Ak si zakúpite nezávisle skontrolovaný produkt alebo službu prostredníctvom odkazu na našej webovej stránke, SheKnows môže dostať pridruženú províziu.
Šance sú, keď príde na to vaša rutina v telocvični, máte len to – rutina. Pravdepodobne robíte to isté cvičenia na svedomí aj keď si ich pomiešate cez týždeň. Môžete byť oboznámení s niektorými cvičeniami, ale to nevyhnutne neznamená, že pri ich vykonávaní dosahujete najlepšie výsledky. Tiež len preto, že istý cvičenie je obľúbené u ostatných návštevníkov telocviční (alebo na TikTok) neznamená, že je to prospešné alebo efektívne.
Myslite na menej stroja na tlak na nohy, stroja na tlak nad hlavou a kľukov a viac telesnej hmotnosti a základných cvičení. Tu sú cvičenia, ktoré nerobíte osobných trénerov naozaj si želám, aby si to robil.
Morgan Dowd, osobný tréner s ónyx
Bear Crawls
„Medvedí kraul sú vynikajúce cviky na celé telo, ktoré sa zameriavajú na budovanie základnej sily a sily a stability ramien. Nie je potrebné žiadne vybavenie, takže cvičenie môžete vykonávať kdekoľvek,“ hovorí Dowd SheKnows. „Ľudia nerobia plazenie po medveďovi, pretože to vyžaduje úroveň koordinácie a môže to byť psychicky náročné. Na prvý pohľad to nevyzerá ako náročné cvičenie, ale správna forma precvičí celé telo a zvýši tep."
Začnite na zemi s rukami pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Pomaly zdvihnite kolená zo zeme, aby ste sa vznášali asi šesť palcov od podlahy.
Potom súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a urobte krok vpred.
Opakujte opačnú ruku, opačnú nohu pre určený počet opakovaní
Turecké vstávanie
“Tento pohyb zlepšuje stabilitu ramien, pohyblivosť bedier a celkovú silu. Ľudia nerobia turecké vstávanie, pretože je to komplikované cvičenie a môže byť nebezpečné, ak sa vykonáva nesprávne. Vyžadujú si veľkú dávku sústredenia a my sme nútení spomaliť."
Začnite ležať rovno na zemi so závažím v pravej ruke. Stlačte závažie priamo nahor, aby ste mali líniu od ruky k ramenu. Ohnite pravé koleno a položte pravú nohu na zem. Ľavú nohu majte vystretú rovno.
Pritom dávajte pozor činka
a pažu rovno, pomaly sa prevráťte k ľavému lakťu a pritlačte sa k ľavej ruke.
Zatlačte cez ľavú dlaň a pravú nohu, aby ste zdvihli boky. Súčasne zdvíhajte a otáčajte boky a pretiahnite ľavú nohu cez pravú nohu a ľavú ruku, až kým neskončíte v polohe napoly kľačiac s pravou nohou vpredu.
Prejdite cez prednú nohu, keď skončíte v stoji s pravou pažou stále zablokovanou nad hlavou.
Postupujte podľa rovnakého vzoru, keď sa vrátite späť do východiskovej polohy. Opakujte druhú stranu.
Mŕtve ťahy s jednou nohou
“Cvičenie na spodnú časť tela, ktoré aktivuje gluteus a hamstringy s menšou váhou ako tradičný mŕtvy ťah, a teda s menším rizikom zranenia. Tréning jednej nohy tiež znižuje svalové nerovnováhy, čo znižuje riziko zranenia. Zlepšuje rovnováhu, stabilitu členkov a pevnosť zadnej reťaze. Nie sú populárne, pretože mŕtve ťahy s jednou nohou vyžadujú určitú úroveň koordinácie a veľa ľudí nechápe výhody jednostranného tréningu.
Začnite v stoji s miernym pokrčením v kolenách a činkami dole vedľa seba.
Súčasne začnite posúvať činky po pravej nohe a ľavá noha sa dvíha, až kým nenájdete priamku od hlavy k zadnej nohe s výškou holene činky.
Prejdite pravou nohou a vráťte sa do stoja. Opakujte druhú stranu.
Pallof Press
“Jedno z najlepších základných cvičení proti rotácii. Buduje základné svaly, ktoré sú určené na ochranu našej chrbtice, čím sa znižuje riziko zranenia chrbta. Skvelá alternatíva základného cvičenia pre každého fitness úrovni. Na prvý pohľad vyzerajú jednoducho a nie sú také „sexy“ ako tradičné základné cvičenia.“
Začnite v stoji, chodidlá na šírku ramien, s miernym pokrčením v kolenách a lanovým strojom na bok.
Uchopte rukoväť káblového stroja a držte ju pevne na hrudi.
Zatiaľ čo držte hrudník a boky kolmo dopredu, vytlačte rukoväť priamo pred seba a potom ju vráťte späť k hrudníku. Opakujte druhú stranu.
Acuna si želá, aby ste robili viac plankov, radov a mŕtvych ťahov. „Výhody plankov, radov a mŕtvych ťahov sú obrovské. Nemôžem vám povedať, koľkokrát počujem ľudí s bolesťami chrbta alebo na jednej strane chrbta. Väčšinou to pramení z nerovnováhy alebo slabosti svalov chrbta. Posilňujete chrbát, dokážete zmierniť svalové bolesti chrbta. Je to tiež kľúčové pre vašu rovnováhu a držanie tela.“
Riadky a mŕtve ťahy
Acuna odporúča tieto cviky z niekoľkých dôvodov: Sú zložené, takže pracujú na viacerých svaloch naraz, čo vám ušetrí čas a posilní vaše telo.
„Riady a mŕtve ťahy sa zameriavajú na zadnú časť tela, ktorá sa zo zrejmých dôvodov zanedbáva, pretože je menšia očarujúce a akosi zabudnuté v digitálnom veku okázalých tréningov TikTok, ale sú odvekými základmi pre dôvod."
riadok
Pomocou vodorovného, váženého káblového stroja na riadky začnite s mierne pokrčenými kolenami, aby ste nemali zakrivený chrbát, ale aby ste stále dosiahli na kábel. Držte brušné svaly napnuté a chrbát rovno – potiahnite rukoväte dozadu a pohybujte trupom rukami.
Mŕtvy ťah
Na začiatok mierne pokrčte kolená, pričom chodidlá držte vo vzdialenosti bokov od seba. Nakloňte sa dopredu v bokoch, pričom ramená držte stlačené dozadu a preč od uší. Pri zdvíhaní pretlačte svoju váhu cez päty, kým narovnáte kolená, zastavte sa v hornej časti a stláčajte zadok. Je veľmi dôležité, aby ste sa pri mŕtvom ťahu nikdy nezaobľovali.
Dosky
„Som si istý, že to nie je tajné cvičenie – ale dosky zapájajú vaše jadro spôsobom, akým to mnohé iné cviky na brucho nerobia. Napínajú vaše jadro, na rozdiel od toho, aby ste ich ohýbali, aby rástli. Rovnováha, ktorá je potrebná na to, aby ste sa udržali v rovnováhe, naberá aj tie malé svaly, na ktoré nemyslíme, a tak vás robí ešte silnejšími!”
Pri štandardnom planku položte predlaktia na zem tak, aby boli ruky rovnobežné s telom a zarovnané pod ramenami. Môžete buď položiť dlane na zem, alebo ich spojiť – čo je pohodlnejšie.
Skôr ako pôjdete, pozrite si naše obľúbené doplnky do domácej posilňovne, ktoré nič nezruinujú:
