby:
Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená smerom k hrudníku, pričom ich držte v 90-stupňovom uhle, zatiaľ čo vaša hlava zostáva na podlahe.
Pokrčte nohy a rukami sa chyťte za chodidlá. Roztiahnite kolená od seba a jemne ich pritiahnite k podpazušiu.
Môžete držať pózu tak, ako je, alebo sa jemne pohupovať zo strany na stranu, pričom v tejto polohe zotrváte tak dlho, ako je to pohodlné.
Póza žaby
"Frog Pose je neuveriteľná póza, ktorá otvára boky," učiteľ jogy Andrew Sealy z ISSA Yoga & Wellness Academy hovorí SheKnows. "Póza žaby je veľký otvárač bokov a tiež naťahuje slabiny a dokonca pôsobí na posilnenie vášho jadra." Keď cvičíte pravidelne, hovorí, že póza Frog „môže pomôcť natiahnuť svaly ohýbačov bedrového kĺbu a tiež uvoľniť svaly v dolnej časti chrbta, čo pomáha zmierniť bolesť dolnej časti chrbta." Opisuje to ako náročnejšiu pózu, takže to berte pomaly, upravte a upravte hĺbku tak, aby vám vyhovovala telo.
Tu je postup, ako urobiť pózu žaby:
Začnite na rukách a kolenách. Pomaly vysuňte pravé a ľavé koleno von na ktorúkoľvek stranu, zastavte sa, aby ste zadržali a zhlboka dýchali, kedykoľvek pocítite natiahnutie. Udržujte svoje jadro zapojené, aby ste sa uistili, že sa spodná časť chrbta neponorí.
Keď budete pokračovať v posúvaní chodidiel na obe strany, pokrčte chodidlá a vytočte ich na stranu. Vnútorné strany chodidiel, členkov a kolien by sa mali dotýkať podlahy. Posúvajte nohy od seba, až kým nepocítite hlboké natiahnutie, ale nechoďte tak ďaleko, aby ste cítili bolesť alebo akoby ste prekračovali svoj limit.
Ak sa chcete viac natiahnuť, spustite predlaktia na podlahu. Pokračujte v dýchaní a držte pozíciu tak dlho, ako je to pohodlné. Ak chcete vyjsť z pózy, zdvihnite sa späť na dlane a pomaly spojte kolená k sebe.
Predtým, ako pôjdete, pozrite si tieto videá z domácej jogy, ktoré môžete pridať do svojho cvičenia:
