Priznajme si to: keď príde na cvičenie, väčšina z nás sa viac sústredí na jeho prípravu – t.j. mentálne pripravený vkročiť do posilňovne – a potom to skutočné robenie, potom sme s po tréningu časť. Je to pravdepodobne preto, že keď premýšľame o cvičení, myslíme na zmenu zloženia tela, či už ide o zhadzovanie niekoľkých kíl alebo o to, aby sme sa viac spevnili. Úspech vašej cvičebnej rutiny však rovnako závisí od vás zotavenie po tréningu ako je to pri samotnom cvičení. Po ďalšom tréningu sa vyhnite týmto bežným chybám, aby ste sa uistili, že váš tréning pracuje pre vás a nie proti vám.
Chyba: Pitie kávy po tréningu.
Podľa hlavnej inštruktorky Alissy Tucker z AKT, po tréningu by ste mali preskočiť java.
„Fyzické cvičenie je pre telo stresor a keď telo cíti stres, uvoľňuje sa kortizol. Kofeín tiež zvyšuje hladiny kortizolu v tele,“ hovorí SheKnows. „Zatiaľ čo kortizol potrebujeme, chronické vysoké hladiny kortizolu môžu viesť k mnohým zdravotným problémom vrátane zápalu a priberania. Takže aj keď cvičíte, možno nevidíte výsledky.“
Namiesto toho Tucker odporúča dať si kávu pred tréningom. „Výskum ukázal, že kofeín pred tréningom môže zlepšiť výkon, motiváciu a znížiť bolesť svalov počas tréningu. Potom sa po tréningu rozhodnite pre hydratáciu vodou alebo kokosovou vodou.“
Chyba: Šetrenie na spánku
Pevný spánok je neoddeliteľnou súčasťou dobrého tréningu, hovorí Jacqueline Kasen, CPT a riaditeľka Group Fitness v Anatómia. „Nedostatok kvalitného a hodín spánku bude mať na telo škodlivý vplyv. Kým spíte, vaše telo opravuje rozpad tkaniva a svalov z vášho tréningu. To umožní vášmu telu odpočívať a mať schopnosť cvičiť nasledujúci deň na vašej najoptimálnejšej úrovni.“
Chyba: Pretrénovanie
Myslíte si, že každodenné cvičenie v posilňovni je zdravé pre vás a vaše telo? Zamysli sa znova.
„Väčšine jednotlivcov trvá zotavenie svalov 24 až 36 hodín, ale tiež si uvedomte, že to vyžaduje väzy a šľachy. až dvakrát dlhšie na zotavenie z intenzívneho tréningu,“ Dan Jonhenry, certifikovaný osobný tréner a riaditeľ fitness v Retro fitness, hovorí SheKnows. „Uistite sa, že si medzi jednotlivými cvičeniami doprajete dostatok času na zotavenie s ohľadom na špecifické pohybové vzorce a necvičte na boľavé svaly. Ak máte boľavé svaly a chceli ste trénovať tento pohybový vzor, zastavte sa. Využite tento deň ako deň aktívnej regenerácie alebo si upravte tréningovú časť.“
Chyba: Pena sa valí príliš rýchlo (alebo sa pena nevalí vôbec).
„V týchto dňoch väčšina aktívnych ľudí počula o výhodách penového rolovania alebo samomyofasciálneho uvoľňovania (SMR). Aj keď je to úžasné, stále vidím, že väčšina ľudí to robí nesprávne,“ hovorí Tucker. „Cieľom penového valcovania je zmierniť adhézie alebo spúšťacie body (uzly) v fascii. Aj keď sa to môže zdať ako príjemná masáž, len sa prevaľovať tam a späť cez boľavý sval, rýchly pohyb nie v skutočnosti iniciuje stimuláciu Golgiho šľachového orgánu, čo zase nemá žiadny skutočný priaznivý vplyv na telo."
Namiesto toho odporúča pohybovať sa pomaly a potom držať. „Najprv chcete ‚naskenovať‘ oblasť, či neobsahuje tesné alebo bolestivé miesta. Pomaly rolujte cez časť tela, ktorú by ste chceli uvoľniť. Keď nájdete miesto s najväčším napätím, chcete tam zostať aspoň 30 až 90 sekúnd a snažiť sa uvoľniť sval, ktorý uvoľňujete."
Chyba: Studený skok hneď po tréningu hypertrofie
Ak bol váš tréning hypertrofia (progresívny silový tréning), Kasen hovorí, že nie je najlepšie robiť studený skok hneď po ňom. "Je tu veľa pozitív pre studený skok, ako je zníženie zápalu, pre vaše kĺby, zotavenie z horúceho dňa atď.," hovorí. „Keď odoberáte krv zo svalu a povzbudzujete, aby sa všetky tie adaptácie uskutočnili, je najlepšie hneď neskočiť za studena. Cieľom je umožniť svalom vykonávať svoju prácu a nie ich zastaviť. Ak by ste predsa len chceli použiť studený ponor, použite ho po inom tréningovom dni okrem hypertrofie.“
Chyba: Nekonzumujete dostatok bielkovín alebo jete príliš veľa, príliš skoro.
„Častou chybou väčšiny návštevníkov posilňovní je, že nedosiahnu svoje denné odporúčané množstvo bielkovín, aby sa správne zotavili, čo je minimálne 0,8 g bielkovín,“ hovorí Jonhenry. „V minulosti sa predpokladalo, že na to, aby ste sa správne zotavili, musíte hneď po tréningu dostať trepe po zotavení. Nedávne štúdie však ukázali, že nie je až také dôležité prijímať bielkoviny v danom časovom období, ale zabezpečiť, aby sa celková potreba bielkovín dosiahla počas celého dňa.
Čo znamená, že ak cvičíte, prijmete minimálne 0,8 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti (napríklad osoba s hmotnosťou 180 libier by potrebovala 144 gramov bielkovín).
Zásobte sa zotavenie z tréningu sada nástrojov:
