Keď budete mať zaviazal sa k pravidelnému 7-minútovému tréningu, musíte sa rozhodnúť, ako chcete tento čas stráviť. Krátkyvideá o kardio a HIIT cvičeniach online je veľa a môžete si zostaviť zoznam skladieb, ktorý vás bude držať celé týždne. Ale rovnako ľahko si môžete vytvoriť vlastnú rutinu, ktorá sa zameria na časť tela, ktorej chcete dať trochu lásky. Akonáhle si osvojíte niekoľko základných obľúbených, budete si môcť vymyslieť 7-minútové cvičenie za behu pre akúkoľvek partiu, na ktorej chcete pracovať. Chcieť pustite sa do hlavnej práce? Kombináciou cvikov na brucho rôznymi spôsobmi si môžete vytvoriť rad 7-minútových tréningov, ktoré vyhovujú vašim potrebám bez toho, aby ste sa museli opakovať. A to isté platí pre oddych. Mohlo by vaše jadro využiť prestávku? Obmedzte brušáky a namiesto toho vyplňte svojich 7 minút cvičením nôh a rúk.
Povedzme teda, že dnes je deň, ktorý chcete zaviazať sa k tréningu nôh — vaše nohy sú mocné veci, ktoré vás držia pri zemi a pomáhajú vám prenasledovať deti a zvieratá po celom dome! - tu je pevná látka,
rýchle a jednoduché 7-minútové cvičenie nôh aby ste pocítili pálenie nôh počas dňa bez straty celej pol hodiny cvičením. Len si dávajte pozor na to, čo vaše telo potrebuje otravné koleno alebo problémy s chrbtom možno bude potrebné navigovať!Kombinujte týchto päť základných pohybov nôh podľa toho, aké sú vaše ciele a ako sa dnes cítite.
Drepy
Začnite tým, že sa postavíte, s nohami od seba na šírku bokov. Potom ohnite kolená, aby ste poslali boky späť. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Držte drep na 1-10 sekúnd, potom stlačte gluteus, aby ste zatlačili späť nahor a vráťte sa do pôvodnej stojacej polohy. (Ak chcete veci trochu sťažiť, urobte 10 detských pulzov v spodnej časti drepu. Uistite sa, že tieto impulzy riadite pohybmi nahor a nadol, a nie náhodnými skokmi.)
Na dokončenie série urobte 10 drepov.
Glutové mostíky
Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami zatlačenými do podlahy. Natiahnite ruky tak, aby boli po stranách a vaše ruky tlačte do podlahy. Potom zapojte svoje jadro a zadok, aby ste zdvihli zadok zo zeme a do vzduchu. (Chcete, aby bola línia od dolnej časti chrbta ku kolenám úplne rovná.) Držte tento mostík sedáku 1-10 sekúnd, potom spustite chrbát až na zem.
Na dokončenie sady urobte 10 gluteových mostíkov.
Začnite tým, že sa postavíte s nohami približne na šírku bokov. Potom vykročte ľavú nohu a ohnite koleno, kým sa nedostanete do bočného výpadu. (Keď tam budete, mala by byť vaša pravá noha vystretá, ale vaša pravá noha by mala tlačiť do podlahy tak pevne ako ľavá noha. Uistite sa, že zapájate hornú časť tela, aby ste sa tiež nezhrbili.) Vydržte vo výpade 1-5 sekúnd (alebo dokončite sériu detských pulzov, ako ste to urobili v drepe), potom zatlačte späť na začiatok pozíciu. Opakujte to na pravej strane, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Na dokončenie série urobte 10 opakovaní (alebo 10 výpadov na každú stranu).
Stolové šikmé brušáky
Začnite v pozícii stola. Ruky by ste mali mať od seba na šírku ramien a kolená na šírku bokov. Potom otočte pravý bok, aby ste zdvihli pravú nohu zo zeme, kým koleno nebude v jednej rovine s chrbtom. (Vaša noha by mala zostať pokrčená počas tohto pohybu, ktorý sa nazýva „požiarny hydrant“.) Potom pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu, aby ste dokončili šikmý kľuk. Vráťte pravú nohu späť do východiskovej polohy – cestou prejdite cez požiarny hydrant – a zopakujte toto cvičenie s ľavou nohou, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Na dokončenie série urobte 10 opakovaní (alebo 10 stolových šikmých kľukov na každej strane).
Vysoké kolená
Začnite tým, že sa postavíte s nohami približne na šírku bokov. Pritiahnite jedno koleno k hrudníku a potom ho položte späť na zem. Opakujte to s druhým kolenom. Stále striedajte kolená a zvýšte tempo, aby ste do svojej rutiny zapracovali trochu kardia.
Strávte 30-60 sekúnd cvičením vysokých kolien na dokončenie série.
Než pôjdete, pozrite sa na naše obľúbené doplnky do domácej posilňovne, ktoré nezruinujú peniaze:
