Práca na diaľku sa za posledné dva roky stala naším životným štýlom a ako taká sa možno ocitnete aj vy váš počítač častejšie vďaka vedeniu a/alebo účasti na stretnutiach Zoom okrem vašej inej obrazovky čas. Niet sa teda čomu čudovať, s všetko to sedenie, že možno máte krk a chrbát trochu stuhnutý a tesné do konca pracovného dňa. Nehovoriac o tom, že vaše telo môže byť zvyknuté vrátiť sa do zhrbenej polohy vďaka schúleniu na posteli alebo na gauči, ak vám doma chýba poriadny stôl.
„Dlhodobé sedenie pri počítači prispieva k zlému držaniu tela,“ hovorí AKT Hlavná trénerka, Alissa Tucker. „Zaoblená predná poloha ramien a predklonená poloha hlavy, ktorá je dnes taká bežná, je spôsobená prepracovaním svaly v prednej časti tela, takže sa stanú nadmerne aktívnymi a svaly v zadnej časti tela sa predĺžia alebo znížia aktívny. Táto zaoblená pozícia vpred môže spôsobiť bolesti hlavy, krku a chrbta a bolesti a svalové nerovnováhy v celom tele.“
S nedostatkom ergonomických pracovných staníc vo vnútri aj mimo kancelárie, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert a RYT-200 at Mindbody, hovorí, že nie je prekvapujúce, že bolesť v oblasti ramien a krku je na najvyššej úrovni.
„Aj keď mnohé pracoviská majú v poslednej dobe zabudované ergonomické pracovné stanice, realita je taká tieto návrhy nestačia na to, aby úplne zabránili bolesti, napätiu, stresu a únave,“ hovorí Ona vie. „Tým, že si dáte záležať na svojom držaní tela a začleníte každodenné úseky počas sedenia, udržíte svaly v týchto oblastiach, silné, flexibilné a bez bolesti – čo môže v konečnom dôsledku zlepšiť vašu produktivitu v práci a celkovú kvalitu život.”
Nižšie je osem úsekov pre krk a chrbát, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť a narovnať držanie tela. F45 Regeneračná športovkyňa Cristina Chan odporúča urobiť si niekoľko malých prestávok počas dňa a dobrá správa je tu Ak sa budete venovať len päť až desať minút ráno a poobede, môžete využiť všetky výhody týchto možností sa tiahne.
Od Picharda:
Natiahnutie hornej časti chrbta
"Tento konkrétny úsek sa zameria a uvoľní všetky svaly medzi lopatkami, ako aj pasce a ramená."
Ako na to: V sede alebo v stoji si prepnite prsty a obe ruky položte za hlavu a podoprite si zátylok. Odtiaľ zatlačte dlane pevne na zadnú časť hlavy a oba lakte zatlačte dozadu. Mali by ste cítiť, ako sa aktivujú svaly v hornej časti chrbta a vaše lopatky klesajú po chrbte. Vydržte päť hlbokých nádychov a výdychov. Opakujte tento strečing toľkokrát, koľkokrát chcete, ale zamerajte sa aspoň na tri kolá tohto strečingu.
Natiahnutie hrudníka
"Tento konkrétny úsek sa zameria na oblasť hrudníka, ramien a lopatiek. Tento strečing má za cieľ zvýšiť vašu flexibilitu a pomáha zlepšiť krvný obeh a držanie tela.“
Ako na to: V stoji si prepletajte prsty oboch rúk za chrbtom. S pevne zovretými rukami otáčajte ramená dozadu a dole. Mali by ste cítiť, ako sa váš hrudník otvára a pekne sa naťahuje cez oblasť ramien. Ak chcete tento úsek prehĺbiť, môžete začať mierne dvíhať zopnuté ruky nahor alebo jemne vyklenúť hrudník smerom nahor. Vydržte v tomto natiahnutí päť hlbokých nádychov a výdychov a zopakujte natiahnutie aspoň trikrát.
Krútenie chrbtice
"Toto je jeden z mojich osobných favoritov." Nielenže sa cíti dobre a pomáha zmierniť bolesti chrbta, ale vykrútenie chrbtice tiež pôsobí na posilnenie chrbtových svalov a zvyšuje ich flexibilitu.“
Ako na to: V sede s chodidlami na podlahe jemne otáčajte trupom doprava. Použite ruky na lakťovú opierku alebo sedadlo stoličky, aby ste prehĺbili natiahnutie. Vydržte päť nádychov a výdychov a zopakujte rovnaký pohyb na ľavú stranu. Opäť cvičte tento úsek toľko, koľko chcete, ale snažte sa dostať aspoň tri kolá na každej strane.
Od Tuckera:
Bočné natiahnutie krku
"Toto sa dá dokonca urobiť, keď sedíte pri stole!"
Ako na to: Najprv začnite sedieť alebo stáť vzpriamene s rukami vedľa seba. Nakloňte hlavu na jednu stranu a ucho priložte k ramenu. Bez ohľadu na to, na ktorú stranu sa nakláňate, použite túto ruku a jemne si ju položte na hlavu. Je dôležité, aby ste sa neťahali dole, len nechali váhu vašej ruky jemne zvýšiť natiahnutie. Vydržte až 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu. Toto natiahne horný trapéz, bežne hyperaktívny sval, a môže sa vykonávať denne.
Doorway Hrudník Stretch
Ako na to: Začnite stáť vo dverách. Vytiahnite jednu ruku priamo do strany a potom ju ohnite, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol alebo pozíciu „bránkovej tyče“. Položte predlaktie na stenu a posuňte trup dopredu cez dvere, až kým nepocítite natiahnutie. Vydržte až 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu. Tým sa napínajú prsné svaly, ktoré sú bežne nadmerne aktívne a prispievajú k zaoblenému držaniu tela dopredu. Opakujte denne.
Zatiahnutie krku
„Ďalšiu, ktorú si môžeš posadiť za stôl! Rád na to používam malý uterák, aj keď sa to dá zaobísť aj bez.“S
Ako na to: Posaďte sa vysoko, položte si uterák na zátylok a držte ho oboma rukami za uši. Zatlačte hlavu späť do uteráka a podržte päť sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte 10-15 krát. Dávajte pozor, aby ste počas tohto tréningu nemali príliš veľa napätia v krku. Mal by to byť jemný pohyb. To posilňuje hlboké ohýbacie svaly v zadnej časti krku, aby pomohol udržať krk v správnom zarovnaní nad ramenami. Opakujte denne.
Od Chana:
„Každý pohyb vykonávajte 45 sekúnd, zopakujte sekvenciu, aby ste dokončili dve kolá. Pre pohyby izolujúce jednu stranu tela prepnite v druhom kole na opačnú stranu.“
Most
"Tento pohyb pomáha pri bolestivej dolnej časti chrbta nielen otvorením tesných ohýbačov bedrového kĺbu (ktorý prispieva k bolestiam dolnej časti chrbta), ale aj posilnením jadra a gluteusov, ktoré pomáhajú podporovať."
Ako na to: Ľahnite si na chrbát s nohami vo vzdialenosti bokov od seba. Položte ruky pozdĺž vašej strany s dlaňami rovnými na podlahu. Pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe. Zatlačením zdvihnite boky a spodnú časť chrbta zo zeme, pričom ramená držte na podlahe. Udržujte svoje telo v konzistentnom miernom sklone od ramien k bokom a vydržte 45 sekúnd.
Strečing sediaceho holuba
"Jednoduchý spôsob, ako si natiahnuť boky, zadok a stehná, keď sa cítite nepohodlne na svojej (možno náhradnej) kancelárskej stoličke."
Ako na to: Posaďte sa vzpriamene s oboma nohami položenými na podlahe, priamo pod kolenami. Zdvihnite nohu (v prípade potreby rukami) a položte si ju na opačné koleno alebo stehno tak, že si koleno objímete o hrudník. Udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú medzi sedacie kosti (napríklad: nenakláňajte sa viac na pravú stranu, pretože máte zdvihnutú nohu).
Predtým, ako pôjdete, pozrite si základy regenerácie cvičenia, ktorými sme posadnutí:
