Bez ohľadu na vek, deti môžu byť vyberaví jedáci. Váš prvák nemusí chcieť jesť nič zelené, zatiaľ čo váš stredoškolák sa môže vyhýbať mlieku na nealkoholické nápoje. Jednoduchý spôsob, ako zaistiť, aby vaše deti jedli pre optimálne zdravie a rozvoj, je zabaliť si obedy rôznymi potravinami, ktoré obsahujú nasledujúce živiny.
Vápnik
Vápnik nie je len kritickým minerálom pre silné kosti a zuby, ale podporuje funkciu srdca a svalov a zrážanie krvi. Mliečne výrobky sú jedným z najlepších zdrojov vápnika, pričom väčšina detí potrebuje tri porcie denne.
Jednoduché spôsoby, ako zabaliť vápnik do obeda vášho dieťaťa:
- Ovocné smoothie vyrobené z jogurtu alebo mlieka
- Sendviče s tenkými plátkami syra a tmavou listovou zeleninou
- Jogurt zmiešaný so surovými orieškami a hrozienkami
- Mlieko namiesto šťavy
- Tvarohové tyčinky
Ďalším minerálom budujúcim kosti je horčík, ktorý nájdete v orechoch, semenách, celozrnných výrobkoch, strukovinách a rybách, ako je halibut, pollock a treska jednoškvrnná.
Žehlička
Môžete si myslieť, že vaše deti majú neobmedzenú energiu, ale ak ich diétam chýba železo, môžu skončiť unavení a dokonca trpieť anémiou alebo majú problémy s rastom a správaním. Železo je živina potrebná na výrobu hemoglobínu, kyslíka prenášajúcej zložky červených krviniek (RBC). Bez dostatku železa telo nedokáže vytvoriť dostatok červených krviniek a tkanivá a orgány nedostanú potrebný kyslík. Dievčatá, ktoré majú menštruáciu, majú o niečo vyššie riziko nedostatku železa.
Jednoduché spôsoby, ako zabaliť železo na obed svojmu dieťaťu:
- Chudé sendviče z červeného mäsa
- Šaláty alebo zábaly z morských plodov
- Vajcia natvrdo
- Fazuľové šaláty, polievky alebo čili
- Obilniny obohatené železom
- Tmavé listové zelené šaláty
- Tofu smoothies alebo zelené smoothies vyrobené z tmavej listovej zeleniny
Antioxidanty
Pre deti i dospelých môže byť vystavenie slnku, znečisteniu, stresu, nezdravým jedlám a cigaretovému dymu alebo iným toxínom spôsobujú v tele oxidačné reakcie alebo voľné radikály, o ktorých sa predpokladá, že spôsobujú choroby, ako je rakovina a srdce choroba. AntioxidantyVerí sa, že predovšetkým vitamíny A, C, E a beta-karotén sú najúčinnejšie pri ochrane pred poškodením buniek a posilnení imunitného systému.
Jednoduché spôsoby, ako zabaliť antioxidanty na obed dieťaťa:
- Snack tašky z čerstvého ovocia a zeleniny (čím bohatšie sú farby, tým lepšie)
- Sendviče vrstvené s tmavým listovým šalátom alebo špenátom
- Obilné alebo zelené šaláty, ktoré obsahujú hrsť orechov
- Trail mix so surovými orieškami a sušeným ovocím
- Orechové maslo a sendviče z čerstvého ovocia
- Do pokrmov z mletého mäsa pridajte mleté alebo najemno nasekané orechy
- 100 percent ovocnej alebo zeleninovej šťavy
Vláknina
Vláknina posilní tráviace zdravie vašich detí, pomôže im udržať si zdravú hmotnosť a zníži riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb, keď budú staršie.
Jednoduché spôsoby, ako zabaliť vlákno na obed vášho dieťaťa:
- Celozrnný chlieb a cestoviny namiesto odrôd rafinovanej múky
- Obilné (quinoa, bulgur, hnedá ryža) a fazuľové šaláty a polievky
- Celé ovocie a zelenina namiesto štiav
- Čerstvé ovocie a jogurt
- Čerstvá zelenina a ricotta alebo tvaroh posypané pšeničnými klíčkami alebo mletým ľanom
- Cestovinové omáčky vyrobené z jemne nakrájanej zeleniny
- Vegetariánske sendviče vyrobené z tenko nakrájanej zeleniny a celozrnného chleba
- Občerstvovacie vrecká z obilnín s vysokým obsahom vlákniny
Viac nápadov na zdravý obed
- 10 tipov na obed späť do školy
- Späť do školy pripravte si jedlo vopred
- Recepty na sušienky na obed do školy
