Keto je skratka pre ketogénna diéta, čo je program s nízkym obsahom sacharidov, stredne vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Cieľom a keto diéta je byť v metabolickom stave známom ako „ketóza“ prostredníctvom obmedzenia sacharidov. Normálne vaše telo prijíma sacharidy, ako je pizza, cestoviny a pečivo, a premieňa ich na glukózu, aby sa napájalo. Keto diéta však pomáha telu, aby sa samo zásobilo palivom bez glukózy alebo vysokých hladín sacharidov, namiesto toho metabolizuje tuk.
Ak máte záujem venovať sa keto (alebo nízkosacharidovému) na plný úväzok, pravdepodobne ste už tento výraz počuli "makrá" plávajúce okolo — ale čo sú zač? Mnoho ľudí pozná myšlienku počítania kalórií, menej už počítanie makier. Obe postupy vám pomôžu venovať veľkú pozornosť vášmu vzťahu k jedlu a tomu, ako to ovplyvňuje vaše fitness ciele, ale s veľmi odlišnými výhodami. Počítanie kalórií vám povie, koľko energie denne prijmete, zatiaľ čo počítanie makier vám povie, aká je táto energia pracovné vo svojom tele.
Čo sú teda vlastne makrá?
Makronutrienty sú tri spôsoby, ktorými si telo vyrába energiu z potravy. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND ocenený výživa expert a najpredávanejší Wall Street Journal autor kuchárskej knihy, rozoberá, ako tieto distribúcie vyzerajú na dobre zostavenej keto diéte. “Keto makrá sú tuky (70-75 percent), bielkoviny (20-25 percent) a sacharidy (5-10 percent) z celkových kalórií."
Každá makroživina je dôležitým stavebným kameňom, ktorý udrží vaše telo v chode. Tieto tri živiny majú tiež rôzne účinky na ketózu kvôli tomu, ako ich naše telo trávi a metabolizuje.Mali by ste jesť čo najmenej sacharidov a čo najviac zdravých tukov, pretože sacharidy a bielkoviny sťažujú prechod do ketózy. (alebo stav, keď namiesto glukózy spaľujete tuky a ketóny), zatiaľ čo sa môžete zbaviť značného príjmu tukov bez toho, aby to ovplyvnilo ketón úrovne.
Výpočet pomeru makier
Makrá môžu ovplyvniť vašu kondíciu a úroveň energie, a preto sa požiadavky na makrá každého budú líšiť. Je dobré použiť keto makro kalkulačku ako tento prispôsobiť denné odporúčania práve vám. Nezabudnite sa tiež poradiť s lekárom, pretože môže upozorniť na to, ako by keto mohol byť ovplyvňujú vaše zdravie alebo chudnutie – a ponúkajú individuálny prístup, ktorý zohľadňuje vaše telo potreby.
„Sacharidy a bielkoviny poskytujú štyri kalórie na gram, zatiaľ čo tuk poskytuje deväť kalórií na gram (tj. Je energeticky hustejšia). Rôzne makroživiny majú v tele rôzne úlohy, a preto je dôležité prijímať dostatok každej z nich,“ hovorí Abbey Sharp, RD a majiteľ spoločnosti Abbey's Kitchen. Vyznávačom Keto sa vo všeobecnosti odporúča zamerať sa na tie rozdelenia živín, ktoré Amidor spomínal vyššie, aby dosiahli optimálnu výživu. "Tieto odporúčania", ktoré Sharp poznamenáva, sa nazývajú AMDR, "sú rozsahy spojené so zníženým rizikom chronických ochorení a väčšími šancami na dosiahnutie vašich potrieb v oblasti výživy a minerálov."
TL; DR: Ak chcete oklamať svoje telo, aby spaľovalo tuk na energiu, musíte zostať blízko pomeru makroživín. Ale nebojte sa stretnúť sa so svojimi presné makro čísla na odpalisko. Môžete sa vyhnúť menším výkyvom v makrách, pretože pokiaľ ste blízko svojich rozsahov, bude sa to vyrovnávať.
Aký prísny musím byť pri makrách?
Ak vás nebaví počítať alebo sledovať svoje makrá, nazýva sa to „lenivé keto“ – a táto stratégia určite funguje pre ľudí, ktorí nemajú záujem o prísnu diétu. Ak budete jesť keto potraviny a vylúčte sacharidy, väčšinou prirodzene zjete menej kalórií ako zvyčajne a začnete chudnúť.
Výpočet a dodržiavanie vašich makroživín vám však môže pomôcť vyhnúť sa plošine alebo tomu, že neviete, čo robiť ďalej. Ketóza je to, čo odlišuje nízkosacharidové a keto diéty. Je dôležité vedieť, koľko z každého makra (tuky, bielkoviny, sacharidy) by ste mali zjesť, aby vaše telo zostalo v ketóze a zvýšilo svoje šance na výsledky.
Sledovanie makier
Pri keto diéte je zvyčajne dôležité sledovať, koľko makier skonzumujete každý deň. Pamätajte, pravdepodobne budete cítiť sa hrozne na druhý deň, ak zjete priveľa sacharidov kvôli tomu, ako bude vaše telo reagovať potom, čo si zvykne, že ich nemáte. A hej, kľúčom k dosiahnutiu akejkoľvek diéty je sledovať, čo konzumujete! (Len sa uistite, že ste starať sa o svoj mozog a nestať sa obsedantným.)
Jedným z najpopulárnejších spôsobov sledovania makier je cez MyFitnessPal aplikácia, ktorá má vo svojom systéme širokú škálu potravín a poskytuje denný rozpis sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré konzumujete. Medzi ďalšie možnosti patrí Kronometer, MyMacros+, LoseIt! a MyPlate.The ketogénna diéta je veľmi diskutovaná, a šance sú nemusí to byť pre vás vhodné.
Ale okrem počítania makier, aby ste sa dostali do ketózy, je užitočné pochopiť potreby makroživín, pretože sa budú líšiť v závislosti od vášho veku, zdravotného stavu a celkovej úrovne aktivity. Počítanie makier je skvelý spôsob, ako si prispôsobiť svoj jedálniček a doladiť jedlá, aby ste sa uistili, že vás správne zásobujú energiou – nie je potrebná ketóza.
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v septembri 2020.
Než pôjdete, pozrite si naše obľúbené inšpiratívne citáty podporovať zdravý postoj k jedlu a telu:
