Všetci sme to počuli sedenie je nové fajčenie, čo znamená, že to nie je skvelé pre vaše zdravie. Výskum prepojil dlhé sedenie s množstvom zdravotných problémovvrátane srdcových chorôb a cukrovky.
Menej závažné môže dlhodobé sedenie zvýšiť bolesť, najmä pri tesných bedrových flexoroch a hamstringoch. okrem toho Sedenie na zadku celý deň, nie je prekvapujúce, že ovplyvňuje váš zadok a spôsobuje stav nazývaný gluteálna amnézia, tiež známy ako „syndróm mŕtveho zadku.“ K tomu dochádza, keď sú gluteály oslabené celodenným sedením a nie sú schopné správne sa aktivovať, vaše ostatné svaly, ako napríklad štvorkolky, nadmerne kompenzujú, čo vedie k bolestiam a bolestiam tela nesprávne zarovnanie.
„Celodenné sedenie nielenže zvyšuje vaše riziko mnohých zdravotných problémov, ale môže vás aj negatívne ovplyvniť vaše držanie tela, zvyšuje riziko zranenia a podkopáva váš výkon pri cvičení a každodennom živote život,“
BODIhviezdny inštruktor, Jennifer Jacobsová, hovorí SheKnows. "Je to preto, že keď sedíte dlhší čas, vaše svaly sú napnuté a neaktívne."Našťastie je riešenie jednoduché: hýbte telom. Tréneri nižšie zdieľajú nevyhnutné pohyby, ktoré musíte pridať do svojej rutiny, aby ste zlepšili svoje držanie tela, naštartovali zadok a udržali vaše telo vyvážené a zdravé. Buď zakomponujte tieto pohyby do svojej cvičebnej rutiny, alebo si urobte 15-minútovú prestávku zo stoličky, aby ste rozhýbali svoje telo.
Jednonohý bedrový pánt
Výhody: Posilňuje glutes.
Ako to spraviť: „Postavte sa vysoko s nohami od bokov po šírku ramien a rukami v bok. Zdvihnite jednu nohu z podlahy tak, aby ste stáli iba na jednej nohe. Držte uzemnené koleno v miernom ohnutí a udržujte túto polohu kolena od začiatku do konca. Napnite stehná, zadok a brucho a stiahnite ramená nadol. Udržujte svoju chrbticu v neutrálnej polohe, zatlačte bok a hamstringy dozadu a znížte trup zavesením na boky. Vaša zvýšená noha by sa mala pohybovať s vaším trupom. Pokúste sa znížiť trup, až kým nebude rovnobežný s podlahou, bez toho, aby ste spustili hruď nižšie ako vaše koleno."
Zmeňte pohyb posunutím bokov dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Vykonajte 8-12 opakovaní na každú stranu.
Všetky 4 Single Arm Lat Pull Through
Výhody: Pomáha zlepšiť držanie tela.
Ako to spraviť: V polohe všetkých štyroch, ramená naukladané cez zápästia a boky nad kolenami, položte jednu ruku na ľahkú až strednú činku s nadhmatom. Z tejto polohy posuňte ruku späť smerom k bokom pomocou sily zo strany chrbta, palec pritiahnite k bokom. Pomaly sa vráťte na začiatok. Vykonajte 8-12 opakovaní na každú stranu.
Ďalšie tipy: “Najlepšia forma cvičenie je taká, s ktorou môžete byť konzistentní, aby sa stala súčasťou vašej každodennej rutiny. Jedným z najlepších spôsobov pohybu je chôdza. Chôdza je bezplatná a ľahko zapadne do vašej každodennej rutiny. Vyskúšajte 10-minútovú prechádzku 3x denne (po každom jedle).
Mindbody fitness expert Dani Schenone
„Keď celý deň sedíte, neustále sťahujete ohýbače bedrového kĺbu,“ hovorí Schenone. „Keďže ich nepredlžujete počas dňa, tieto svaly sa skracujú a oslabujú. Môže spôsobiť zmätok v krížoch, panve a držaní tela! Takže tieto svaly sú skvelým začiatkom, na ktorý sa treba sústrediť, ak celý deň sedíte.“
Výpad so statickým držaním
Výhody: Predlžuje pevné ohýbače bedrového kĺbu (je to protipól sedenia), posilňuje ohýbače bedrového kĺbu, spevňuje nohy, spevňuje jadro (celkovo pomáha k lepšiemu držaniu tela)
Ako to spraviť: postavte sa s nohami pri sebe. Urobte veľký krok vpred pravou nohou, kým nebudete v pozícii výpadu. Položte si ruky na boky alebo ich zdvihnite smerom k oblohe. Nakloňte spodnú časť panvy smerom k pupku. Zapojte svoje jadro. Vydržte 10 nádychov a výdychov, potom vymeňte strany. Opakujte 5-krát na každú stranu. Zvážte pulzovanie nohami nahor a nadol pre ďalšiu výzvu.
Zapínanie za chrbtom
Výhody: Otvára a predlžuje hrudník, uvoľňuje napäté ramená, naťahuje svaly hrdla, pôsobí proti zhrbenej polohe, ktorá znovu vyvažuje držanie tela, naťahuje svaly rúk
Ako to spraviť: V stoji zopnite ruky za chrbtom a energicky ich stiahnite po chrbte. Stlačte gluteus a tlačte boky dopredu. Ak sa v zadnej časti krku cítite dobre, uvoľnite pohľad smerom k oblohe. Vydržte 5 nádychov a výdychov. Uvoľnite a opakujte 5-krát.
Ďalšie tipy: „Nastav si na telefóne budík, aby si vstal každú hodinu a pol, aj keby to malo byť len na 2-3 minúty. Venujte tomu malé množstvo času a pretiahnite svoje telo. Je to jednoduchý zvyk, ktorý sa vytvorí a urobí zázraky pre vaše zdravie!”
bande zakladajúca inštruktorka Amanda Jenny
„Ak musíte celý deň sedieť, chcete sa uistiť, že sedíte v správnom držaní tela,“ hovorí Jenny. „Silné jadro vám pomôže zlepšiť držanie tela a podporí chrbticu počas dlhého sedenia. Budete tiež chcieť robiť cvičenia, ktoré predĺžia prednú časť tela, najmä ohýbače bedrového kĺbu!“
High Plank
Výhody: „Planky sú skvelé celotelové cvičenie, ktoré pomáha s posilňovaním jadra a orientáciou panvy. Keď celý deň sedíte, je ťažké nehrbiť sa. Silné jadro môže zlepšiť vaše držanie tela a pomôcť vám podoprieť chrbát, keď sedíte dlhší čas.“
Ako to spraviť: Položte ruky na podložku pod ramenami a vráťte nohy späť do polohy úplného planku.
Mosty
Výhody: „Keď sedíte, vaše gluteály sa môžu v podstate vypnúť. Dlhé sedenie vyvíja tlak na naše gluteálne svaly a tiež ich udržiava v predĺženej polohe. To umožňuje, aby sa ohýbače bedrového kĺbu stiahli a gluteály boli inhibované – je menej pravdepodobné, že sa správne vystrelia a budú fungovať efektívne. Mostíky nielen posilňujú zadok, ale predlžujú ohýbače bedrového kĺbu.“
Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rozkročenými na šírku bokov. Zatlačte na päty a zdvihnite boky od zeme. Zapojte svoje jadro, keď sa vaše boky zdvíhajú. Opatrne vráťte boky späť na podložku.
TV s vnútorným rozmerom spoluzakladateľka a inštruktorka jogy Lauren Eckstrom
„Je klinicky dokázané, že celodenné sedenie vedie k mnohým zdravotným problémom. Zvýšenie vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky a ďalších je teraz jasne spojené s tým, koľko a ako dlho každý deň sedíte. Nehovoriac o skaze fyzického napätia, ktoré celodenné sedenie spôsobuje vášmu telu, čo vedie k napätým flexorom bedrového kĺbu, zvýšenej bolesti chrbta, problémom s kolenami a bolestiam krku, aby sme vymenovali aspoň niektoré.“
Podkolenné šľachy: Natiahnutie podkolennej šľachy v ľahu
Výhody: „Sedením sa napína zadná (alebo zadná) časť tela. Zadná časť tela je tiež spojená so svalmi, ktoré napínate, keď sa snažíte chrániť. Ak teda celý deň sedíte v práci a čelíte chronickému stresu, možno nevedome dodávate napätie do hamstringov, ktoré sú u väčšiny ľudí už takmer všeobecne napäté. Keď sú hamstringy napnuté, môžete pociťovať zvýšenú bolesť a stuhnutosť krížov.“
Ako to spraviť: „Aby ste toto napätie pomohli zmierniť, ľahnite si na podlahu v kancelárii (zatvorte dvere, doprajte si trochu súkromia) a zdvihnite nohu do vzduchu. Opačná noha môže spočívať na podlahe, vystretá rovno alebo môžete ohnúť koleno a oprieť chodidlo o podlahu. Obtočte opasok, uterák, šatku alebo remienok na jogu okolo chodidla, ktoré je vo vzduchu, alebo jednoducho držte zadnú časť stehna. Odpočívajte tu 2 minúty, ako si predstavujete dýchanie do zadnej časti nohy a striedajte strany. Opakujte denne."
Boky: Ležiaci holub
Výhody: „Flexory bedrového kĺbu sa napínajú, čo môže opäť viesť k bolestiam krížov, nedostatku flexibility a nakoniec môže viesť k zhoršeniu pohyblivosti. S pribúdajúcim vekom je najčastejšou príčinou smrti pád, takže udržanie pohyblivosti a ohybnosti je kľúčom k zdravému starnutiu.
Ako to spraviť: "Aby ste pomohli otvoriť boky, zostaňte ležať na podlahe z predchádzajúcej pózy a ohnite obe kolená tak, aby boli chodidlá naplocho k podlahe vo vzdialenosti bokov." Prekrížte si pravý členok cez ľavé koleno. Ohnite pravú nohu. Môžete tu zostať, ak cítite natiahnutie, alebo si môžete pritiahnuť ľavé stehno do hrudníka. Odpočívaj tu 2 minúty. Opakujte na druhej strane. Opakujte denne."
Ležiaci motýľ
Výhody: „Ak ste v obrovskom strese a zároveň celý deň sedíte, máte ešte väčšie riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku. Výskum ukazuje, že meditácia a všímavosť môžu pomôcť zmierniť účinky stresu na myseľ a telo, takže ukončite svoju sekvenciu tak veľmi potrebnou starostlivosťou o seba.
Ako to spraviť: „Zostaň ležať na chrbte. Spojte chodidlá a nechajte kolená, aby sa rozpadli. Položte ruky na podlahu alebo si položte ruky na telo. Zatvorte oči a urobte 5 pomalých, dlhých hlbokých nádychov. Nádych do 4, výdych do 6. Aj keď sa zameriava na boky a umiestňuje vás do veľmi mierneho záklonu chrbta, táto poloha je doslova presne opačným tvarom, v ktorom trávite väčšinu dňa sedením. Prospeje to nielen vášmu telu, ale aj vašej mysli. Výsledkom je, že vám poďakuje celá vaša bytosť.“
Predtým, ako vyrazíte, pozrite si niektoré z našich obľúbených produktov na regeneráciu tréningu, aby ste sa schladili a zrelaxovali po ďalšom potení:
