Cvičenie a udržiavanie sa v kondícii nie je len o drnčení na bežiacom páse alebo zdvíhaní ťažkých váh. Súčasťou zdravého životného štýlu je aj o začlenenie mobility do vášho každodenného života.
Mobilita, ktorá sa vzťahuje na rozsah pohybu, ktorý máme v rôznych kĺboch, „určuje našu schopnosť pohybu voľne pri našich bežných aktivitách, bez pocitu bolesti alebo tlaku,“ Aly Giampolo, CPT, spoluzakladateľka a inštruktorka odrazu pri ness, hovorí SheKnows. "Čím viac sa dokážeme nastaviť tak, aby naše telá pracovali s našou maximálnou mobilitou, tým pohodlnejšie budeme v každodennom živote, keď starneme."
Výhody tréningu mobility sú bohaté, od zväčšenia rozsahu pohybu cez zníženie svalového napätia a bolestivosti až po zníženie rizika zranenia. Aj keď by ste sa mohli schúliť pri myšlienke, že by ste si na svojom zozname odškrtli ešte jednu wellness vec, našťastie tréning mobility je jedna z tých záludných vecí, ktoré môžeme robiť každý deň, a podľa Giampola, je „niečo, čo sa dá robiť tak často, ako by ste Páči sa mi to. Uprednostňujem myšlienku začlenenia malých občerstvenia na mobilitu do každého dňa. Ak si počas dňa nájdete 10 alebo 15 minút na prácu na niekoľkých pohybových cvičeniach, je to perfektný spôsob, ako zabezpečiť, aby boli vaše kĺby a rozsah pohybu vždy čo najlepšie.“
Nižšie Giampolo zdieľa svoje obľúbené pohybové cvičenia, ktoré môžete robiť práve teraz.
Drepový pohon kolena
Ako sa vykonáva: Začnite boky v stoji na šírku alebo mierne širšie. Pošlite boky dole a dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke za vami. Prejdite ľavou pätou, aby ste narovnali ľavú nohu a vzpriamili sa, zatiaľ čo pravé koleno posúvajte pred seba, pričom sa pokrčíte v bedrovom kĺbe. Opakujte s druhou nohou. Striedajte zo strany na stranu.
Prečo je to dôležité: „Je to skvelý spôsob, ako pracovať na pohyblivosti bedier a kolien,“ hovorí Giampolo. "Drep vás posunie do hlbokého funkčného rozsahu pohybu spodnej časti tela, zatiaľ čo pohon kolena zvyšuje vašu pohyblivosť cez každý bok a súčasne posilňuje vašu stabilizačnú stranu."
Dole pes na dosku
Ako sa vykonáva: Začnite v downdogu tak, aby ste dosiahli boky vysoko, srdce k stehnám a päty k podlahe. Presuňte váhu dopredu tak, že si ramená narovnáte cez zápästia, boky budú v jednej línii s ramenami a predĺžte dlhú líniu energie od hlavy až po päty, aby ste dosiahli pozíciu planku. Natiahnite chvostovú kosť nahor a vráťte sa späť do polohy psa smerom nadol. Opakujte.
Prečo je to dôležité: „Downdog je skvelá pozícia na natiahnutie zadných končatín, otvorenie hrudníka a uvoľnenie napätia z krku,“ vysvetľuje Giampolo. „Plank posilňuje telo. Presúvanie váhy z jednej polohy do druhej udržuje vaše pozície dynamické, vytvára teplo v tele a zvyšuje pohyblivosť.“
Cvičenie: Plank, výpad a twist
Ako sa vykonáva: Začnite na planku s ramenami cez zápästia a boky v súlade s ramenami. Vykročte pravou nohou dopredu na vonkajšiu stranu pravej ruky do výpadu. Špirálovo vytočte pravú ruku smerom nahor – porozmýšľajte nad otočením od pupka úplne nahor cez končeky prstov, aby ste si stohovali rameno na rameno. Resetujte ruku nadol a nastavte nohu na plank. Opakujte na druhej strane.
Prečo je to dôležité: „Doska vytvára teplo v tele, zatiaľ čo výpad vytvára otvorenosť a natiahnutie bokov,“ hovorí Giampolo. "Pridanie krútenia pomáha s pohyblivosťou chrbtice otáčaním celej hornej časti tela od pupka cez hornú časť hlavy, keď sa pohľad pozerá smerom ku končekom prstov."
Cvičenie: Špirála podopretá bočnou doskou
Ako sa vykonáva: Začnite v podopretej polohe bočnej dosky s ľavým kolenom a ľavou rukou opreté o podlahu, pravú nohu máte vystretú na boku, pravú ruku máte natiahnutú až k stropu a pás siahajúci k stropu, ako keby vám rebrá ťahala šnúrka nahor. Zatočte pravú ruku pod ľavé podpazušie, zložte sa smerom nadol a znova natiahnite pravú ruku nahor, aby ste telo opäť narovnali do jednej zvislej línie. Opakujte 10x na každú stranu.
Prečo je to dôležité: "Podopretá bočná pozícia planku vytvára silu v tele, ale pridanie špirály vytvára pohyblivosť pre zadné telo, ramená a krk, keď nájdu svoju plnú rotáciu dole a hore,“ Giampolo objasňuje.
Cvičenie: Superman so zatiahnutím lopatky
Ako sa vykonáva: Začnite ležať na bruchu s rukami natiahnutými pred seba. Pri výdychu stlačte zadok, aby ste zdvihli ruky a nohy z podlahy ako váš superman. V tejto vznášajúcej sa polohe natiahnite ruky dookola ako krídla nadol k bokom tela a znova ich zakrúťte späť pred telom. Spustite sa späť do východiskovej polohy a opakujte.
Prečo je to dôležité: "Superman je úžasný spôsob, ako zvýšiť pohyblivosť a silu nášho zadného tela,“ vysvetľuje Giampolo. "Dodatočné zatiahnutie lopatky, keď letíte krídlami, ešte viac posilňuje hornú časť chrbta a zároveň vám umožňuje preskúmať celý rozsah pohybu."
Skôr ako pôjdete, pozrite si naše obľúbené základy regenerácie pre TLC po tréningu:
