PMS je takmer vrcholom túžby po jedle, najmä keď vaše hormóny zúria a vaše kŕče sú také zlé, že máte pocit, že nezáleží na tom, čo jete.
Verte alebo nie, vaša strava môže mať na vás zásadný vplyv menštruačný cyklus. „Nadmerný príjem cukru, kofeínu a sodíka sa spája so zvýšeným príjmom Symptómy PMS“ vysvetľuje dietológ Regina Ragone, MS, RDN. "Nedostatok vitamínov a minerálov môže tiež hrať úlohu pri PMS, pričom najproblematickejšie sú vápnik a niektoré vitamíny B."
To nie je všetko. „Alkohol môže prispieť k hormonálnej nerovnováhe, a tým ovplyvniť aj vás menštruačný cyklus“, hovorí Lisa M. Valle, DO, gynekológ v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice, CA. "Zmeny v stravovacích návykoch, ako napríklad drastické zníženie príjmu kalórií, môžu spôsobiť nepravidelnú menštruáciu."
Čo by ste teda mali jesť, aby ste sa počas toho cítili čo najlepšie obdobie? "Zdravá strava plná rôznych druhov ovocia, zeleniny, potravín bohatých na omega-3 mastné potraviny, ako sú ryby, celé zrná a chudé mäso, je najlepšia, kým máte menštruáciu," hovorí Valle.
Pridajte ich do svojho jedálnička počas tohto obdobia v mesiaci, aby ste si uľahčili týždeň.
Tmavá čokoláda
Nakoniec môžete počas menštruácie jesť to, na čo máte chuť, a v skutočnosti vám to môže pomôcť cítiť sa lepšie. A štúdia 2022 zistili, že tmavá čokoláda môže pomôcť znížiť bolesť a úzkosť súvisiacu s menštruáciou. Je to pravdepodobne preto, že čokoláda vo svojej najčistejšej forme (áno, horká čokoláda môže byť o niečo horkejšia ako mliečna, ale bohatosť je to, čo ho robí zdravším) obsahuje meď, ktorá môže pomôcť telu vytvárať príjemné chemikálie, tzv endorfíny.
Jogurt
Jogurt je vždy zdravou voľbou na raňajky, desiatu alebo dezert a počas menštruácie je obzvlášť dôležitý na upokojenie nadúvania a žalúdočných ťažkostí. "Vápnik môže pomôcť znížiť zadržiavanie tekutín a regulovať chemické látky v mozgu súvisiace s náladou," vysvetľuje Ragone. "Probiotiká v jogurte sú tiež skvelé pre váš tráviaci trakt, čo môže byť pre niektorých ľudí počas menštruácie problematické."
Šošovica
Keď máme menštruáciu, každý mesiac strácame veľa železa, takže je dôležité zvýšiť príjem, aby sme to kompenzovali. Šošovica je nabitá železom, ktoré pomáha nahradiť to, čo sa počas menštruácie stratí v krvi.
hnedá ryža
Počas menštruácie vymeňte bielu ryžu za hnedú, aby ste získali ďalšie živiny. "Tento komplexný sacharid obsahuje horčík, ktorý pomáha bojovať proti zadržiavaniu vody a nadúvaniu," hovorí Ragone. "Vitamín B6 pomáha telu vytvárať dopamín (neurotransmiter) a môže znížiť podráždenosť, depresiu a citlivosť prsníkov, zatiaľ čo mangán môže tiež pomôcť pri podráždenosti a depresii."
Zelená listová zelenina
Tu je to, čo môžete prehodiť cez ryžu: Naložte si listovú zeleninu, ako je švajčiarsky mangold alebo kel, pretože sú v tomto mesačnom období veľmi náročné na prácu. Sú bohaté na horčík, čo môže byť prospešné pre náladu, zadržiavanie vody, citlivosť prsníkov a nespavosť, vysvetľuje Ragone.
Losos
Naložiť si s lososom je vždy dobrý nápad, pretože je plný zdravých tukov, no najmä počas menštruácie si uvarte skvelú večeru z lososa. "Je to skvelý zdroj vitamínu D, o ktorom sa ukázalo, že zmierňuje depresiu a zápal," hovorí Ragone. "Iný výskum zistil, že vitamín D sprostredkováva kŕče a symptómy PMS."
Potraviny do mať s mierou
Nikto presne nevie, prečo vaše telo túži po určitých potravinách, keď máte menštruáciu. „Avšak existuje teória, že predmenštruačné chúťky na sladké korelujú s klesajúcimi hladinami hormónov zatiaľ čo hormón dobrej nálady serotonín tiež klesá a kortizol, váš stresový hormón, sa zvyšuje,“ hovorí Valle. "Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu spôsobiť zvýšenie hladiny serotonínu."
V tomto bode cyklu budete chcieť obmedziť jedlo, ktoré obsahuje tony cukru alebo soli, pretože môžu prispievať k nadúvaniu, zadržiavaniu tekutín a citlivosti prsníkov. Potraviny, ktoré majú tajne vysoký obsah soli, zahŕňajú balené alebo spracované potraviny, ako je konzervovaná polievka a jedlo so sebou. Nápoje s množstvom kofeínu môžu spôsobiť, že sa budete cítiť ešte viac nafúknutý.
A počúvajte, všetci chceme v tomto mesačnom období sacharidy. Je úplne v poriadku mať ich s mierou. „Zatiaľ čo sacharidy môžu pomôcť zlepšiť náladu, je dôležité poznať rozdiel medzi účinkami komplexné (ovocie, zelenina, celé zrná) verzus rafinované (sušienky, cukríky) sacharidy,“ Ragone hovorí. „Keď chute vedú k zvýšenému príjmu jednoduchých rafinovaných sacharidov, hladina inzulínu môže stúpnuť, čo spôsobuje nielen zadržiavanie tekutín, ale tiež potenciálne zvyšuje vylučovanie horčíka cez moč."
Samozrejme, upokojujúce príznaky menštruácie sa netýkajú len vašej stravy. Pite veľa vody, doprajte si veľa oddychu a choďte do posilňovne, ak na to máte chuť, alebo dokonca domáce cvičenie jogy. "Cvičenie stimuluje uvoľňovanie mozgových endorfínov, čo môže pomôcť zmierniť náladovosť," hovorí Ragone. „Fyzická aktivita môže pomôcť udržať príjem kalórií pod kontrolou a vašu váhu stabilnú. Navyše, potenie môže pomôcť znížiť nadúvanie, ak zadržiavate vodu.“
Nie sme tu na to, aby sme vám hovorili, čo môžete a čo nemôžete počas menštruácie jesť. Je to vaše telo a ak ho chcete na večeru vyživiť miskou cestovín, smelo do toho. Postarajte sa o seba počas menštruačného cyklu — to je najdôležitejšie — a doprajte si čokoládu!
Predtým, ako pôjdete, prečítajte si tieto citáty, aby ste sa viac zamysleli nad svojím vzťahom k jedlu:
