Prešla minúta - dobre, dlhá minúta – odkedy ste naposledy navštívili telocvičňu. Teraz ste nadšení a pripravení vrátiť sa do hry cvičenie rutina. Gratulujem! Avšak niekedy nás naše nadšenie môže dostať najlepšie, najmä pokiaľ ide o potenciálne zranenia.
"Je bežné, že sa pri cvičení zraníte, najmä po prestávke v cvičení, pretože mnohí ľudia majú tendenciu tlačiť svoje telo príliš tvrdo, príliš rýchlo." Dr Andrew Konen, lekár a odborník na úľavu od bolesti, hovorí SheKnows. „Je mimoriadne dôležité, aby ste si boli vedomí svojho fitness na úrovni, vždy odpočívajte a buďte čo najopatrnejší, aby ste udržali svoje telo zdravé a bez zranení.“
Dobrou správou je vyhnúť sa zraneniam, ak budete postupovať podľa rád od trénerov a odborníkov uvedených nižšie.
Bežné dôvody, prečo sa ľudia zrania pri cvičení
S akými najčastejšími zraneniami sa ľudia stretávajú? Kmeň a vyvrtnutie, hovorí Dr. Konen. „Je to preto, že je ľahké natiahnuť alebo natrhnúť tkanivo vášho svalu počas fyzickej námahy a toto zranenie môže byť spôsobené aj menšou traumou. “
Podľa ónyx Tréner Kim DiLandro medzi bežné príčiny zranenia patrí zlá forma, prehnané cvičenie a neumožnenie riadneho času na zotavenie.
"Zlá forma môže pochádzať z nedostatočného pochopenia toho, ako robiť pohyb, z príliš pokročilého pohybu alebo z príliš veľkej váhy," hovorí. „Či už začínate s novou rutinou alebo sa k nej vraciate po voľnom čase, príliš skoro to preháňať je bežnou chybou, ktorá vedie k zraneniu. A neposkytnutie času telu na zotavenie medzi tréningami môže spôsobiť extra námahu a fyzické vyčerpanie tela, čo môže viesť k zraneniam.
V podstate hovorí Katia Pryce, generálna riaditeľka a zakladateľka spoločnosti DanceBody, najčastejším dôvodom, prečo sa ľudia zrania, je, že nepočúvajú svoje telá.
„Je veľký rozdiel medzi pretláčaním sa, keď cítite, že chcete skončiť, pretože je to ťažké, a pretláčaním sa, keď cítite skutočnú ostrú bolesť. Choďte pomalším tempom, ak práve začínate alebo sa k tréningu vraciate po prestávke. Toto hovoríme na hodinách DanceBody stále – máte povolenie na úpravu!“
Teraz si prečítajte tipy, ako sa vyhnúť zraneniam pri cvičení.
Opýtajte sa profesionála
„Cvičenie vyzerá pre každého inak. Nie je to univerzálny prístup,“ hovorí DiLandro. "Profesionál môže použiť vaše súčasné pohybové vzorce, životný štýl a tréningové ciele, aby vám vytvoril prispôsobený program."
Nikdy nezačínajte za studena
Pryce odporúča začať každé cvičenie dynamicky, strečing založený na pohybe aby ste zahriali svaly a aktivovali ich skôr, ako ich začnete skutočne zapájať.
"Je to ako kokteilová hodina pred párty," hovorí Pryce. "Musíte sa zahriať, aby ste si naozaj užili zábavné a efektívne cvičenie."
Spomaľ
Či už začínate s tréningovým programom prvýkrát, alebo sa práve vraciate do rutiny, DiLandro chce, aby ste neponáhľaj sa: „Príliš skoré prekročenie tréningového objemu alebo intenzity môže spôsobiť zbytočný stres pre vaše telo, čo môže viesť k zraneniu.“
Udržujte svoju obuv aktualizovanú
„Toľko ľudí cvičí v starých teniskách, ktoré ponúkajú nulovú podporu,“ hovorí Pryce. "Vaše nohy sú základom vášho tela a potrebujú tú najlepšiu štruktúru, aby ste sa mohli pohybovať." Odporúča tiež striedať medzi niekoľkými dobrými podpornými pármi.
Zvýšte svoju pozornosť na silový tréning
"Existuje dôvod silový tréning nikdy nevyšiel z módy“, hovorí DiLandro. "Silový tréning chráni vaše kĺby, pomáha zlepšiť držanie tela a umožňuje vám byť silnejší v každodenných úlohách, aby sme vymenovali aspoň niektoré."
Diverzifikujte svoj tréning
„Možno ste už počuli príslovie ‚pohyb je mlieko‘... čím viac cvičíte, tým lepšie je vaše celkové zdravie,“ hovorí DiLandro. "Zahrnutie vecí ako strečing a mobilita do vašej rutiny pomôže predchádzať problémom s kĺbmi a svalmi, a tým pomôže predchádzať zraneniam."
Počúvajte svoje telo a buďte k sebe pravdiví
Keď máte pochybnosti, hovorí Pryce, počúvajte, čo vaše telo potrebuje, a rešpektujte to. "Po 10 sekundách planku budete vedieť, kedy to chcete vzdať, v porovnaní s tým, keď začnete pociťovať bolesť a tlak v krížoch."
Predtým, ako pôjdete, pozrite si niektoré z našich obľúbených nástrojov na regeneráciu tréningu, aby ste svojmu telu dodali extra lásku po cvičení:
