Myšlienka putovania do posilňovne je zastrašujúce pre mnohých nováčikov, čo je príliš zlé. Pretože aj keď je predstava, že zbierate rôzne ťažké veci a vystavujete svoje telo veľkému stresu, totálne skľučujúca, výsledky stoja za to. Zdvíhať závažia môže samozrejme zlepšiť svalový tonus a získať silu, ale okrem iných výhod môže tiež zlepšiť držanie tela, zvýšiť metabolizmus.
„Okrem toho, že sa cítim silný, začleňujúci silový tréning zabezpečuje vyvážené telo, ktoré je plne funkčné, bez bolesti a bez zranení,“ AKT'Hlavná trénerka Alissa Tucker hovorí SheKnows. „Aplikovaním stresu na telo pomocou určitej formy odporu, ako je závažie, silový tréning zlepšuje schopnosť svalov, kostí a spojivových tkanív reagovať na vonkajšie vplyvy a rozvíjať správne svalstvo funkciu.”
Či už chcete zlepšiť počet klikov, vyrysovať zadok alebo zlepšiť svoj každodenný život život (ako zdvíhanie ťažkých potravín alebo batoľa s ľahkosťou), zdvíhanie závažia je neoddeliteľnou súčasťou a funkčná zdatnosť rutina.
Dobrou správou je, že zdvíhanie nie je len pre tých nepríjemne roztrhaných mužov v posilňovni. So zdvíhaním činiek môže začať každý a rady našich odborníkov nižšie vám pomôžu začať.
Poznajte správnu formu s profesionálom
Spolupráca s profesionálom vás môže stáť trochu peňazí, ale ak to neurobíte, môže vás to stáť z dlhodobého hľadiska (napríklad zranenie). Správna forma je všetko, pokiaľ ide o zdvíhanie závažia, a preto Tucker odporúča pracovať s a osobného trénera alebo informovaného skupinového fitness inštruktora, ktorý vám pomôže zabezpečiť, aby ste robili pohyby správne. Ak pre vás nie je možný osobný tréning, existuje množstvo virtuálnych osobných trénerov, ktorí ponúkajú virtuálne stretnutia, ktoré sú skvelým spôsobom, ako začať.
Pripravte si cvičenie
Vo vašom zdvíhacom tréningu je viac ako potenie a drepovanie a predvádzanie strelnej šou. Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum, „zahrievanie je kľúčové,“ Lukáš Zocchi, Centr hlavný tréner a osobný tréner Chrisa Hemswortha. „Strávte aspoň 5 minút tým, aby ste svoje telo spríjemnili a zahriali na zdvihy, ktoré sa chystáte vykonať, než pridáte váhu. Toto ti pomôže vyhnúť sa zraneniam."
Tucker odporúča, aby dobré zahriatie zahŕňalo pohyby vo všetkých rovinách pohybu; dopredu a dozadu, zo strany na stranu a rotačné. „Dobrým nápadom môže byť aj začlenenie podobných pohybov, ktoré budete robiť vo svojom tréningu. Napríklad, ak robíte drep so závažím, môžete urobiť niekoľko drepov bez závažia ako súčasť rozcvičky.“
Dopĺňanie paliva do vášho tréningu je tiež dôležitou súčasťou vášho predtréningového tréningu. Aj keď Zocchi hovorí, že výživa závisí od jednotlivca, „pravidlo, ktorého sa držím, čím bližšie ste k tréningu, tým menšie jedlo a tým stráviteľnejšie by mali byť sacharidy. Dve až tri hodiny po stretnutí by som mal normálne jedlo. Jednu až dve hodiny vonku by som si dal proteínový kokteil s banánom. Čokoľvek pod hodinu, mal by som len nejaké ovocie.“
Začnite pomaly
Zatiaľ čo chcieť ísť tvrdo do telocvične je normálne (kto nechce J. Lo’s body?), je múdrejšie začať svoju zdvíhaciu cestu pomaly. To je dôvod, prečo Tucker odporúča začať s váhou, ktorá sa zdá byť uskutočniteľná. "Chcete, aby sa posledných pár opakovaní cítila dosť náročná," hovorí. „Ak chodíte na hodinu, môže byť užitočné vziať si niekoľko rôznych veľkostí závaží, aby ste ich mohli podľa potreby meniť. Vždy je lepšie klesnúť na ľahšiu váhu a udržať si správnu formu, ako nechať svoju formu skĺznuť, aby ste zdvihli ťažšiu váhu.“
Ďalšou častou chybou, ktorú vidí, je príliš rýchly pohyb. "Keď začínate, je najlepšie sa pohybovať pomaly, aby ste sa uistili, že zapájate správne svaly a nepoužívate hybnosť na presun závaží."
Nelepte sa na posilňovací stroj
Iste, posilňovacie stroje vyzerajú skôr ako jednoduchšia možnosť, než aby sa snažili dvíhať obrovské činky, ale Tucker hovorí, že nie sú vždy tou správnou voľbou. tých nováčikov, pretože aj keď vám pomôžu postaviť sa do správnej polohy a môžu vám uľahčiť udržanie správnej formy, „je to tiež obrovské nevýhodou. Posturálne pomôcky (sedačky, opierky hlavy atď.) vám umožňujú uvoľniť stabilizačné svaly, ktoré sú tak dôležité pre každodenné aktivity a celkovú telesnú silu. Pre funkčnejší a efektívnejší silový tréning používajte namiesto strojov voľné závažia.“
Vyberte si správne váhy
Ak ste nováčikom v posilňovaní, môže byť ťažké vybrať si správnu veľkosť váhy, a preto Tucker odporúča spoluprácu s fitness profesionálom aspoň na začiatku.
„Vidím, že veľa ľudí sa rozhodlo používať príliš ľahké závažia zo strachu, že sa ‚nahromadia‘,“ hovorí. „Alebo naopak, vidím, že ľudia sa snažia preraziť s tou najväčšou hmotnosťou, pričom musia výrazne znížiť rozsah pohybu a/alebo kompromitovať formu. Ak si nie ste istí, ktorá veľkosť je najlepšia, vezmite si niekoľko rôznych veľkostí a podľa potreby ich vymeňte. Posledných niekoľko opakovaní cviku by malo byť veľmi náročných, ale nie nemožné a forma by mala byť vždy na prvom mieste.“
Držte sa základných pohybov
Ak plánujete svoju vlastnú rutinu vzpierania, Zocchi odporúča, aby ste sa najskôr naučili veľké pohyby, ako sú drepy, tlaky a mŕtve ťahy – „Tieto sú kľúčové pre budovanie sily a svalov. Povedal by som, že najprv vyberte záťaž a osvojte si ich pred pridaním záťaže. Získajte pohybový vzorec v dobrej forme skôr, ako napredujete.“
Zocchi predovšetkým hovorí: „Udržiavajte svoje ciele realistické. Každý má iný typ postavy (napríklad tréning ako Chris nebude presne kopírovať jeho výsledky). Nájdite konzistenciu v cvičení, ktoré milujete, aby ste dosiahli najlepšie výsledky pre vaše telo a myseľ. Nezabudnite sa baviť a užívať si proces a užívať si jazdu!“
Než pôjdete, pozrite si naše obľúbené legíny na cvičenie a ležanie:
