Denne od našich tiel požadujeme veľa, od sedenia celý deň v kancelárii až po zdvojnásobenie sa ako víkendoví bojovníci a zapojenie sa do najnovšieho maratónu. Dokonca byť rodičom a pretekať po svojich deťoch je zdanenie tela. Niet divu, že máte zalomený krk a pevné rameno. Je však dôležité vedieť, že nemusíte žiť s nepohodou.
„Keď sa vyrovnávame s fyzickou bolesťou, je ľahké si myslieť, že prerušenie cvičenia a pohybu je spoľahlivý spôsob, ako urýchliť hojenie a zotavenie. Nie je to tak,“ hovorí Melissa Rodriguez, NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) a NASM Certified Personal Trainer (NASM-CPT) na Mindbody & ClassPass. „Keď dostanete od lekára potvrdenie o zdraví, aby ste sa mohli venovať fyzickej aktivite, je čas začať sa hýbať. V skutočnosti jednoduchý pohyb tela pomôže od bolesti.“
Cvičenia na riešenie bolesti ramien
„Mnoho ľudí má napätie v ramenách a krku. Môžete si všimnúť, že keď ste vyľakaní, vystresovaní alebo keď pracujete pri počítači, vaše ramená pokrčia k ušiam,“ Ashley Mastandrea, regionálna vedúca učiteľka pre
Aby ste túto zvyčajnú polohu spôsobujúcu bolesť odbúrali, budete musieť natiahnuť a posilniť krk, ramená a chrbát.
Póza šteniatka
Začnite na rukách a kolenách. Kráčajte rukami dopredu a držte boky nad kolenami. Položte čelo na zem a zľahka zatlačte ruky nadol, aby ste našli nejakú aktiváciu ramenných svalov. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a nechajte hruď odpočívať smerom k podlahe. Zostaňte 30-90 sekúnd
Výhody: Natiahnite prednú časť hrudníka, kde sa pri zaoblení stiahneme, zahrejte a aktivujte ramenné svaly a natiahnite chrbát.
Póza sfingy
Začnite tým, že si ľahnete na predné telo a lakte položíte pod ramená tak, aby mali uhol 90 stupňov. Myslite na mačku v Egypte! Rolujte ramená hore a dole. Zľahka zatlačte do dlaní a vytvorte mierny ťah späť k hrudníku. Zhlboka sa nadýchnite a nechajte hrudník odpočívať dopredu. Zatlačte zadnú časť hlavy mierne dozadu. Zostaňte 30-90 sekúnd
Výhody: Naťahuje hrudník a chrbát, aktivuje svaly rúk a ramien
Natiahnutie krku v sede
Posaďte sa tak, ako je vám to príjemné. Rolujte ramená hore a dole. Ak sa vám to zdá v poriadku, preložte si prsty za chrbtom. Sadnite si vysoko a jemne nechajte bradu položenú smerom k hrudníku. Môžete krútiť ušami smerom k ramenám tam a späť alebo robiť kruhy dookola. Buďte pomalý a jemný. Držte kdekoľvek, kde je viac napätia. Posaďte sa a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, než pôjdete ďalej.
Výhody: naťahuje krk, uvoľňuje napätie a pomáha budovať povedomie o tom, ako zvyčajne pohybujete krkom a ramenami
Cvičenia na liečbu bolesti bedrového kĺbu
“Bolesť bedra je bežné pri artritíde a svalových napätiach, ktoré môžu byť spôsobené každodennými aktivitami a dokonca aj cvičeniami, ktoré nezahŕňajú cvičenia na flexibilitu a mobilitu,“ hovorí Rodriguez.
Preklopte koleno k hrudníku
"Toto cvičenie naťahuje gluteus a ohýbače bedra, čo je skupina svalov, ktoré sa pripájajú k panve a stehennej kosti," hovorí Rodriguez. "Keď sa tieto svaly napnú, môžu spôsobiť bolesť v bedrách a dolnej časti chrbta. Pravidelné naťahovanie týchto svalov môže pomôcť zmierniť bolesť bedrového kĺbu. Toto cvičenie tiež pomáha zlepšiť rozsah pohybu v bokoch.“
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými oboma kolenami a chodidlami na zemi. Jemne ťahajte pravé koleno k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie svalov okolo bedra. Natiahnutie vydržte 20 sekúnd a potom zopakujte na druhú stranu. Opakujte na každej nohe celkovo v 2 sériách.
Póza pyramídy
„Veľká časť cvičenia jogy je budovaním povedomia a uvedomelého zapojenia sa do života,“ hovorí Mastandrea. „Keď budete viac v súlade so svojím telom prostredníctvom praktizovania pozícií, zistíte, že budete lepšie schopní postarať sa o potreby svojho tela. Jóga vás môže pozvať do priestoru na relaxáciu a odpočinok, aby ste stimulovali liečenie, ktoré umožňuje telu opraviť sa. “
Ustúpte ľavou nohou o niekoľko stôp dozadu, pričom chodidlá držte na šírku bokov. Dajte ruky do bokov a zhlboka sa nadýchnite, aby ste predĺžili chrbticu smerom nahor. Vydýchnite a predkloňte sa cez pravú nohu. Ruky môžu skĺznuť po nohe alebo na jogové bloky alebo na podlahu. Pokojne jemne pokrčte pravú nohu. Dýchajte tu 30-90 sekúnd. Pomaly sa postavte a urobte druhú stranu.
Výhody: naťahuje hamstringy a gluteus
Póza holuba
Aj keď existuje veľa dôvodov, prečo by ste mohli mať bolesť bedrového kĺbu, podľa AKT Master Trainer, Alissa Tucker, sedavý charakter dnešnej spoločnosti je veľký.
„Ľudské telo nebolo skonštruované na to, aby sedelo na stoličkách, a predsa aj tí najaktívnejší ľudia v súčasnosti trávia väčšinu času v sede. Z tohto dôvodu sú naše boky v neustálom stave ohybu, ktorý podporuje napätie v ohýbačoch bedrového kĺbu a slabosť v sedacích svaloch,“ hovorí Tucker. "Aby ste to napravili a pomohli zmierniť a zabrániť bolesti bedrového kĺbu, je dôležité natiahnuť komplex ohýbačov bedra a okrem zväčšovania bokov posilňujú aj gluteus Maximus a gluteus medius mobilita.”
Začnite na všetkých štyroch, potom dajte jednu nohu dopredu, ohnite a zvonka otočte koleno nohy, ktoré je vpredu tak, aby vonkajšia strana lýtka bola na podlahe. S dlhou vystretou zadnou nohou prehnite dopredu cez pokrčenú prednú nohu, kým nepocítite natiahnutie. Ak pri tomto natiahnutí pociťujete akúkoľvek bolesť kolena, zastavte sa a namiesto toho vykonajte strečing v ľahu na chrbte. Ide o skvelý rozťahovací prostriedok na otváranie bokov, ktorý pomôže zvýšiť pohyblivosť bokov a znížiť bolesť.
Prechádzky po rúre
Na toto cvičenie potrebujete uviazanú Thera band alebo korisť, hovorí Tucker.
Dajte si pás okolo členkov pre maximálnu výzvu alebo ho dajte vyššie na nohy, aby ste mali menší odpor. Nohy držte rovnobežne s miernym pokrčením v kolenách a kráčajte do strany, pričom udržujte napätie v páse tak, že budete mať chodidlá po celý čas oddelené. Vyskúšajte štyri prechádzky v každom smere a opakujte 10-15 krát. „Toto cvičenie precvičí vaše vonkajšie svaly gluteus (gluteus medius), ktoré sú dôležité pre stabilitu a vyrovnanie bedier, kolien a členkov,“ hovorí.
Cvičenia na riešenie bolesti nôh
„Natiahnutie chodidiel a venovanie pozornosti tomu, kam do nich vložíte váhu, vám pomôže zmierniť bolesť nôh ako aj nepohodlie, ktoré spôsobuje problémy na nohách, do bokov a niekedy dokonca aj do hornej časti tela,“ hovorí Mastandrea. "Ak máte chronickú bolesť chodidiel, vyhľadajte pedikéra, s ktorým sa poraďte s vložkami."
Myofasciálne uvoľnenie s tenisovou loptičkou
Určitá úľava od bolesti alebo napätia v nohách môže pochádzať z myofasciálneho uvoľnenia. Zo sedenia položte bosú nohu na tenisovú loptičku a gúľajte loptičku pozdĺž chodidla. Môžete držať body napätia s takým tlakom, ako potrebujete, po dobu 30-90 sekúnd. Nezabudnite sa zhlboka nadýchnuť pri skúmaní tejto hlbokej masáže. Opakujte druhú stranu.
Výhody: Pôsobí cez napätie vo svaloch a tkanive chodidla, vytvára osobné spojenie so základom nášho stojaceho držania tela a ctí starostlivosť o seba
Stolička do Crane Pose
Začnite s nohami na šírku bokov, ruky majte v bok. Pokrčte kolená a posaďte sa, pričom držte hrudník zdvihnutý. Ak chcete, môžete zdvihnúť ruky. Zamerajte svoj pohľad na nehybný bod a presuňte váhu na pravú nohu. Uzemnite sa do celého chodidla a narovnajte pravú nohu, keď zdvihnete ľavé koleno do výšky bedra. Roztiahnite ľavé prsty na nohách a cíťte, že sú obe nohy silné. Vydýchnite tu pár nádychov a výdychov. Vráťte sa na stoličku a opakujte na druhej strane. Vráťte sa niekoľkokrát tam a späť, aby ste získali teplo a zamerajte sa na to, aby ste kolená držali nad členkami a smerovali rovno dopredu.
Výhody: Posilňuje nohy a zadok a zároveň si uvedomuje, kde kladieme váhu na chodidlá a ako používame svaly, ktoré podporujú náš bedrový kĺb
„Noha je komplexná oblasť tela, ktorá pozostáva z 26 kostí a mnohých malých svalov, ktoré spolupracujú na podpore tela a uľahčujú pohyb,“ hovorí. AKT Hlavná trénerka, Alissa Tucker. „Naše nohy sú ako naše korene. Ak sa vyskytne problém vo funkcii chodidla, môže to nasmerovať kinetický reťazec a spôsobiť dysfunkciu a nerovnováhu v iných oblastiach tela.“
Rozviňte to
"Napätie v lýtkach sa môže prejaviť ako bolesť v chodidle a členku a často spôsobuje plantárnu fasciitídu, bolesť nachádzajúcu sa na spodnej časti chodidla blízko päty," hovorí Tucker. "Vaľkanie peny alebo denné používanie masážnej pištole môže pomôcť uvoľniť lýtkové svaly a pomôcť zmierniť bolesť v spodnej časti chodidla."
Ako na to: Začnite umiestnením penového valčeka na „mäsitú“ časť lýtka, časť, ktorú môžete vidieť, ako sa ohýba, keď nasmerujete nohu, gastrocnemius. Prekrížte druhú nohu cez vrchol, aby ste pomohli vyvinúť tlak. Pokúste sa uvoľniť svaly nohy, ktorá je na penovom valci. Pomaly „naskenujte“ oblasť pohybom nohy. Keď cítite tesné miesto, zastavte sa a vydržte na tomto mieste 30-45 sekúnd. Pokračujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné. Keď sa tam dostanete do všetkých úzkych miest, prejdite dolu do svojho Soleus. Toto je tesne pod gastrocnemiom a spája sa smerom k Achillovej šľache. Opakujte rovnaký postup tu; skenujte a podržte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné. Opakujte na druhej nohe. Pre väčšiu intenzitu môžete použiť ruky na zdvihnutie bokov z podlahy.
Predtým, ako pôjdete, pozrite si naše obľúbené základy pre regeneráciu tréningu:
