Chceš cvičenie ale vonku je horúco ako v ústach. Zatiaľ čo vašou prvou náklonnosťou je vystrájať sa na pohovke s chladeným nápojom a fúkať do vzduchu, viete, že to neskôr budete ľutovať, ak aspoň nepohnete telom. trochu. Aj keď cvičenie môže byť to posledné, čo by ste chceli robiť, keď je vonku vlhko, Katie Kollath, ACE-CPT a spoluzakladateľka Barpath Fitness, má na vyskúšanie 10-minútové cvičenie.
„Je to dobré cvičenie, keď je horúco, pretože je to len pár pohybov a je viac zameraný na silu ako kardio, takže to nezvýši srdce tak, ako by to urobilo intenzívne kardio cvičenie,“ hovorí Kollath Ona vie. „Keď mám málo času, vždy si vyberiem pohyblivý pohyb a dva až tri zložené pohyby, aby som za ten krátky čas dostal čo najviac peňazí. Toto cvičenie bolo zamerané na silu, svaly a pohyblivosť. Takže získavate obrovskú návratnosť investícií, aj keď máte málo času!“
Nižšie postupujte podľa krátkeho Kollathovho tréningu, aby ste rozhýbali svoje telo, aj keď je vonku horúco.
Drep v postoji koňa
Podľa Kollaha tento pohyb pomáha pri nácviku pohybovej práce v bokoch a zahriatí nôh.
Začnite s nohami pri sebe a prejdite nimi päť až sedem krokov. Keď sa budete hrbiť, uistite sa, že prsty na nohách zostávajú vpredu a hrudník je čo najviac vzpriamený. Nebude to vyzerať ako tradičný drep, pretože hlavným cieľom je dostať boky do paralelnej polohy, aby sa otvorili boky, posilnil sa adduktor a zapojil sa glutes.
Urobte dve sady po 10 opakovaní + 40 sekúnd držanie pri poslednom opakovaní.
Drepy na chrbte
Pre tento pohyb Kollah odporúča buď zvoliť váhu, ktorú môžete urobiť pre 6-8 opakovaní, a urobiť dve sady maximálnych opakovaní s 1-2 minútovým odpočinkom medzi nimi. "Týmto spôsobom si rýchlo vytvoríte únavu v dolnej časti tela."
Položte činku na ramená (alebo držte ručné závažia nad ramenami v širokom úchope) a začnite pohyb miernym sklopením bokov. Keď klesáte, bedrá a kolená sa súčasne ohýbajú. Udržujte kolená v jednej rovine s prstami na nohách. Drepnite, kým boky nebudú paralelné, a potom sa postavte späť. Drep precvičuje celé telo s jasným dôrazom na posilňovanie štvorkoliek, hamstringov, sedacích svalov a zvyšku svalov nôh.
Pull ups alebo Barbell row
"Vaša horná časť tela bude pekne zahriata z drepu, takže môžete ísť priamo do jedného z týchto ťahových pohybov," hovorí Kollath.
Ak si vyberiete ťahy, odporúča vám urobiť dve série maximálnych opakovaní len s vašou telesnou hmotnosťou. Ak si vyberáte riadky s činkou, odporúča robiť niečo podobné ako zadné drepy – vyberte si váhu, ktorú môžete urobiť pre 6-8 opakovaní, a snažte sa urobiť čo najviac opakovaní v týchto dvoch sériách.
Začnite s rukami približne na šírku ramien a palcami úplne obtočte tyč. Začnite pohyb stiahnutím lopatky a vytiahnutím brady nahor, aby sa uvoľnila tyč a ovládanie späť do východiskovej polohy. Vytiahnutie je jedným z najlepších pohybov na posilnenie chrbta a zasiahne aj bicepsy, predlaktia a ramená.
Ak robíte rad s činkami (čo môžete robiť aj s činkami), s nohami od seba na šírku bokov, mierne sa ohnite od boky, vystužte jadro a stlačte ramená, keď veslováte so závažím, kým sa nedotkne hrudnej kosti, potom ho pomaly spustite späť dole.
Majte na pamäti teplo a hydratáciu!
Okrem toho Kollath odporúča robiť o 20 až 30 percent menej, pokiaľ ide o intenzitu a trvanie, pokiaľ ide o cvičenie v horúčave. "Chcete si vybudovať určitú toleranciu voči teplu predtým, ako ho zatlačíte." Tiež veľmi podporuje venovať pozornosť vašej hydratácii pred, počas a po tréningu, ako aj uistiť sa, že prijímate dostatok elektrolytov na boj s nadmernou stratou minerálov potenie.
„V ideálnom prípade nájdete doplnok s obsahom elektrolytov bez pridaného cukru a uistite sa, že obsahuje sodík, draslík a horčík. Sodíka sa nebojte, doslova ho potrebujeme na prežitie a ak jete minimálne spracovanú stravu, pravdepodobne ho nemáte dostatok. Potením tiež strácame veľa sodíka, ktorý je potrebné doplniť a určite sa budete potiť viac, ak si v letných horúčavách vezmete cvičenie von.“
Ochlaďte sa a odpočiňte si s týmito základmi na regeneráciu tréningu, ktorými sme posadnutí:
