Bývanie s chronická bolesť nie je ľahká v žiadnej časti vášho života. Dobrou správou však je, že sa nemusíte vzdať svojej fitness rutiny. V skutočnosti tým, že sa zaviažete k pravidelnému cvičeniu, zlepšíte nielen svoje zdravie, ale aj vaše telo sa bude cítiť lepšie.
„Cvičenie bolo nazývané zázračným liekom kvôli nespočetným výhodám pre ľudské telo a často odporúča sa ako hlavná zložka pri liečbe mnohých porúch,“ hovorí Christopher Harper, PT, DPT, OCS Ona vie. „Cvičenie zlepšuje prietok krvi do mozgu a podporuje rast nových krvných ciev a mozgových buniek. Cvičebná terapia je tiež najrozšírenejším typom konzervatívnej liečby bolesti, pričom systematické prehľady obhajujú cvičebnú terapiu ako účinnú pri liečbe bolesti. chronická bolesť.”
Harper poukazuje na to, že je dôležité, aby sa jednotlivec pred začatím akéhokoľvek cvičenia poradil so svojím lekárskym tímom. Odporúča tiež zúčastniť sa fitness programu, ktorý je prispôsobený vašim vlastným potrebám a zdraviu. Nasledujúce cvičenia môžu byť dobrým východiskovým bodom pri skúmaní a konzultácii s vašou podporou systém/zdravotnícky tím a boli odporúčané radom osobných trénerov a zdravotníckych profesionálov Pre tých zvládanie chronickej bolesti.
Zmiešajte to
Jillian Michaels, expertka na zdravie a fitness a tvorkyňa Aplikácia Jillian Michaels Fitness
„Pri chronickej bolesti vždy odporúčam absolvovať akýkoľvek cvičebný režim okolo vášho lekára. Každý stav je iný a hoci kondícia môže byť mimoriadne nápomocná pri znižovaní chronickej bolesti, môže ju tiež zhoršiť problémy sú veľké, ak sa to robí nesprávne alebo ak sa venujete typu fitness, ktoré jednoducho neprispieva k bolesti zvládanie.
Podľa mojich skúseností, keď som vlastnil zariadenie športovej medicíny a pracoval som priamo s telovýchovnými lekármi a fyziatrami, existujú určité spôsoby, ktoré pomáhajú zvyšovať prietok krvi, zlepšovať mobilitu a budovať silu, ktoré nezvýšia zápal telo.
Veci ako regeneračná joga, tai chi, pilates na podložkách, plávanie alebo cvičenie vo vode, ľahké bicyklovanie a dokonca Ukázalo sa, že programy chôdze pomáhajú pri stavoch, ako je fibromyalgia a reumatoidná artritída atď. Nie som zástancom odporúčaní „niekoľko cvičení“, pretože kľúčom je fitness režim, ktorý je konzistentný a obsahuje rôzne cvičenia v rámci modality. Nechcete robiť rovnaké cvičenia opakovane, pretože to môže v skutočnosti spôsobiť opakovaný stres, ktorý vedie k zápalu. Zvážte preto program pre začiatočníkov, ktorý zahŕňa vyššie uvedené modality so súhlasom vášho lekára.“
Zamerajte sa na pevnosť a pružnosť jadra
Dr. Josh H Glass, certifikovaný chiropraktický športový praktik, 2012 a 2016 USA Olympic Team Sports Medicine Staff
„Dve veci, s ktorými môže začať každý, kto má bolesť, sú zlepšenie sily a flexibility jadra. Svaly jadra poskytujú stabilitu a podporu chrbtici a panve a tým sú silnejšie je menej pravdepodobné, že sa vyskytne chronická bolesť. Samozrejme, vždy sa poraďte so svojím športovým lekárom, ak vaša bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje. S ktorýmkoľvek z týchto strečingov a základných cvičení zastavte, ak sa bolesť zvýši.“
Niektoré základné základné cvičenia, s ktorými môžete začať doma, zahŕňajú:
- Záklon panvy: Ležať na chrbte, hlavu na podlahe, stiahnuť a zatlačiť spodnú časť chrbta zem a nakloníme panvu nahor. Začnite s 5 sekundovým počítaním, 5-10 krát. Môžete zvýšiť čas držania, ako si na to zvyknete.
- Premostenie: Ležať na chrbte, hlava na podlahe, kolená pokrčené a chodidlá na podlahe. Zdvihnite panvu odlepte od zeme a stiahnite gluteálne svaly. Rovnaké podržanie 5 sekúnd, 5 – 10 krát.
- Tlak hore: Ľah na bruchu, ruky nabok na úrovni ramien, zdvihnúť trup, držať panvu na zemi, v podstate polovičný push up. Päťsekundové podržanie, 5 – 10 krát.
„Zlepšenie flexibility tiež pomôže znížiť chronickú bolesť tým, že zlepší vaše držanie tela a pohyb. Úseky by nikdy nemali bolieť. Mali by ste zastaviť akýkoľvek úsek, ktorý to robí. Strečing treba robiť viackrát denne. Ideálne časy po akomkoľvek cvičení a večer.“ Krátke podržania, 3 – 5 sekúnd dlhé, sú najbezpečnejšie, hovorí Glass, ale dlhšie podržania sú v poriadku, pokiaľ netrpíte bolesťou. Robte v sériách po 5 – 10. Tu je niekoľko základných úsekov, ktoré odporúča:
- Hamstringy: V ľahu na chrbte použite lano alebo uterák, aby ste si prevliekli chodidlo a ťahajte rovno (zamknuté koleno) noha hore.
- Ohýbače bedrového kĺbu (psoas): kľaknite si na mäkkom povrchu, v pozícii výpadu sa predkloňte a zatlačte panvu dopredu, toto je natiahnutie vášho bedrového flexora kolena, ktoré je dole. Mali by ste cítiť napnutie cez líniu pásu. Pomôže vám natiahnutie ruky do vzduchu na nohe.
- Gluttes: Ľahnite si na chrbát, pritiahnite kolená k hrudníku a ťahajte rukami. Dá sa to urobiť nohy oddelene a spolu.
Posilnite aj zadnú reťaz
K. Aleisha Fettersová, MS, CSCS, certifikovaný špecialista na kondicionovanie sily, online tréner a autor Fitness hacky pre viac ako 50 rokov.
„Pravidelný pohyb a cvičenie môžu byť neuveriteľne prospešné pri zmierňovaní symptómov a v niektorých prípadoch aj pri liečbe mnohých foriem chronickej bolesti. Posilnenie svalov jadra, gluteusu a chrbta môže pomôcť znížiť bolesť dolnej časti chrbta. Napríklad vzpriamovače chrbtice fungujú ako lešenie pre chrbticu. Posilnite túto štruktúru a tlakové sily na chrbticu sa znížia,“ hovorí SheKnows. "Posilnenie svalov okolo akéhokoľvek kĺbu, také artritické koleno podobne odstraňuje nadmerné napätie z kĺbu." Podporuje tiež mazanie kĺbov, zvyšuje prietok krvi bohatým na kyslík do oblasti a môže zlepšiť mechaniku kĺbov. Výskum neustále ukazuje, že viaceré formy cvičenia môžu spomaliť progresiu diabetickej neuropatie a bolesti.“
- Mŕtvy chrobák
Výhody: Posilňuje svaly jadra a pomáha zmierniť chronický zadný sklon panvy, ktorý vo veľkej miere prispieva k bolestiam dolnej časti chrbta a dokonca k napätiu hamstringov. Môžete ho vykonávať na podlahe alebo dokonca na vrchu postele, na základe mobility a pohodlia.
Pokyny: Ľahnite si tvárou nahor s rukami a nohami natiahnutými k stropu, kolená rovno alebo ohnuté. Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a vystužte jadro. Odtiaľ, pri zachovaní tejto polohy chrbtom k podlahe, spustite jednu ruku smerom k podlahe nad vašou hlavou a opačnú nohu smerom k podlahe. Pritom si môžete narovnať koleno, aby ste zvýšili zaťaženie svojho jadra. Veďte pätou. Zastavte sa, keď sú obe čo najbližšie rovnobežne s podlahou bez toho, aby spodná časť chrbta stratila kontakt s podlahou. Začnite stlačením svojho jadra, aby ste stiahli ruku a nohu späť. Opakujte na opačnej strane. To je jedno opakovanie.
- Vtáčí pes
Výhody: Jadro zahŕňa váš chrbát. Toto cvičenie zasiahne všetkých 360 stupňov trupu, aby sa posilnil priečny brušný sval, ako aj vzpriamovač chrbtice, aby sa riešili svalové slabosti a posturálne problémy, ktoré môžu prispievať k bolestiam chrbta.
Pokyny: Postavte sa na ruky a kolená. Vaše ramená by mali byť priamo nad vašimi rukami a vaše boky priamo nad vašimi bokmi. Vystužte svoje jadro, aby ste zatiahli panvu tak, aby ste boli v rovnej polohe stola. Tu by spodná časť rebier mala smerovať k vašim bokom, a nie vyčnievať smerom k podlahe. Odtiaľ sa pretlačte cez chrbát a zadok, aby ste zdvihli jednu ruku a opačnú nohu, vedúcu pätou, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Pri tom držte svoj trup nehybný. Zastavte sa, potom pomaly spustite ruku a nohu, aby ste sa vrátili na začiatok. Opakujte na opačnej strane. To je jedno opakovanie. Uprednostnite udržanie úplne pokojného trupu nad výškou každého zdvihnutia rúk a nôh. Ak sa vám to zdá jednoduché, musíte svoje nastavenie ešte raz skontrolovať!
- I, Y, T Raise
Výhody: Tréning hornej časti chrbta robí toľko skvelých vecí pre celé telo, zlepšuje držanie tela, vyrovnanie chrbtice a pomáha napraviť problémy v celom kinetickom reťazci.
Pokyny: Ľahnite si tvárou nadol s rukami natiahnutými pred sebou a umiestnenými tak, aby vaše palce smerovali nahor k stropu. Toto je východisková pozícia. Stlačte lopatky k sebe, aby ste zdvihli ruky čo najvyššie bez toho, aby ste nechali hruď opustiť podlahu, potom pomaly a s kontrolou vráťte ruky na začiatok.
Vykonajte s rukami umiestnenými v I (ruky priamo nad hlavou), Y (ruky diagonálne nad hlavou) a T (paže vystreté do strán), všetky s palcami smerujúcimi nahor. Všetok pohyb by mal vychádzať z medzi lopatkami."
Ako u každého, hovorí Fetters, je dôležité, aby ľudia s chronickou bolesťou počúvali svoje telo a vyberali si cvičenia, ktoré sú vhodné pre ich jedinečné potreby. „Cvičenie môže byť náročné a niekedy dokonca nepríjemné ako svalová únava, ale medzi pocitom, že svaly pracujú a bolesťou, je jasný rozdiel. Čokoľvek, čo je ostré, bodavé, náhle alebo sa vyskytuje v kĺbe alebo okolo neho, na rozdiel od bruško svalu, je dôvodom na prestávku a prehodnotenie techniky cvičenia a výber.”
Verzia tohto príbehu bola zverejnená v máji 2020.
A nezabudnite si pozrieť príslušenstvo pre domácu posilňovňu, ktoré máme radi pre cenovo dostupné a priestorovo nenáročné domáce cvičenie:
