Tuhosť kĺbov je bežným javom u ľudí s reumatoidná artritída. Je známe, že pomáhajú voľnopredajné lieky, teplý alebo studený obklad a zdravá strava, no okrem nich odborníci odporúčajú aj každodenné cvičenie a strečing. Podľa Zdravie s artritídou, stuhnutosť kĺbov z reumatoidná artritída možno zmierniť jemným strečingom, ktorý rozprúdi krv a rozhýbe kĺbové tekutiny. Strečing môže tiež pomôcť udržať alebo dokonca zlepšiť rozsah pohybu kĺbov. Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, reumatologička z Lonestar Rheumatology v Houstone hovorí malý vplyvsa tiahne sú dobré úseky na začiatok, najmä ak ste novým typom fyzickej aktivity.
"Strečingy pomáhajú uvoľniť telo a zlepšujú svalový tonus a zdravie kĺbov," hovorí Dr. Bose. „Pacientom, ktorí sa práve učia, ako používať kĺby a byť ohybní, odporúčam strečingy s nízkym dopadom. Nie sú veľmi ťažké a nezahŕňajú extrémne polohovanie." Dodáva: „Naučenie sa byť flexibilné a natiahnuť sa môže pomôcť celkovému zdraviu kĺbov a kvalite svalov. Niektorí pacienti naozaj radi chodia na fyzickú terapiu a myslím si, že to pomáha.“ Nižšie si prečítajte, čo jeden fitness tréner a jeden fyzikálny terapeut museli povedať o úsekoch, ktoré odporúčajú ľuďom s reumatoidnou chorobou artritída.
90-90
Charlee Atkinsová, CSCS, odborník na fitness so sídlom v New Yorku a zakladateľ spoločnosti Televízia Le Sweat odporúča urobiť 90-90 natiahnuť, pretože ide o mobilitu cvičenie ktorý znižuje svalové napätie, zvyšuje rozsah pohybu a stabilitu v kĺbe, aby sa obmedzila bolesť alebo sa znížilo riziko zranenia. Všetko, čo musíte urobiť, je začať s oboma kolenami ohnutými v rovnakom smere a obe pokrčiť (nohy by mali zvierať dva 90-stupňové uhly), sedieť vysoko a držať chrbát rovno. Pasívne sa naťahujte 60 sekúnd a prerušovane sa sťahujte/uvoľňujte na ďalších 60 sekúnd (celkom dve minúty). V závislosti od toho, kde chcete cítiť natiahnutie, určí, akým smerom nakloníte trup. Dodáva, že dobrý spôsob, ako upraviť tento úsek, je zvýšiť polohu sedenia na stoličke alebo bloku jogy. A ak hľadáte vyššiu intenzitu, môžete prerušovane zatlačiť holeň do zeme na približne 10-15 sekúnd naraz.
Rozťahovanie členkov
Ďalší úsek odporúčaný Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS of Fyzikálna wellness fyzikálna terapia v južnej Kalifornii sa tiahne členok. Pozostávajú z kruhov na členky, v ktorých otáčate členky v smere a proti smeru hodinových ručičiek v rámci dostupných bezbolestné a členkové pumpy v sede, kde pumpujete členky hore a dole, ako keby ste stláčali a uvoľňovali chodidlá z plynu alebo brzdný pedál. Pre obe budete chcieť vykonať 10-15 opakovaní pohybujúcich sa pomaly.
Cat-Cow
Som si istý, že sme všetci počuli o klesajúcom psovi, ale čo tak mačka-krava? Ak nie, podľa Charleeho je to určite problém, do ktorého sa ľudia s reumatoidnou artritídou budú chcieť zapojiť. Ak to chcete urobiť, začnite v polohe štvornožky, prsty na nohách vtiahnuté pod a ramená cez zápästia a boky nad kolenami. Ďalej budete chcieť dostať chrbticu do flexie zatlačením do zeme a vytiahnutím pupka k oblohe. Pomaly prejdite do extenzie tak, že urobíte opak a myslite na roztiahnutie hrudníka. Opakujte pohyb po 10 opakovaní alebo pohyb robte dve minúty. Tento strečing sa zameriava na chrbticu a je to dobrý pohyb na posilnenie jadra, ktorý pomáha pri bolestiach dolnej časti chrbta.
Ramená CAR (kontrolované artikulárne rotácie)
Čistenie zubov, riadenie auta a iné každodenné činnosti môžu byť náročné pri reumatoidnej artritíde ramien. To je dôvod, prečo každodenné cvičenie na ramená môže pomôcť uľahčiť bolesť kĺbov v danej oblasti. Úsek, ktorý sa zameriava na ramená, sú ramenné CARs. Ak chcete vykonať tento strečing, začnite v pozícii štvornožcov s končekmi prstov smerujúcimi do strán. Potom nakreslite rámček s ramenným kĺbom, ktorý bude pohybovať lopatkami na chrbte, pričom budú ruky zamknuté. Pohyby ramien na tento účel zahŕňajú krčenie plecami, odtláčanie zeme, sťahovanie ramien nadol a sťahovanie lopatiek k sebe. Opakujte to asi 45 sekúnd v každom smere.
Natiahnutie sedacej šľachy
Natiahnutie hamstringov v sede je podľa Kasie tiež ďalším dobrým cvičením, ktoré je jemné a netlačí kĺb alebo sval za jeho hranice. Ak to chcete urobiť, narovnajte jednu nohu po druhej, kým nepocítite natiahnutie za kolenom a stehnom. Trup / trup môžete mierne nakloniť dopredu, aby ste v prípade potreby zvýšili natiahnutie. Vydržte 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte ešte raz.
Stretch lýtok v sede
Vaše lýtkové svaly slúžia mnohým každodenným funkciám vrátane státia a chôdze, takže sa môžu ľahko unaviť nadmerným zaťažením. Aby sa tomu zabránilo, Kasia odporúča natiahnutie lýtok v sede. Aby ste to urobili, uchopte uterák alebo opasok, omotajte ho okolo prednej časti chodidla a narovnajte si koleno do pohodlného rozsahu a držte konce uteráka alebo opasku v rukách. Potom jemne potiahnite konce k sebe, aby sa členok ohol späť k holeni. V lýtku by ste mali cítiť jemné natiahnutie. Vydržte 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte ešte raz.
Toe Curls
Artritída, najmä reumatoidná artritída a psoriatická artritída, môže ovplyvniť brušká chodidiel a iné kĺby prstov na nohách, Zdravie s artritídou. Kučery na nohách sú jednoduchým pretiahnutím, ktoré môžete urobiť hneď, keď sa zobudíte predtým, ako vstanete z postele, pretože sa dajú urobiť, keď sedíte na stoličke alebo dokonca ležíte. Ak to chcete urobiť, ohnite a narovnajte prsty na nohách smerom k chodidlu. Potom pomaly roztiahnite prsty na nohách a roztiahnite ich hore a dozadu smerom k hornej časti chodidla. Vykonajte 10-15 opakovaní pohybom pomaly.
Natiahnutie zápästia
Karpálne kĺby v zápästí sú podľa Arthritis Health obzvlášť náchylné na zápal reumatoidnej artritídy. Na uvoľnenie stuhnutých zápästí Kasia navrhuje kruhy na zápästí, kde otáčate zápästiami v smere a proti smeru hodinových ručičiek v rámci dostupného rozsahu bez bolesti a ohýbania zápästia. V tomto prípade budete chcieť ohnúť zápästia k sebe a od seba v rámci bezbolestného rozsahu s lakťami ohnutými na bokoch a dlaňami otočenými k sebe. Vykonajte oba úseky 10-15 krát pohybom pomaly.
Ďalšie cvičenia na vyskúšanie
A ak hľadáte ďalšie cvičenia, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť kĺbov a udržať flexibilitu, skúste podľa Kasie cvičenie uchopenia, cvičenie na predlaktí a sklz päty. Charlee tiež navrhuje dokončiť niektoré posilňovacie cvičenia, ako aj ťahanie (riadky, asistované príťahy) a tlačenie cviky (zhyby, tlaky na prsia), cviky na posilňovanie kolien (drepy, výpady) a posilňovanie bedier (mŕtvy ťah, zadok mosty). Ale pamätajte, bez ohľadu na to, čo je pohodlné pre vás a vaše telo. Každý je na inej úrovni, takže sa nepresadzujte, ak práve začínate. Z hľadiska flexibility a vytrvalosti to trvá nejaký čas, kým sa dostanete tam, kde chcete, ale ak v tom budete pokračovať, dostanete sa tam okamžite.
