Pravdepodobne ste už počuli príslovie: „Ste to, čo jete“, ale výskum naznačuje, že „cítite aj to, čo jete“. V skutočnosti môže mať vaša strava priamy vplyv na vašu úroveň úzkosť.
„Diéty ako stredomorská strava, ktoré zahŕňajú protizápalové tuky a zdôraznite zeleninu, ovocie a obmedzte rafinované obilniny, cukor a spracované potraviny sa môžu znížiť výskyt úzkosti,“ vysvetľuje registrovaná dietologička Theresa Gentileová, ktorá je národnou hovorkyňou akadémia Výživa a dietetika.
„Hovorím s klientmi o tom, ako veľmi jedlo ovplyvňuje vašu náladu,“ dodáva manželská a rodinná terapeutka Marina Braff z Los Angeles. „Keď sme vystresovaní, snažíme sa šetriť diéta a výživa má tendenciu byť prvou vecou. Som si však istý, že si dokážete spomenúť na obdobie, keď ste to neuprednostňovali a v dôsledku toho vás stres zasiahol viac.“
Takmer dvaja z piatich dospelých pociťujú väčšiu úzkosť ako minulý rok Americká psychiatrická asociácia, môže to byť dobrý čas na to, aby ste zvážili, akú úlohu vo vás môže zohrať vaša strava
mentálne zdravie. Samozrejme, majte na pamäti, že nie každá úzkosť sa dá zvládnuť zmenou životného štýlu. Ak trpíte akýmkoľvek problémom duševného zdravia, je dôležité, aby ste sa o tom informovali poskytovateľa starostlivosti, aby okrem stravy a životného štýlu preskúmal možnosti, ako je terapia alebo lieky zmeny.Ste pripravení zlepšiť si náladu? Skúste zaradiť viac týchto potravín znížiť úzkosť do vašej stravy:
Probiotiká a prebiotiká: kefír, jogurt, kimchi, banány a ovos
Niektoré z najlepších potravín na zníženie úzkosti sú probiotické potraviny ako kefír, jogurty (so živými aktívnymi kultúrami) a fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kimchi a fermentovaná zelenina. Pomáhajú aj prebiotické vlákna, ktoré vyživujú probiotiká – nachádzajúce sa v banánoch, artičokoch, špargli, cesnaku, cibuli, jačmeni, ovse a jablkách.
„Ovocie, zelenina, vláknina a fermentované potraviny menia črevný mikrobióm a pozitívne ovplyvniť psychickú pohodu zmenou črevných peptidov zapojených do osi črevo-mozog a syntézy neurotransmiterov,“ vysvetľuje Gentile. Tieto potraviny pomáhajú črevám produkovať chemikálie na dobrý pocit, ako je serotonín a dopamín, ktoré sú priamo spojené s vaším mozgom a vašou náladou.
„Deväťdesiat percent serotonínu vo vašom tele sa tvorí vo vašich črevách, takže keď vám chýba strava, môže prispievajú k tráviacim problémom, ktoré potom môžu ovplyvniť fungovanie a produkciu serotonínu,“ dodáva Braff. "Keď nemáte dostatok serotonínu, je pravdepodobnejšie, že budete pociťovať úzkosť alebo depresiu."
Keďže je ťažké získať odporúčané množstvo 10 až 20 miliárd CFU (jednotiek tvoriacich kolónie) probiotík denne z potravy samotné užívanie probiotického doplnku môže pomôcť – myslím, že vždy je dobré získať zelenú od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti najprv.
Potraviny bohaté na zinok: ustrice, krevety, steaky, bravčové kotlety a listová zelenina
Zatiaľ čo zinok je základným minerálom, ktorý je známy svojou úlohou pri podpore imunitného systému, výskum naznačuje môže tiež pomôcť zmierniť príznaky úzkosti. Okrem toho, že je spojená s produkciou serotonínu a dopamínu, môže súvisieť aj so zvýšenými hladinami GABA, neurotransmiteru, ktorý môže znížiť stres.
Ustrice sú jedným z najlepších zdrojov potravy na získanie dostatočného množstva zinku. Jedna ustrica má asi 5,5 mg zinku a takmer spĺňa RDA (odporúčaná denná dávka) 8 mg pre ženy. Medzi ďalšie zdroje patria kôrovce ako krab, homár, varený úhor, chobotnica, sépia, konzervované krevety a mäso ako steak, bravčové kotlety a mleté hovädzie mäso. Listová zelenina a koreňová zelenina sú tiež bohaté na zinok.
Dobré zdroje selénu: para orechy, mandle, Šošovica, cícer a čierna fazuľa
Spolu so zinkom je selén kľúčovou zložkou pre syntézu a reguláciu neurotransmiterov podľa Gentile. Selén tiež zohráva dôležitú úlohu úlohu v imunite a zdravie štítnej žľazy.
Orechy bohaté na tieto živiny sú: para orechy, mandle, gaštany, lieskové orechy, píniové oriešky, pistácie a vlašské orechy. Tri porcie jednej štvrtiny šálky orechov týždenne sú odporúčané množstvo pri stredomorskej strave a je to dobré miesto, kde začať, hovorí Gentile.
Šošovica a iné strukoviny sú ďalším skvelým zdrojom selénu. Sú tiež bohaté na vitamíny B, železo a bielkoviny. Stredomorská diéta odporúča tri porcie pol šálky strukovín bohatých na selén, ako je cícer, čierna fazuľa alebo arašidy týždenne.
Omega-3: losos, tuniak, pstruha ľanové semienka
Mastné ryby ako losos, tuniak a pstruh sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele. Tento protizápalový účinok „môže mať neuroprotektívne účinky v skorých štádiách niekoľkých duševných chorôb,“ hovorí Gentile. Zamerajte sa na tri až štyri unce rýb týždenne.
Ľanové semienka tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny znižujúce zápal a sú dobrým zdrojom vlákniny. Pomáhajú tiež podporovať trávenie a môžu byť prospešné pre ženské hormóny, pretože obsahujú fytoestrogény, ktoré sú podobné hormónu estrogén. Gentile odporúča jednu polievkovú lyžicu mletých ľanových semienok denne: „Prisypať do jogurtu, tvarohu, horúceho cereálie, horúcu ryžu, zmiešajte do korenín na pridanie do sendviča, posypte sendvič s arašidovým maslom alebo pridajte do smoothie.”
Proteíny s Tryptofán: vajcia, sója, semená a morka
Existujú určité dôkazy, že adekvátne bielkoviny v strave, najmä bielkoviny s tryptofánom, môžu byť užitočné pri zlepšovaní symptómov úzkosti, hovorí Gentile. Táto aminokyselina je stavebným kameňom pre syntézu neurotransmiterov a tryptofán je potrebný na tvorbu serotonínu. Medzi ďalšie zdroje tryptofánu patrí sója, semená (napríklad tekvicové, tekvicové, chia, konopné a sezamové semienka), ryby (napríklad losos, tuniak modroplutvý alebo žltoplutvý a kanica) a akýkoľvek druh mäsa.
Ovocie a zelenina
Ako už bolo spomenuté, zdravá strava bohatá na ovocie a zeleninu vám pomôže zlepšiť náladu. Zamerajte sa na rôzne farby, aby ste získali všetky živiny a antioxidanty. Niektoré výskumy naznačujú, že aj zvýšenie príjmu čo len o jednu porciu ovocia a zeleniny denne navyše môže pomôcť zlepšiť pohodu, hovorí Gentile.
Ďalšie zmeny životného štýlu
Okrem zdravej výživy na zníženie príznakov úzkosti majte na pamäti aj významnú úlohu zmien životného štýlu. „Stres kladie na telo nároky, preto je dôležité zamerať sa na stravu a životný štýl. Mierne cvičenie, meditácia všímavosti a vyhýbanie sa kofeínu, alkoholu a nikotínu ponúkajú povzbudzujúce spôsoby, ako znížiť úzkosť,“ hovorí Gentile.
Udržiavanie stabilná hladina cukru v krvi môže tiež pomôcť udržať úzkosť pod kontrolou, dodáva. „Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo je potom sprevádzané veľkým návalom inzulínu, aby sa hladina cukru v krvi opäť znížila. To môže viesť k hypoglykémii (skutočne nízkej hladine cukru v krvi), čo spôsobí zvýšenie hladiny adrenalínu, čo môže prispieť k symptómom úzkosti, ako je trasenie, potenie a búšenie srdca.
Vytváranie a udržiavanie zdravých návykov je kľúčové pre zvládanie úzkosti, dodáva Braff. „Keď to uvaríte, úzkosť je energia, ktorá môže spustiť show, ak si nedáme pozor, takže jedným z najlepších spôsobov, ako zvládať úzkosť a žiť s ňou, je mať zdravé odbytiská. Bolo dokázané, že cvičenie v určitej forme (chôdza, beh, zdvíhanie závažia, tanec) znižuje úzkosť aj depresiu.“
Braff tiež navrhuje zostať hydratovaný a dostať viac čerstvého vzduchu. „Ráno a počas dňa vonku sa zvyšuje hladina vitamínu D a pomáha zaspať, čo môže prirodzene pomôcť v boji proti úzkosti.“
A znova sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak pociťujete úzkosť, ktorá narúša kvalitu vášho života, aby ste zistili, či vám môžu pomôcť iné zásahy, ako je terapia alebo lieky.
