Diéty môže byť ťažké dodržiavať. Je to jeden z mnohých dôvodov diéty zlyhajú a ľudia získajú späť váhu, ktorú pôvodne stratili. Ale ako starnete, to, čo jete, môže mať skutočný vplyv na vaše zdravie, najmä keď sa zvyšuje riziko ochorení, ako je vysoký krvný tlak a ochorenie srdca.
American Heart Association nedávno preskúmala lekárske údaje, aby zistila čo najviac stravovací plán pre zdravé srdce. A napriek niektorým popredným kandidátom, ako je stredomorská a vegánska strava, ich hlas sa stal diétou Diétne prístupy na zastavenie hypertenzie (DASH).
DASH diéta je flexibilný stravovací plán vytvorený spoločnosťou Národný inštitút srdca, pľúc a krvi. Na rozdiel od iných stravovacích plánov neexistujú žiadne diétne obmedzenia týkajúce sa toho, čo môžete alebo nemôžete jesť. Namiesto toho plán poskytuje odporúčania na formovanie vašich denných a týždenných výživových cieľov.
"Diéta DASH je jednou z mála zdravých diét pre srdce, ktoré sa v priebehu rokov skúmali," hovorí Dr. Cheng-Han Chen
, intervenčný kardiológ a medicínsky riaditeľ programu Structural Heart Program v MemorialCare Saddleback Medical Center v Kalifornii. "Odvádza skvelú prácu pri znižovaní krvného tlaku a to je dôležitý rizikový faktor srdcových ochorení, o ktorý sa chceme starať a zlepšovať ho."Zatiaľ čo všetci stravovací plán bude vyzerať trochu inak, diéta sa zameriava na niekoľko kľúčových všeobecných tém. Stravovací plán DASH zahŕňa konzumáciu zeleniny, ovocia a celých zŕn, ako je celozrnný chlieb. Všetky vyššie uvedené majú vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu sa budete rýchlejšie cítiť sýtejší. Okrem toho plán tiež povzbudzuje ľudí, aby si vybrali mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, ako sú fazuľa, ryby, orechy a chudé mäso, ako sú kuracie prsia.
DASH diéta vám tiež odporúča obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom alkoholu, soli a nasýtených tukov. Patrí medzi ne kokosový olej, červené mäso, plnotučné mlieko a syr. Okrem toho by ľudia na DASH diéte mali znížiť množstvo sódy a iných sladkostí, ktoré konzumujú.
Na základe diéty s 2 000 kalóriami, denné porcie pre stravovací plán DASH zahŕňa:
- 6 až 8 porcií obilnín
- 4 až 5 porcií zeleniny
- 4 až 5 porcií ovocia
- 2 až 3 porcie beztukových mliečnych výrobkov
- 4 až 5 porcií orechov a semienok
- 6 alebo menej porcií chudého mäsa, kuracieho mäsa a rýb
- 2 až 3 porcie tukov a olejov
- 5 porcií alebo menej sladkostí týždenne
- Menej ako 2 300 mg soli
Aj keď je možné zhodiť kilá kvôli zdravším stravovacím návykom, majte na pamäti, že DASH diéta nie je plán na chudnutie. Bol navrhnutý na zníženie krvného tlaku a cholesterolu odstránením prázdnych sacharidov a ich nahradením bielkovinami a „dobrými“ tukmi.
„Najjednoduchší spôsob, ako o tom premýšľať, nie je ako diéta, ale ako zdravší spôsob stravovania,“ vysvetľuje Dr. Chen. S týmto odôvodnením hovorí, že každý by mohol prijať DASH diétu, ale je ešte dôležitejšia pre ľudí, ktorí majú nadváhu alebo vysoký krvný tlak.
The American Heart Association ohodnotil 10 najobľúbenejších diét, s ktorými má pomôcť zdravie srdca. Plány stredomorských, vegetariánskych a pescetariánskych jedál dodržiavali svoje usmernenia o zdravom stravovaní srdca – jesť veľa ovocia a zeleniny, obmedziť cukor a soľ a obmedziť ultraspracované potraviny, aby sme vymenovali a málo. Medzitým paleo a keto diéty skutočne zhoršili stav človeka zdravie srdca.
DASH diéta bola jedinou diétou, ktorá získala perfektné skóre 100, pričom stredomorská diéta tesne nasledovala so skóre 89. Je to preto, že stredomorská strava umožňuje malé množstvo pitia.
Správa o DASH diéte je zaradená medzi najlepšie srdcovky-zdravá diéta nie je príliš prekvapujúce. Výskumy v posledných rokoch spájajú DASH diétu s a nižšie riziko srdcových ochorení a zástava srdca ako človek starne. Jeden štúdium odhaduje 10-percentné zníženie rizika srdcových chorôb po dvojmesačnom dodržiavaní diéty DASH.
Začať so zmenou životného štýlu je spočiatku ťažké, ale existujú tipy, ktoré môžete použiť, aby ste sa držali diéty DASH.
S akoukoľvek diétou chcete začať postupne. Úplná revízia vašich stravovacích návykov môže spôsobiť príliš veľký tlak a zvýšiť pravdepodobnosť, že sa vzdáte. Namiesto toho skúste pomaly deň čo deň pridávať viac zdravých potravín, napríklad ďalšiu zeleninu počas obeda alebo večere. Aj keď je každé telo iné, Dr. Chen hovorí, že výhody môžete začať vidieť už po niekoľkých týždňoch od začiatku DASH diéty. "Nechal som pacientov povedať, že sa cítia lepšie a majú viac energie v priebehu niekoľkých dní."
Aby ste sa vyhli bezduchému mlsaniu, zvážte použitie stravovacieho denníka alebo aplikácie na zaznamenávanie vašich aktuálnych stravovacích návykov. Keď zistíte vzorce, kedy s najväčšou pravdepodobnosťou túžite po nezdravom jedle alebo sladkostiach, môžete si pripraviť nejaké ovocie a iné nízkotučné pochutiny na uspokojenie túžob.
Najdôležitejšie je nevzdať sa, ak výsledky neuvidíte okamžite. Nakoniec si všimnete malé zmeny vo svojom zdraví, o ktorých Dr. Chen hovorí, že môžu pôsobiť ako pozitívne posilnenie, aby ste mohli pokračovať. "Nemyslite na to ako na rýchlu diétu na chudnutie, ale ako dlhodobú investíciu pre vaše zdravie a budúcnosť."
